沒事走兩步！每半小時(shí)溜達(dá)5分鐘，能更好抵消久坐危害

一般情況下，一個(gè)人坐著消耗的能量比站立或移動(dòng)時(shí)要少。

然而，越來越多的證據(jù)表明，許多健康問題與久坐有關(guān)，即使經(jīng)常鍛煉也難以抵消久坐對(duì)人體產(chǎn)生的負(fù)面影響。這些健康問題包括血壓、血糖升高、腰部脂肪過多和膽固醇水平異常，以及心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險(xiǎn)增加等。

基于這些發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生們建議所有成年人都要少坐多動(dòng)。只要條件允許，不妨由坐改為站立，或想辦法多走動(dòng)。那么，我們需要多久起身活動(dòng)一次？持續(xù)時(shí)間又是多長(zhǎng)呢？

近日，一項(xiàng)由哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心助理教授 Keith Diaz 領(lǐng)導(dǎo)的研究顯示：在久坐期間，每半小時(shí)起身走動(dòng) 5 分鐘就可以抵消一部分最有害的影響。

相關(guān)研究論文以“Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial”為題，已發(fā)表在科學(xué)期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 上。

不同于其他測(cè)試 1-2 種活動(dòng)選項(xiàng)的研究，該研究測(cè)試了 5 種不同的運(yùn)動(dòng)模式：坐 30 分鐘后步行 1 分鐘、坐 60 分鐘后步行 1 分鐘、坐 30 分鐘后步行 5 分鐘、坐 60 分鐘后步行 5 分鐘、不起身步行。

參與這項(xiàng)研究的 11 名成年人（40-60 歲，大多沒有糖尿病或高血壓）均來自 Diaz 的實(shí)驗(yàn)室，他們?cè)谝粡埛先梭w工程學(xué)的椅子上坐了 8 個(gè)小時(shí)，只有在規(guī)定的運(yùn)動(dòng)節(jié)點(diǎn)（走路或上衛(wèi)生間）到來時(shí)才會(huì)站起來。

研究人員密切關(guān)注每位參與者，以確保他們沒有出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度或不足的狀況，并定期測(cè)量參與者的血壓和血糖（心血管健康的關(guān)鍵指標(biāo)）。參與者可以在會(huì)議期間使用筆記本電腦工作、閱讀和使用手機(jī)，并獲得標(biāo)準(zhǔn)化的飲食供應(yīng)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在上述 5 種不同的運(yùn)動(dòng)模式中，每坐 30 分鐘后步行 5 分鐘，是唯一能顯著降低血糖和血壓的方法。與整天都坐在椅子上相比，這一方法還能顯著降低參與者在吃完一頓大餐之后的血糖峰值，降幅可達(dá) 58%。

同時(shí)，每坐 30 分鐘后步行 1 分鐘也對(duì)全天的血糖水平有一定的好處，而在椅子上連續(xù)坐 60 分鐘以上，無論是散步 1 分鐘還是 5 分鐘，都沒有任何好處。

而且，與整天都坐在椅子上相比，其他 4 種方法運(yùn)動(dòng)模式都能降低 4-5 毫米汞柱的血壓值。Diaz 表示，“這是一個(gè)相當(dāng)可觀的下降，相當(dāng)于你連續(xù)鍛煉 6 個(gè)月后的預(yù)期減少量?！?/p>

此外，研究人員也在實(shí)驗(yàn)過程中定期測(cè)量了參與者的情緒、疲勞度和認(rèn)知表現(xiàn)水平。結(jié)果顯示，除了每小時(shí)步行 1 分鐘外，其他步行方案都可以顯著減輕疲勞并改善情緒，而所有運(yùn)動(dòng)模式對(duì)認(rèn)知都沒有任何影響。

“（搞清楚久坐）對(duì)情緒和疲勞度的影響非常重要，”Diaz 說，“人們傾向于重復(fù)那些讓他們感覺良好和愉快的行為?！?/p>

研究人員表示，為了達(dá)到最佳的健康狀態(tài)，除了日常鍛煉之外，人們還需要在工作中進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)?！半m然這聽起來可能不切實(shí)際，但我們的研究表明，即使是在工作時(shí)間進(jìn)行少量的步行，也能顯著降低患心臟病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。”

參考鏈接：

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx

https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hour

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005