大腦從20歲就開始衰老？延緩大腦衰老，只需這樣做！

作者：徐俊 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：李菁晶 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院 主任醫(yī)師

我們知道，人在達(dá)到一定的年齡之后，皮膚會(huì)慢慢變差、骨質(zhì)會(huì)慢慢流失……身體各個(gè)臟器的功能都會(huì)逐漸下降，包括我們的大腦也會(huì)衰老，腦健康的狀態(tài)會(huì)逐漸向腦亞健康、腦疾病轉(zhuǎn)化。

比如記憶力差、注意力不集中、經(jīng)常感覺到疲倦，對(duì)新鮮事物不感興趣、以前擅長(zhǎng)的工作現(xiàn)在不能勝任……這些癥狀可能都是大腦衰老、大腦亞健康的表現(xiàn)。

一、大腦是從20歲就開始衰老嗎？

關(guān)于大腦發(fā)育的說法實(shí)際上是兩條線，我們千萬不要把它想象成20歲以前大腦只有建設(shè)、沒有破壞，20歲以后大腦只有破壞，沒有建設(shè)，不是的。我們要把人的大腦想象成一個(gè)不斷運(yùn)轉(zhuǎn)的太極圖。

比如在孕期的前3個(gè)月就非常重要，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，胎兒的大腦要產(chǎn)生大量的新生神經(jīng)元，但同時(shí)，包括腦內(nèi)的小膠質(zhì)細(xì)胞、星形膠質(zhì)細(xì)胞，它會(huì)像拿個(gè)剪刀一樣把不恰當(dāng)?shù)倪B接給剪掉。

如果在這個(gè)階段，包括到出生以后，他的大腦連接是雜亂無章的，就會(huì)很容易得自閉癥、孤獨(dú)癥。所以腦細(xì)胞的新生和破壞是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的過程。

圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

那么為什么我們往往說20歲是一個(gè)生理巔峰呢？

按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》講，女性是以“七”為節(jié)律，一七、二七、三七，20歲左右發(fā)育基本完成，男性是以“八”為節(jié)律，一八、二八、三八，也是20歲左右發(fā)育基本完成。不管怎么樣，后面進(jìn)展的過程還是一個(gè)動(dòng)態(tài)新生和破壞的過程。

但是由于腦內(nèi)新生的東西遠(yuǎn)遠(yuǎn)弱于破壞的，所以對(duì)于大腦來說，不可能像壁虎一樣，尾巴掉了，還能再長(zhǎng)一個(gè)出來，也不可能像海參一樣，腸子吐掉了，隔段時(shí)間也能長(zhǎng)出來，大腦是不可能的。

所以對(duì)大腦來說，要做到全生命周期的腦健康干預(yù)，從出生的時(shí)候就講究?jī)?yōu)生優(yōu)育，在青少年階段最起碼要進(jìn)行12年的系統(tǒng)規(guī)劃學(xué)習(xí)，從而增加我們的腦儲(chǔ)備或者認(rèn)知儲(chǔ)備。

那么對(duì)于絕大部分醫(yī)務(wù)工作者來說，他還要接受大學(xué)的5年，甚至研究生階段再加3年、再加5年、再加6年，甚至終身學(xué)習(xí)，在成年期持續(xù)不斷地學(xué)習(xí)就是增加你的腦儲(chǔ)備、認(rèn)知儲(chǔ)備。

到了中年，一般來說在45歲左右就要和高血壓、糖尿病、高血脂等各種慢性病，以及外源性的病理傷害做斗爭(zhēng)，一旦出現(xiàn)疾病，及時(shí)地診斷，分層、分級(jí)的管理是非常重要的。

豐富的社交網(wǎng)絡(luò)，科學(xué)規(guī)范的作息、飲食和運(yùn)動(dòng)的自我調(diào)理，還要加上主動(dòng)進(jìn)行健康體檢，定期去發(fā)現(xiàn)一些問題。這些都是全生命周期需要去關(guān)注的。

二、怎么延緩大腦衰老？

在過去，我們喜歡用一個(gè)披薩餅或者一個(gè)大餅來描述，就是哪些是造成大腦衰老或者腦疾病的，一條條去摳下來，有自由基損害、干細(xì)胞衰竭、血管功能破壞，或者一些異常的理化刺激等待。事實(shí)上我們可以用三個(gè)維度、三個(gè)環(huán)套在一塊。

第一個(gè)，提高腦認(rèn)知儲(chǔ)備，包括有效地學(xué)習(xí)、擴(kuò)充社交網(wǎng)絡(luò)、掌握新技能，活到老，學(xué)到老，這是提高腦認(rèn)知儲(chǔ)備的一個(gè)方式。

第二個(gè)，對(duì)于已有的、可能會(huì)造成腦損傷的疾病進(jìn)行有效地管控，積極治療各種慢性疾病，把慢性疾病控制到?jīng)]有進(jìn)展，或者是盡可能緩慢進(jìn)展的狀態(tài)，本身就是對(duì)大腦的保護(hù)。

第三個(gè)也非常重要，就是要減少各種各樣的炎癥性破壞。

圖2 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

這三個(gè)大餅合在一塊，它們共性的東西是很多的。

第一就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)既能夠提高腦認(rèn)知儲(chǔ)備，也能夠?qū)β约膊∑鸬椒撬幬锏母深A(yù)作用，同時(shí)還能夠減少對(duì)大腦的炎癥損害。

第二個(gè)是科學(xué)的、規(guī)律的睡眠，我們要特別強(qiáng)調(diào)有一些是職業(yè)性的，比如說醫(yī)護(hù)人員長(zhǎng)期倒夜班的行為，確實(shí)是有損害的。想要對(duì)這種有損害的熬夜行為進(jìn)行干預(yù)，可能就要適當(dāng)調(diào)整睡眠周期，遇到倒夜班以后睡眠紊亂，就要通過藥物、非藥物結(jié)合起來去有效地保護(hù)。

第三個(gè)是飲食方面的管控，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面分炎性飲食和非炎性的健康飲食，比如這種油炸的、高碳水的食物，一般認(rèn)為是容易致炎的。不好的飲食吃多了，益生菌受到限制，有害菌可能就會(huì)增多，它會(huì)產(chǎn)生各種各樣的內(nèi)毒素來破壞我們的大腦，同時(shí)也會(huì)影響其他的臟器系統(tǒng)。

所以認(rèn)知、腦儲(chǔ)備、運(yùn)動(dòng)、睡眠、飲食這幾個(gè)環(huán)節(jié)，它們是持續(xù)互相促進(jìn)的，不是說只要做好其中一個(gè)環(huán)節(jié)的管理，就能夠?qū)崿F(xiàn)很好的健康。

衰老更多地是像一個(gè)病理性的、無法回避的東西，但是我們可以做的就是把衰老的進(jìn)程延緩，那么大腦的健康就能維持得更久一些。