“陽(yáng)了”怎么吃好得快？普通人、孕婦、兒童、老人…… 不同人群飲食指南→

疫情期間的居家生活離不開(kāi)一個(gè)“吃”字，但不同人群到底應(yīng)該吃什么才更科學(xué)？怎么吃才最營(yíng)養(yǎng)？

武漢疾控專(zhuān)家建議市民收好這份《疫情期間各類(lèi)人群膳食指南》！

01 一般人群

營(yíng)養(yǎng)與免疫密切相關(guān)，合理營(yíng)養(yǎng)、均衡膳食對(duì)提升免疫力、維持健康至關(guān)重要。

日常膳食應(yīng)食物多樣，每天至少要攝入12種食物，每周至少25種食物，做到粗細(xì)搭配、葷素調(diào)配、深淺搭配、干稀搭配。

每餐吃主食，適當(dāng)增加全谷物和薯類(lèi)的比例，包括玉米、小米、燕麥、蕎麥、紅薯、雜豆類(lèi)等。

適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶、豆制品等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，攝入適量的動(dòng)物肝臟。

多吃新鮮蔬菜和水果，每天至少300克的蔬菜，200-350克水果，多選應(yīng)季、新鮮、深色蔬果。

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規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量，飲食有節(jié)，不暴飲暴食，不過(guò)度節(jié)食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。

清淡飲食，控制烹飪中油鹽糖的使用，多采用蒸、煮、燉等方式，少油煎炸。

主動(dòng)足量飲水，推薦白水或茶水，成年人每天1500-1700毫升，必要時(shí)增加飲水量；不推薦喝含糖飲料，不推薦飲酒。

可適當(dāng)選擇水果、生食蔬菜、奶制品、適量堅(jiān)果作為零食，少選高鹽高油高糖食物。

積極運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，避免久坐，保證充足睡眠。

02 孕產(chǎn)婦

食物多樣、食物種類(lèi)盡可能增加，每天食物應(yīng)包括谷薯類(lèi)、新鮮蔬果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，每周至少食用2次水產(chǎn)品，餐餐有蔬菜，天天有水果，保障營(yíng)養(yǎng)攝入，但不過(guò)量。

注意飲食衛(wèi)生，采購(gòu)新鮮衛(wèi)生食材，勤洗手生熟分開(kāi)，推薦公筷公勺或分餐制。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，避免濃茶和咖啡，不食用高油、高鹽、高糖的食物，禁煙酒。

冬季缺乏陽(yáng)光或戶外活動(dòng)不足，可服用維生素D補(bǔ)充劑10μg/d；注意葉酸和鐵的補(bǔ)充，孕前每天補(bǔ)充400μg葉酸，持續(xù)3個(gè)月，孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400μg；常吃含鐵豐富食物，選用碘鹽，可遵醫(yī)囑合理選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑加以補(bǔ)充。

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早孕反應(yīng)嚴(yán)重者，可少量多餐，首選富含碳水化合物，易消化的糧谷類(lèi)食物，適當(dāng)補(bǔ)充維生素 B1、維生素B2、維生素B6和維生素C等。

適當(dāng)身體活動(dòng)，做好體重管理。

疫情期間孕檢時(shí)應(yīng)做好自我防護(hù)，關(guān)注血壓、血糖等指標(biāo)，如出現(xiàn)異常請(qǐng)遵醫(yī)囑。

產(chǎn)婦分娩后應(yīng)盡早開(kāi)奶，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)。

產(chǎn)婦“坐月子”期間食物多樣但不過(guò)量，無(wú)特殊食物禁忌，多喝湯水，但喝湯的同時(shí)要吃肉，不宜喝多油濃湯。重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)，保證整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)充足和均衡，以持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

保持愉悅心情，充足睡眠，學(xué)會(huì)釋放壓力，避免焦慮。

03 兒童

食物種類(lèi)豐富，每天12種及以上，每周25種及以上。包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、魚(yú)禽肉蛋、奶類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果等，做到葷素搭配、粗細(xì)搭配、五顏六色。

多吃新鮮蔬菜、水果、大豆、奶類(lèi)、谷類(lèi)食物。每天300—500克蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，深色蔬菜占一半以上。適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，優(yōu)選魚(yú)蝦、禽肉和瘦肉，少吃肥肉。

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食物烹調(diào)合理，多用蒸煮燉或涼拌，少用煎炸烤。少放油和鹽，飲食清淡不油膩。

足量飲水，首選白水，少量多次飲水。6—10歲兒童每天飲水1000毫升，11—13歲每天1100—1300毫升，14—17歲每天1200—1400毫升。少喝或不喝含糖飲料，禁止飲酒。

一日三餐，定時(shí)定量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。少在外就餐、少點(diǎn)外賣(mài)。飯前洗手，用公筷，不浪費(fèi)食物。

可以選擇天然、新鮮的蔬菜水果、奶制品和堅(jiān)果作為零食。少吃薯?xiàng)l、辣條、糖果等高油、高鹽、高糖的食物。

不偏食、不挑食，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。

購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)利用營(yíng)養(yǎng)成分表，尋找營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。不吃過(guò)期和無(wú)生產(chǎn)日期、無(wú)質(zhì)量合格證、無(wú)生產(chǎn)廠家的“三無(wú)”食品。

做到吃動(dòng)平衡，盡可能多戶外活動(dòng)，堅(jiān)持每天中高強(qiáng)度身體活動(dòng)1小時(shí)以上，如跑步、打球等。

合理作息，保證充足的睡眠時(shí)間，幼兒和小學(xué)生每天10小時(shí)、初中生每天9小時(shí)、高中生每天8小時(shí)。

04 老年人

堅(jiān)持食物多樣，包括谷薯、蔬菜、菌藻、蛋奶、水產(chǎn)、畜禽肉以及大豆、水果、堅(jiān)果等不同種類(lèi)的食物。

制作細(xì)軟食物，適應(yīng)老年人的咀嚼、吞咽能力。

增加蛋奶、水產(chǎn)、畜禽肉以及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物的攝入量。

新鮮水果不少于200克，多選富含維生素C的檸檬、獼猴桃、橘子、柚子、櫻桃等水果。

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保證每日進(jìn)食的蔬菜量不少于300克，深色葉菜占1/2；選擇蘑菇、木耳等菌藻類(lèi)食物。

少量多次，主動(dòng)足量飲水。每次100—200毫升，每天1500—2000毫升。

進(jìn)行適度營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。在進(jìn)食狀況不良的情況下，可以適度服用老年?duì)I養(yǎng)配方粉、蛋白粉、維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

不飲酒，不聽(tīng)信夸大宣傳。

保持積極心態(tài)，進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息，保證充足睡眠。

05 新冠病毒感染者

營(yíng)養(yǎng)治療是新冠病毒感染者綜合治療的基礎(chǔ)，應(yīng)貫徹于其治療和康復(fù)的全過(guò)程。規(guī)范的營(yíng)養(yǎng)治療有助于改善新冠病毒感染者的營(yíng)養(yǎng)狀況和臨床結(jié)局，降低醫(yī)療費(fèi)用，并提高其生活質(zhì)量。

對(duì)新冠病毒感染的居家患者，遵循平衡膳食準(zhǔn)則，做到食物多樣化，保持良好的飲食習(xí)慣，安排每日三餐或少量多餐，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)食。食物應(yīng)細(xì)軟，易于咀嚼、吞咽和消化，必要時(shí)制成流食、半流質(zhì)或軟食等。避免油炸、肥膩、甜食、辛辣刺激等食物和調(diào)味品。

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患者可根據(jù)自身的體重和活動(dòng)狀況，給予適宜的能量，盡量達(dá)到并維持健康體重，保持合理的體脂和腰圍；保持適量身體活動(dòng)；避免體重出現(xiàn)過(guò)快和過(guò)大的波動(dòng)。

保證充足的蛋白質(zhì)攝入。適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，優(yōu)選魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類(lèi)、大豆及其制品等。必要時(shí)可輔助服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動(dòng)物油等攝入。

保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入。做到每餐有蔬菜，多選擇深色蔬菜；做到每日有水果，避免用果汁代替鮮果。

保證足量飲水。每日1500—2000毫升，少量多次規(guī)律飲水。盡量選擇白開(kāi)水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。避免飲酒。

對(duì)食欲較差、進(jìn)食普通膳食不足的患者及老年患者，可在醫(yī)師或臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，采用口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)等補(bǔ)充能量和各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素；對(duì)重癥和危重癥患者，首選腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)，必要時(shí)采用腸外營(yíng)養(yǎng)，并加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)治療的監(jiān)測(cè)和隨訪。

對(duì)伴有糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥、腎臟疾病等慢性疾病的新冠病毒感染者，應(yīng)同時(shí)遵循相關(guān)慢性疾病營(yíng)養(yǎng)治療的原則，并結(jié)合患者的疾病狀況和代謝特點(diǎn)，制定個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)治療方案。

來(lái)源：極目新聞

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