我國超一半居民早餐“不合格”！一文看懂怎么正確吃早飯

冬天的早上，很多人可能都寧愿放棄吃早餐，也要在溫暖的被窩里多睡十分鐘。

到了周末或假期，更是干脆美美睡到中午，“早飯”直接變成“早午飯”。

但同時，你可能又會看到很多關(guān)于“不吃早飯危害有多大”的說法，比如容易一天沒精神、容易得胃癌……

事實果真如此嗎？

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不吃早餐，危害真的很大？

關(guān)于不吃早餐的危害，“江湖”上流傳著多個說法，版本不一，但思路相同。

說法一：不吃早餐會導(dǎo)致體重增加，也就是長胖。

這個說法的確有些依據(jù)。

《國際肥胖雜志》曾刊文，跟蹤 14000 名青少年長達三年，除了一個特殊案例，其他不吃早餐的人，無一例外全都變胖了！

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還有一項研究曾對比觀察“每天不吃早餐”、“一周內(nèi)只有三到四天吃早餐”以及“每天都吃早餐”的女性群體。

結(jié)果顯示，變胖的概率依次遞增。比如，一周只有一兩天吃早餐的人，比早餐全勤的人變胖的風險高了 75%。

換句話說，偶爾不吃早餐也許還好，可如果形成習慣，體重就有飛速增加的可能。

一年前，還是體型勻稱，一年后可能就擁有了大肚腩。

看到這里，想用“戒早餐”的方法來瘦身的朋友是不是心碎一地了？

先別急著擔心，盡管不吃早餐和變胖有相關(guān)性，卻不是變胖的根本原因。

研究表明：許多人不吃早餐，并不是來不及吃，而是因為他們根本沒有良好的飲食與作息習慣。

早上起很晚，干脆就在午餐和晚餐里補回來，高糖高油高熱量，酒足飯飽后就刷手機、玩游戲，一躺躺一天。

這些全都是脂肪囤積的有利條件。

把變胖歸結(jié)于不吃早餐，那實在是有點誤解了。

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說法二：不吃早餐容易得糖尿病。

有研究證實，不吃早餐的人，糖尿病的風險的確更高。只不過，這個風險，同樣是“不規(guī)則飲食”的連環(huán)拳導(dǎo)致的。

試想，要是有一天沒吃早餐，那好不容易挨過了饑腸轆轆的上午，中午飯是不是就會吃更多呢？

長期處于饑一頓飽一頓的狀態(tài)，會讓血糖處于速升速降的狀態(tài)，如同過山車，胰島負擔加大，糖尿病自然就找上門了。

要值得注意的是，三餐中早飯對于一天血糖的平穩(wěn)最為關(guān)鍵。

因為早飯和上一餐間隔一般在 8-10 小時以上，而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就 6-8 小時左右。

如果不吃早餐，身體十幾個小時得不到外界糖分的來源，只能動員身體采用一些非常規(guī)的手段產(chǎn)生生理活動所必須的血糖，長此以往，對于血糖的平穩(wěn)還是有不利的影響。

所以，除了嚴格控制住自己的午飯和晚飯用量，并且正常作息外，也千萬不能忽視早餐對血糖的重要性。

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說法三：不吃早餐容易有膽結(jié)石

首先要明確一個問題：膽結(jié)石是怎樣形成的？用一句話來概括，膽汁積聚，膽固醇飽和，沉淀析出結(jié)晶，就有導(dǎo)致膽結(jié)石的可能。

與其把膽結(jié)石的出現(xiàn)歸罪于不吃早餐，不如歸結(jié)于長期空腹。

人體肝臟會分泌出膽汁，每次進食，膽囊受到刺激而收縮，就會將膽汁排入腸道之中來消化食物。長時間空腹，無法讓膽汁排出，才會提高膽結(jié)石的風險。

所以，不僅是不吃早餐的人，那些注重“斷食養(yǎng)生法”不吃晚餐，甚至連續(xù)一天不吃東西的人，也會面臨同樣的風險。

02

吃了錯的早餐，還不如不吃

看到這里，可能很多人會覺得，不吃早餐可能直接給身體帶來危害，但只要吃了，就能萬無一失。這樣想可就錯了。

吃早餐，也是門學問。

想要科學吃早餐，就要首先了解早餐的定義是什么。

有人會覺得，每天六點后八點前的才能稱為早餐；

還有人覺得，即使睡到下午才起，醒來吃到的第一頓就是早餐，正所謂“彈性早餐”。

但實際上，早餐的定義要遠比這靈活得多。

比起早餐，更影響身體健康的，其實是三餐飲食的規(guī)律性。

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每個人的體內(nèi)都存在晝夜節(jié)律現(xiàn)象，也就是生物鐘，人體與器官也會按照這個時鐘來調(diào)節(jié)自身活動。

如果一個人習慣了每天凌晨三點睡覺，十一點起床，并且堅持每天如此，那也可以說是作息規(guī)律、不算熬夜。

同樣的，如果習慣了在固定的時間吃醒來后的第一頓飯，無論是幾點，只要不打破身體已經(jīng)形成的固有生物鐘，都可以說是在規(guī)律地吃“早餐”。

規(guī)律有了，早餐吃什么也很重要。

有些打工人為了趕時間擠地鐵，起床后吃塊餅干、喝杯咖啡就去上班，以為這也算是吃了早餐了。

其實，這種敷衍的做法完全無濟于事——攝入標準不夠，約等于沒吃。

攝入標準不完全取決于量的多少，就算吃得肚皮滾滾，可能也不達標。

按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦，營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅果類之中的3類及以上。但調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，僅有44.8%調(diào)查對象早餐食物種類達到3類及以上。

很多人為了省時間，早餐只吃一個包子或是喝一碗粥，稍微講究一點會再加一個雞蛋，但其實這并不能滿足營養(yǎng)攝入。

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而且我們的飲食習慣中，還有許多并不科學的地方：

比如北方流行的油條、炸糕，屬于高糖高油食物；

為了提升口感而佐餐的小咸菜，則含有亞硝酸鹽，吃多了反而對健康產(chǎn)生影響，

按照《中國居民膳食指南（2022）》，一頓營養(yǎng)達標的早餐應(yīng)當包含：

主食：包子、饅頭。

蛋白質(zhì)：牛奶、豆?jié){、雞蛋。

膳食纖維：各類蔬菜與粗糧。

維生素：水果。

圖片來源：《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》

在許多人的觀念中，午餐和晚餐都是正餐，而早餐只需要買個煎餅果子或者腸粉、手抓餅對付一下，吃飽就可行，炒菜和水果大可不必。這個觀念可要改一改了。

畢竟，合理規(guī)律的飲食習慣里，有一條十分重要的注意事項：

每餐要營養(yǎng)均衡，蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類，其實也是早餐的剛需。

參考文獻：

[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.

[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.

[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?

[4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.

[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.

[6]中國消費者報.(2022).我國超五成居民早餐種類單一、營養(yǎng)不足.

[7]中國營養(yǎng)學會.(2022).中國居民膳食指南.

[8]邢陳, 顧曄, & 宋倫.(2017).晝夜節(jié)律在代謝調(diào)控中的作用. 軍事醫(yī)學(07),618-622.

作者：李米

審核：陳然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究員（科學傳播） 高級工程師

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