具體說說如何選擇健康的食物

作者：陳 舟 上海長海醫(yī)院

審核：梅小斌 上海長海醫(yī)院 主任醫(yī)師

我們都知道要健康飲食，那么究竟該如何選擇健康食物呢？今天就和大家重點聊一聊對人體有益的四大類健康食物。

圖1 引自《中國居民膳食指南(2022)》[1]（如有侵權(quán)，可聯(lián)系刪除）

說到健康食物，不得不提我們國家剛發(fā)布的中國居民平衡膳食寶塔（2022），大家注意看，除去基座和塔尖，中間這四類食物就是膳食寶塔的主要內(nèi)容。

先來看寶塔的第一層：全谷物。

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與加工過的米面相比，全谷物沒有去除麩皮和胚芽，營養(yǎng)素得到了更好的保留。全谷物含有的膳食纖維、B族維生素，以及鉀、鎂等礦物質(zhì)是精米、白面的數(shù)倍，增加全谷物的攝入有很多健康促進(jìn)作用，包括改善體重、降低心血管和全因死亡率，以及降低高血壓和某些癌癥（如直腸癌）的發(fā)病率。因此，建議多吃五谷雜糧。

全谷物食品包括糙米、全麥面包、全麥谷物和燕麥片。建議每天吃全谷物食物50～150克。

再來看寶塔的第二層：蔬菜和水果。

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蔬菜是低血糖指數(shù)碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，其富含膳食纖維、多種必需維生素和礦物質(zhì)，以及獨特的花青素、黃酮等植物化學(xué)物質(zhì)。膳食纖維可以在腸道內(nèi)吸附糖類和脂肪，調(diào)理并維護(hù)胃腸道的健康；維生素C配合著各種植物化學(xué)物質(zhì)發(fā)揮抗氧化、對抗自由基損害的作用；黃酮類物質(zhì)具有改善心血管功能、預(yù)防心血管疾病的效果；有機硫化物具有防癌、抑制血小板凝聚等作用；鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)可以協(xié)助更好地控制血壓，維護(hù)心、腦、腎等器官的健康。

《中國居民膳食指南》2022版建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜。

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水果的優(yōu)點跟蔬菜相似，并且口感上可能還比蔬菜更好吃（因為甜），可以當(dāng)做零食和加餐吃?！吨袊用裆攀持改稀?022版建議每天攝入200～350克的新鮮水果。

優(yōu)質(zhì)的蔬果推薦：

深綠色代表：菠菜、油菜、芹菜、辣椒、空心菜、萵筍、韭菜、西蘭花、芥藍(lán)、茼蒿、甘藍(lán)、蘿卜、白菜、青蘋果、獼猴桃等。

橙黃色代表：胡蘿卜、彩椒、南瓜、橙子、柑橘、芒果、菠蘿、哈密瓜、香蕉等。

紅紫色代表：西紅柿、洋蔥、紫甘藍(lán)、莧菜、甜菜、茄子、紅辣椒、葡萄、西瓜、櫻桃、桑葚、紅棗等。

最后是寶塔的第三層和第四層：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物主要是指肉、奶、蛋和大豆蛋白這4類食物。

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肉類：盡量食用魚、蝦等海鮮（含有更高比例的不飽和脂肪酸）、家禽等白肉來代替豬、牛、羊等紅肉。每周最好吃2次魚或每周吃300～500克，因為增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險；而如果紅肉和加工肉類攝入較多，多種慢性疾病和過早死亡的風(fēng)險將有小幅至中等增加。

奶/乳制品：奶/乳制品是蛋白質(zhì)、鈣、維生素D和鉀的優(yōu)質(zhì)來源。建議每天喝牛奶300毫升。除了液態(tài)奶以外，酸奶、奶酪、奶粉、乳制品甜點(布丁、凍酸奶和冰激凌)各有不同風(fēng)味，也是不錯的選擇。

蛋類：雞蛋營養(yǎng)豐富且性價比高，每天一個雞蛋（約50克）是妥妥的健康標(biāo)配。此外，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄蛋黃支持蛋白。當(dāng)然，吃了雞蛋，鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋和鵪鶉蛋也都是不錯的選擇。

大豆及其制品：大豆中各種人體必需氨基酸的含量都比較豐富（蛋氨酸含量略低），還含有大豆異黃酮等多種有益健康的物質(zhì)，對降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松和乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險有一定益處。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

參考文獻(xiàn)

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南(2022)》，2022.