“它”被很多人稱為“衰老加速器”？日常到底該怎么吃呢？

冬至將至，能在寒冷的冬天來一頓燒烤、一頓烤肉真是一件美事。

但你可能不知道，經(jīng)常這樣吃東西，可能會使人體內(nèi)積聚過多晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGE），影響人體代謝健康，加速衰老，導(dǎo)致心血管疾病和糖尿病。

那我們可以做些什么，降低體內(nèi)晚期糖基化終末產(chǎn)物水平，促進健康呢？

據(jù)一項發(fā)表在《肥胖科學(xué)與實踐》（Obes Sci Pract）的研究顯示，植物性飲食能夠有效降低人體晚期糖基化終末產(chǎn)物水平，并減輕體重、提升胰島素敏感性。

什么是晚期糖基化終末產(chǎn)物？

晚期糖基化終末產(chǎn)物，是蛋白質(zhì)或脂肪與葡萄糖結(jié)合時在血液中形成的化合物，被很多人稱為“衰****老加速器”。

人體內(nèi)的晚期糖基化終末產(chǎn)物主要有兩個來源：

• 一是過量的糖和蛋白質(zhì)在體內(nèi)合成。

當一個人患有代謝綜合征，如高血糖、高膽固醇、高血壓和胰島素抵抗時，晚期糖基化終末產(chǎn)物的合成速度會加快。

• 二是通過飲食，將食物中含有的晚期糖基化終末產(chǎn)物攝入體內(nèi)。

食物經(jīng)過燒烤、烘烤、油炸和其他高溫烹飪，蛋白質(zhì)中的氨基酸和糖中的還原糖反應(yīng)形成晚期糖基化終末產(chǎn)物，這個過程也被稱為“美拉德反應(yīng)”。通常，動物性食物中晚期糖基化終末產(chǎn)物的含量要高于植物性食物。

當人體晚期糖基化終末產(chǎn)物過多時，就可能會引起炎癥、氧化應(yīng)激、免疫力降低和胰島素抵抗等，最終引發(fā)多種慢性疾病。

新研究是如何開展的？

這項為期16周的研究，共納入了244名參與者，他們的年齡在25~75歲之間；都是超重或肥胖人群，體質(zhì)指數(shù)（BMI）在28 kg/m2-40 kg/m2之間。

參與者被隨機分為兩組：

• 對照組：飲食不做改變；
• 干預(yù)組：在16周的時間里，遵循由水果、蔬菜、谷物和豆類組成的低脂植物性飲食，不吃動物性食物和添加脂肪。他們攝入的能量，約75%來自碳水化合物，15%來自蛋白質(zhì)，10%來自脂肪。

在研究開始和結(jié)束時，研究人員通過不同的方式，分別測量了參與者的體重、血糖、體脂和內(nèi)臟脂肪，并計算了他們的胰島素抵抗指數(shù)。

研究結(jié)束時，刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于對照組，干預(yù)組參與者晚期糖基化終末產(chǎn)物水平、體重和胰島素敏感性等，都發(fā)生明顯改變：

• 干預(yù)組參與者晚期糖基化終末產(chǎn)物平均減少了79%；對照組減少了15%。這主要歸因于干預(yù)組參與者肉類食用量的減少（55%），其次是乳制品食用量減少（26%）和添加脂肪的攝入量減少（15%）。
• 干預(yù)組參與者平均體重從93.6 kg減少到87.2 kg，減少了6.4 kg ，約7****%；對****照組體重僅減輕了0.5 kg。這主要是由于干預(yù)組參與者體脂和內(nèi)臟脂肪減少得更多。
• 干預(yù)組參與者胰島素敏感性顯著增加，約為0.9 mg/（min·kg）；而對照組并****沒有明顯變化。

研究最后指出，由于晚期糖基化終末產(chǎn)物是胰島素抵抗、代謝綜合征、2型糖尿病和心血管疾病的可改變風(fēng)險因素，因此，確定有效的、可減少體內(nèi)晚期糖基化終末產(chǎn)物的策略，將在預(yù)防和治療慢性病方面產(chǎn)生積極作用。

這項研究的發(fā)現(xiàn)提示我們，遵循低脂植物性飲食，是減少體內(nèi)晚期糖基化終末產(chǎn)物水平、改善心臟代謝健康的有效策略。

研究有什么建議？

研究通訊作者、美國責(zé)任醫(yī)療醫(yī)師委員會的 Hana Kahleova博士表示，簡單地將肥肉和奶制品換成低脂植物性食物，包括各類蔬果、堅果、植物油、谷物、菌類等，可以顯著減少晚期糖基化終末產(chǎn)物水平。相比于富含肉類的動物性飲食，植物性飲食的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)可能更豐富，更有利于人體健康。

需要注意的是，一些精加工的植物性食物，例如水果罐頭、薯片等，在制作過程中加入了大量糖和防腐劑。我們在吃罐頭時就會攝入大量的鈉和糖，這些食物雖然也是植物性食物，但并不健康，反而對我們的健康產(chǎn)生了危害。

日常該怎么吃？

既然植物性飲食有助于減少人體內(nèi)晚期糖基化終末產(chǎn)物，那在日常生活中該怎么吃呢？

可以嘗試從以下幾方面入手：

1. **多吃蔬菜。**蔬菜在所有食物中的含量要占到一半左右，保證每天吃不少于300克的新鮮蔬菜?？梢赃x擇一些綠色蔬菜，如羽衣甘藍、瑞士甜菜、菠菜等。

2. 采用煮、蒸、燉等烹飪方式，代替油炸、烘烤或燒烤，保證蔬菜的營養(yǎng)和風(fēng)味。將蔬菜做成沙拉，也是個不錯的選擇。培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。

3. 減少肉類的攝入，特別是紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉）的攝入。將紅肉用海鮮和魚類（白肉）代替會更好。每天吃120克~200克的魚、禽、蛋類或瘦肉，少吃或不吃加工肉類。

4. 選擇健康的食用油，例如橄欖油、堅果黃油等。

5. 將主食由精制米飯?zhí)鎿Q成雜糧米飯，保證全谷物主食。例如燕麥片、藜麥、蕎麥或大麥。

6. 每周至少吃一天素食。以豆類、全谷物和蔬菜為主食，每天吃谷類食物200克~300克，包括50克~150克全谷物和雜豆類，以及50克~100克薯類。

7. **多吃水果，**將飯后甜點改為飯后水果。甜美多汁的水果會滿足你飯后想吃一口甜食的欲望，要保證每天吃200克~350克的新鮮水果，而且果汁不能代替水果。

來源：中國醫(yī)學(xué)論壇報