每逢佳節(jié)胖三斤，專家提醒：節(jié)后運動“甩膘”要注意三點

每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)一過很多人為給自己“刮刮油”，開始把運動大計提上日程。那么，不同年齡階段的群體分別該做什么類型運動？運動量多少合適？運動時需注意哪些安全事宜？圍繞這些熱點問題，國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心馮強提出了建議。

01

中老年人運動建議

馮強表示，中老年人運動需要注意力量訓(xùn)練、靈敏和協(xié)調(diào)訓(xùn)練、柔韌性和平衡性鍛煉等。

他指出，首先，“人老先老腿”，隨著年齡增長，人腿部肌肉力量會快速丟失，身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性會不斷下降，這些都會給人體機能造成非常大的困擾。因此,馮強建議，預(yù)防腿部肌肉衰減要從成年期就開始，在日常生活中，大家可以多做肌肉力量練習(xí)，例如弓步、馬步蹲起等。

其次，要多鍛煉身體靈敏和協(xié)調(diào)能力。靈敏和協(xié)調(diào)能力可以通過一些腳步項目來練習(xí)，例如踢毽子、跳繩等，或者經(jīng)常去玩羽毛球、乒乓球等揮拍類項目。

圖蟲創(chuàng)意

再次，柔韌性也不容忽視。馮強指出，中老年人常見的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韌性相關(guān)。他介紹，預(yù)防肩關(guān)節(jié)問題，可以做一個“爬墻”動作，也就是將肩關(guān)節(jié)伏在墻上，不斷向上推的爬墻運動。定期牽拉前側(cè)的胸大肌以及背側(cè)的斜方肌、背闊肌、菱形肌等，也有助于維護肩關(guān)節(jié)的健康水平。對于經(jīng)常出現(xiàn)腰背疼痛的人來說，脊柱功能梳理非常重要，這類群體可以采用瑜伽動作中的貓駝式來鍛煉，將脊柱、腹部側(cè)面肌肉進行牽伸，活動度打開；還可以經(jīng)常做一些坐位體前屈或髖關(guān)節(jié)大腿后側(cè)肌群鍛煉項目，這些運動可以從一定程度上緩解和降低腰背疼痛。

此外，中老年群體還要加強平衡練習(xí)。訓(xùn)練方法是單腿站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，這樣既能起到鍛煉平衡能力作用，也不會給膝關(guān)節(jié)造成很大壓力?！爱?dāng)睜著眼睛單腿站，可以站得很穩(wěn)時，接下來我們就可以嘗試加一些動作，例如用一只對側(cè)的手摸一下自己的腳尖，然后再站起來?；蛘邍L試著站在相對軟的墊子上，這樣能不斷提高我們的平衡功能?！瘪T強補充說，如果一些中老年人腿腳已經(jīng)不太利索，或者以前沒有練習(xí)的習(xí)慣，當(dāng)做這些平衡練習(xí)時，要注意自我保護，例如在練習(xí)時，旁邊放一把凳子，或和同伴一起交替練習(xí)，盡可能減少發(fā)生意外風(fēng)險。

中老年人運動量推薦上，馮強建議，每周進行150分鐘以上中等強度運動，或75分鐘大強度運動。中等強度運動心率計算公式：（220-年齡）×50%或60%?！爸械葟姸仁?0%-70%，我們?nèi)≈虚g值50%、60%都可以。” 馮強強調(diào)，以上運動推薦都建立在中老年人自身身體健康、無異常情況下。如果身體不適或者此前沒有運動習(xí)慣，也不知道自身運動負(fù)荷狀況的，建議先以舒緩的太極拳、健步走等項目開始，然后再逐步增加運動量。

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兒童、青少年運動推薦

“根據(jù)世界衛(wèi)生組織給青少年的運動指南，建議青少年人群每天都要進行一個小時以上的中等強度活動。”馮強說，并且建議兒童、青少年多進行戶外運動，同時與有氧運動結(jié)合。因為該類群體進入學(xué)齡期以后課業(yè)負(fù)擔(dān)逐漸增長，多參加戶外運動對于改善其骨骼健康狀況以及預(yù)防近視和一些慢性疾病都具有積極意義。

常見的運動推薦慢跑、快走、開合跳、快速高抬腿等，有氧運動包括俯臥撐、引體向上、平板支撐等項目。戶外有氧運動建議每周進行2-3次的肌肉力量練習(xí)。

圖蟲創(chuàng)意

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幼兒運動（3-6歲）推薦

馮強表示，3-6歲階段是孩子運動打基礎(chǔ)非常重要的時刻，家庭環(huán)境中有很多運動項目非常適合他們，比如常見的蹲起、爬行、弓步等，這些游戲既能增進親子關(guān)系，也能提高孩子運動能力和健康水平。

運動量建議為每天至少保持一個小時以上的運動時間，條件允許的情況下，鼓勵進行兩個小時的戶外活動。

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運動時需要注意哪些安全事宜？

圖蟲創(chuàng)意

1.注意循序漸進

“很多人不清楚自身健康狀態(tài)以及運動負(fù)荷能力，突然興起就開展高強度運動，這樣很危險?！瘪T強指出，從長遠(yuǎn)角度看，運動確實可以增加人體免疫力，但是短時間內(nèi)強度過高或負(fù)荷過大的運動方式可能會對免疫系統(tǒng)造成一定的影響。所以，大家要根據(jù)自身實際情況，逐步提高鍛煉的內(nèi)容、方法，運動強度與運動量等，使機體功能不斷得到改善和提高。尤其是肥胖、關(guān)節(jié)炎以及曾經(jīng)發(fā)生過類似腦卒中、心臟病、冠心病或者感染過新冠病毒的群體，更要注意從低強度的運動開始，例如慢走、太極拳等。

2.運動前注意熱身

不管是平常運動還是不運動，大家在進行健身運動、劇烈活動前一定要充分熱身，熱身時間大概為10-30分鐘，否則很容易造成身體損傷。

3.運動后注意放松

運動完之后要進行充分放松，對自己在前面運動當(dāng)中用到比較多的肌肉做一些牽伸，進行柔韌性的練習(xí)，每個主要肌群做2-3組，每一組重復(fù)30-60秒。