作者:周謀望 北京大學(xué)第三醫(yī)院 主任醫(yī)師
審核:任大江 解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心 主任醫(yī)師
在日常生活中,崴腳,也就是醫(yī)學(xué)上所說的踝扭傷是很常見的,路不平或者下樓梯踏空了,都有可能造成腳踝扭傷。
踝扭傷多屬于韌帶損傷,需要急診來積極處理。如果沒有及時(shí)治療,韌帶愈合不好,就容易出現(xiàn)再次扭傷,慢慢形成所謂的習(xí)慣性腳踝扭傷。
如果有人告訴你,早期治療腳踝扭傷一定要用“大米”,你信嗎?
別著急說不信,因?yàn)檫@里提到的“大米”并不是指我們吃的大米,而是大米的英文字母“RICE”。
一、“RICE”是如何治療腳踝扭傷的?
R是rest,意思是休息,比如運(yùn)動過程中突然扭傷了,要立刻停止運(yùn)動。
I是ice,意思是冰敷。血管遇冷會收縮,血管收縮可以起到止血作用。
C是compression,就是加壓包扎。用彈力繃帶或者護(hù)踝加壓包扎也可以減輕出血,并且能夠促進(jìn)其吸收。
E是elevation,就是要抬高患肢。比如左腳扭傷就要抬高左腿,右腳扭傷就要抬高右腿。抬高患肢可以促進(jìn)血腫的消退,加速恢復(fù)。
圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載
其實(shí),不只是腳踝的韌帶扭傷,還有身體其他部位的韌帶、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)囊、軟骨等軟組織的運(yùn)動創(chuàng)傷,“RICE”的處理原則都是適用的。
其中,有幾個(gè)比較常見的問題,在這里跟大家分享一下。
二、運(yùn)動創(chuàng)傷后如何正確冰敷?
如果在運(yùn)動場上有人受傷了,一般是通過噴液氮來起到冰敷的作用。
那么在日常生活中出現(xiàn)運(yùn)動創(chuàng)傷,比如腳踝扭傷了,要怎么冰敷呢?
如果冰箱里面有冰塊,我們可以自制一個(gè)冰袋來冰敷,就是把冰放在保鮮袋里,再加一半水就可以了。
圖2 原創(chuàng)版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載
為什么要用一半冰、一半水?因?yàn)楸蟮臏囟纫_(dá)到0℃,而冰水的溫度恰好是0℃,同時(shí)我們的身體是一個(gè)不規(guī)則形狀,拿一個(gè)保鮮袋裝一半冰、一半水之后,可以根據(jù)身體的不同形狀,貼敷得比較好。
另外,冰敷的時(shí)間一般是20-30分鐘,假如直接用保鮮袋敷上去覺得太冰,可以在外面包上一個(gè)毛巾。這種冰敷的方法比較方便、便宜,也比較容易做到。
在這里還要跟大家強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),運(yùn)動創(chuàng)傷的急性期都有一些出血,一般來講48小時(shí)之后出血才會穩(wěn)定,如果在創(chuàng)傷早期,尤其是24小時(shí)之內(nèi)做一些活血治療,會破壞凝血機(jī)制從而加重出血。
那么現(xiàn)在很多外用的中藥是活血化瘀的,可以通過促進(jìn)血液循環(huán)來加速康復(fù),但應(yīng)在48小時(shí)之后使用比較好。
三、運(yùn)動創(chuàng)傷后,按壓止血也很重要!
我們知道不管哪個(gè)地方的扭傷,都會腫起來,其實(shí)就是由于早期出血導(dǎo)致的,所以早期止血很重要。
我們以腳踝為例,跟大家介紹一下早期止血的方法。
首先我們要找到損傷部位。一般來講,踝關(guān)節(jié)扭傷的時(shí)候,腳是往內(nèi)翻的,往內(nèi)翻容易扭傷到腳的外側(cè),就是扭傷了外側(cè)副韌帶。如果腳是往外翻的,就是扭傷了內(nèi)側(cè)副韌帶。這是比較容易找到的。
圖3 原創(chuàng)版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載
同時(shí)還要找到扭傷這一側(cè)的最痛點(diǎn),按下去,壓3-5分鐘。為什么?
因?yàn)樽钔吹哪且稽c(diǎn)就是韌帶的損傷點(diǎn),韌帶損傷的地方都會有出血,如果不止住血,腫得很厲害,就會形成血腫,以后慢慢吸收需要花很長時(shí)間,而且不能完全吸收。
那么早期防止腫脹最有效的辦法就是按壓出血點(diǎn),把出血止住,包括我們前面提到的冰敷、加壓包扎,其實(shí)也都可以起到減輕腫脹的作用。但是要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),按壓的力量要適中,不能太大加重韌帶損傷。
四、運(yùn)動創(chuàng)傷怎么預(yù)防?
首先,運(yùn)動前要做熱身。比如跑步前要做關(guān)節(jié)的放松、肌肉的牽伸。
第二個(gè),運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該循序漸進(jìn)。
比如馬拉松是一個(gè)很火的運(yùn)動,經(jīng)常跑步鍛煉的人參加比賽問題不大,平常不鍛煉的人突然去跑,就很有可能在這么強(qiáng)的運(yùn)動過程中出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶損傷等運(yùn)動創(chuàng)傷,這就是沒有注意運(yùn)動量和強(qiáng)度,沒有循序漸進(jìn)的過程。
第三個(gè),在運(yùn)動過程中的保護(hù)也是非常重要的。
比如冬天很多人滑雪,滑雪速度比較快的時(shí)候也容易引起運(yùn)動創(chuàng)傷?;┑臅r(shí)候都會穿滑雪靴,踝部有滑雪靴的保護(hù),相對不容易損傷,但是膝部容易損傷。
圖4 原創(chuàng)版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載
因此,熱身、循序漸進(jìn)、注意保護(hù),做好這三點(diǎn),就可以在很大程度上避免運(yùn)動創(chuàng)傷。