我國(guó)超一半居民早餐“不合格”!一文看懂怎么正確吃早飯

冬天的早上，很多人可能都寧愿放棄吃早餐，也要在溫暖的被窩里多睡十分鐘。到了周末或假期，更是干脆美美睡到中午，“早飯”直接變成“早午飯”。**但同時(shí)，你可能又會(huì)看到很多關(guān)于“不吃早飯危害有多大”的說(shuō)法，比如容易一天沒精神、容易得胃癌……**事實(shí)果真如此嗎？01

不吃早餐，危害真的很大？

關(guān)于不吃早餐的危害，“江湖”上流傳著多個(gè)說(shuō)法，版本不一，但思路相同。**說(shuō)法一：不吃早餐會(huì)導(dǎo)致體重增加，也就是長(zhǎng)胖。**這個(gè)說(shuō)法的確有些依據(jù)?！秶?guó)際肥胖雜志》曾刊文，跟蹤 14000 名青少年長(zhǎng)達(dá)三年，除了一個(gè)特殊案例，其他不吃早餐的人，無(wú)一例外全都變胖了！還有一項(xiàng)研究曾對(duì)比觀察“每天都吃早餐”、“一周內(nèi)只有三到四天吃早餐”以及“每天不吃早餐”的女性群體。結(jié)果顯示，變胖的概率依次遞增。比如，一周只有一兩天吃早餐的人，比早餐全勤的人變胖的風(fēng)險(xiǎn)高了 75%。**換句話說(shuō)，偶爾不吃早餐也許還好，可如果形成習(xí)慣，體重就有飛速增加的可能。**一年前，還是體型勻稱，一年后可能就擁有了大肚腩?？吹竭@里，想用“戒早餐”的方法來(lái)瘦身的朋友是不是心碎一地了？先別急著擔(dān)心，盡管不吃早餐和變胖有相關(guān)性，卻不是變胖的根本原因。**研究表明：許多人不吃早餐，并不是來(lái)不及吃，而是因?yàn)樗麄兏緵]有良好的飲食與作息習(xí)慣。**早上起很晚，干脆就在午餐和晚餐里補(bǔ)回來(lái)，高糖高油高熱量，酒足飯飽后就刷手機(jī)、玩游戲，一躺躺一天。這些全都是脂肪囤積的有利條件。把變胖歸結(jié)于不吃早餐，那實(shí)在是有點(diǎn)誤解了。**說(shuō)法二：不吃早餐容易得糖尿病。**有研究證實(shí)，不吃早餐的人，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)的確更高。只不過(guò)，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)，同樣是“不規(guī)則飲食”的連環(huán)拳導(dǎo)致的。試想，要是有一天沒吃早餐，那好不容易挨過(guò)了饑腸轆轆的上午，中午飯是不是就會(huì)吃更多呢？長(zhǎng)期處于饑一頓飽一頓的狀態(tài)，會(huì)讓血糖處于速升速降的狀態(tài)，如同過(guò)山車，胰島負(fù)擔(dān)加大，糖尿病自然就找上門了。**要值得注意的是，三餐中早飯對(duì)于一天血糖的平穩(wěn)最為關(guān)鍵。**因?yàn)樵顼埡蜕弦徊烷g隔一般在 8-10 小時(shí)以上，而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就 6-8 小時(shí)左右。如果不吃早餐，身體十幾個(gè)小時(shí)得不到外界糖分的來(lái)源，只能動(dòng)員身體采用一些非常規(guī)的手段產(chǎn)生生理活動(dòng)所必須的血糖，長(zhǎng)此以往，對(duì)于血糖的平穩(wěn)還是有不利的影響。所以，除了嚴(yán)格控制住自己的午飯和晚飯用量，并且正常作息外，也千萬(wàn)不能忽視早餐對(duì)血糖的重要性。說(shuō)法三：不吃早餐容易有膽結(jié)石首先要明確一個(gè)問(wèn)題：膽結(jié)石是怎樣形成的？用一句話來(lái)概括，膽汁積聚，膽固醇飽和，沉淀析出結(jié)晶，就有導(dǎo)致膽結(jié)石的可能。與其把膽結(jié)石的出現(xiàn)歸罪于不吃早餐，不如歸結(jié)于長(zhǎng)期空腹。人體肝臟會(huì)分泌出膽汁，每次進(jìn)食，膽囊受到刺激而收縮，就會(huì)將膽汁排入腸道之中來(lái)消化食物。長(zhǎng)時(shí)間空腹，無(wú)法讓膽汁排出，才會(huì)提高膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。所以，不僅是不吃早餐的人，那些注重“斷食養(yǎng)生法”不吃晚餐，甚至連續(xù)一天不吃東西的人，也會(huì)面臨同樣的風(fēng)險(xiǎn)。02

吃了錯(cuò)的早餐，還不如不吃

看到這里，可能很多人會(huì)覺得，不吃早餐可能直接給身體帶來(lái)危害，但只要吃了，就能萬(wàn)無(wú)一失。這樣想可就錯(cuò)了。吃早餐，也是門學(xué)問(wèn)。**想要科學(xué)吃早餐，就要首先了解早餐的定義是什么。**有人會(huì)覺得，每天六點(diǎn)后八點(diǎn)前的才能稱為早餐；還有人覺得，即使睡到下午才起，醒來(lái)吃到的第一頓就是早餐，正所謂“彈性早餐”。但實(shí)際上，早餐的定義要遠(yuǎn)比這靈活得多。**比起早餐，更影響身體健康的，其實(shí)是三餐飲食的規(guī)律性。**每個(gè)人的體內(nèi)都存在晝夜節(jié)律現(xiàn)象，也就是生物鐘，人體與器官也會(huì)按照這個(gè)時(shí)鐘來(lái)調(diào)節(jié)自身活動(dòng)。如果一個(gè)人習(xí)慣了每天凌晨三點(diǎn)睡覺，十一點(diǎn)起床，并且堅(jiān)持每天如此，那也可以說(shuō)是作息規(guī)律、不算熬夜。同樣的，如果習(xí)慣了在固定的時(shí)間吃醒來(lái)后的第一頓飯，無(wú)論是幾點(diǎn)，只要不打破身體已經(jīng)形成的固有生物鐘，都可以說(shuō)是在規(guī)律地吃“早餐”。**規(guī)律有了，早餐吃什么也很重要。**有些打工人為了趕時(shí)間擠地鐵，起床后吃塊餅干、喝杯咖啡就去上班，以為這也算是吃了早餐了。其實(shí)，這種敷衍的做法完全無(wú)濟(jì)于事——**攝入標(biāo)準(zhǔn)不夠，約等于沒吃。**攝入標(biāo)準(zhǔn)不完全取決于量的多少，就算吃得肚皮滾滾，可能也不達(dá)標(biāo)。

按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅(jiān)果類之中的3類及以上。但調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，僅有44.8%調(diào)查對(duì)象早餐食物種類達(dá)到3類及以上。

很多人為了省時(shí)間，早餐只吃一個(gè)包子或是喝一碗粥，稍微講究一點(diǎn)會(huì)再加一個(gè)雞蛋，但其實(shí)這并不能滿足營(yíng)養(yǎng)攝入。

而且我們的飲食習(xí)慣中，還有許多并不科學(xué)的地方：

比如北方流行的油條、炸糕，屬于高糖高油食物；為了提升口感而佐餐的小咸菜，則含有亞硝酸鹽，吃多了反而對(duì)健康產(chǎn)生影響，按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，一頓營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)的早餐應(yīng)當(dāng)包含：1. 主食：包子、饅頭。 2. 蛋白質(zhì)：牛奶、豆?jié){、雞蛋。 3. 膳食纖維：各類蔬菜與粗糧。 4. 維生素：水果。

在許多人的觀念中，午餐和晚餐都是正餐，而早餐只需要買個(gè)煎餅果子或者腸粉、手抓餅對(duì)付一下，吃飽就可行，炒菜和水果大可不必。這個(gè)觀念可要改一改了。

畢竟，合理規(guī)律的飲食習(xí)慣里，有一條十分重要的注意事項(xiàng)：

每餐要營(yíng)養(yǎng)均衡，蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類，其實(shí)也是早餐的剛需。

參考文獻(xiàn)：

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[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).(2022).中國(guó)居民膳食指南.

[8]邢陳, 顧曄, & 宋倫.(2017).晝夜節(jié)律在代謝調(diào)控中的作用. 軍事醫(yī)學(xué)(07),618-622.

作者：李米

審核：陳然 中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院 副研究員（科學(xué)傳播） 高級(jí)工程師