吃碳水化合物會降低生育力嗎？怎么吃才對？

作者：吳彤

修改補充：范志紅

僅僅在 40 年前，國人還為如何少生孩子而煩惱，而到了二十一世紀，卻有越來越多的家庭為生育困難而焦慮。求子不得，生育能力降低，已經(jīng)成為很多人的煩惱。

于是有很多人會問：

生育能力和飲食有關嗎？怎么吃才能保證良好的生育能力呢？

很多科學證據(jù)提示，生育能力真的和飲食質量有關。雖然某種具體的食物類別，如肉類、奶類、果蔬等并沒有發(fā)現(xiàn)對生育力產(chǎn)生明顯影響，但膳食模式的影響是明顯的[1]。按照地中海膳食結構，DASH 膳食結構，以及中國居民膳食指南推薦的膳食寶塔來安排飲食，吃足夠的蔬果、雜糧、豆類、堅果，不吃過多的紅肉和甜食，是有利于生育能力的。

也就是說，想靠吃一種東西來提升生育能力的想法比較天真，但如果長期合理膳食，會對良好生育力起到一個保障作用。反之，大量喝酒損害到肝臟健康，或吃過多的反式脂肪酸，葉酸等維生素缺乏，則會降低生育能力。

順便說一句，一個比較有趣的結果是，全脂牛奶對女性生育能力的影響似乎比脫脂牛奶好[2]，所以正在備孕的夫婦不必刻意選擇脫脂奶。

不過，有關吃碳水化合物，很多人都有顧慮。由于近年來很多媒體和自媒體對碳水化合物妖魔化，不少人認為血糖升高就會損害健康，甚至損害生育能力。碳水化合物對生育力是有好處還是有害處呢？

不想看科學概念的朋友可以重點看黑體字，再翻到文章結尾看總結。

這里給大家分享一個近期發(fā)表在權威營養(yǎng)學學術期刊《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上面的主編評論[3]。作者總結了丹麥和北美的兩項前瞻性群組研究結果[4,5]，認為這兩項結果具有一致性，故而其調查結果值得采信。

根據(jù)相關研究，該文章總結說：

日常飲食中碳水化合物的攝入情況，如血糖負荷（GL）、添加糖的攝入量、膳食纖維攝入量，以及可消化碳水化合物與膳食纖維的攝入比例，都與女性的懷孕機率相關。

研究結果顯示，

與飲食中總血糖負荷較低的女性相比（GL141）懷孕機率會下降 14%，

在添加糖的攝入上也有類似的發(fā)現(xiàn)，攝入添加糖最多的女性，和最少的一組相比，懷孕機率下降17%。

此外，膳食纖維的攝入有利于縮短備孕時間。與每天膳食纖維攝入小于 16g 的女性相比，每天攝入 25g 以上的膳食纖維，可以使懷孕幾率提高13%[1]。

這里再簡單解釋一下血糖指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL）兩個概念。

GI 在某種意義上是食物的一種固有性質，反映的是 50 克可利用碳水化合物升高餐后血糖的能力；

而 GL 則在此基礎上考慮了食物中可利用碳水化合物的量。也就是說，即使是高 GI 的食物，只要吃得足夠少，對血糖造成的影響就會比較小，反之也一樣。

一般來說，如果一天膳食中的總 GL 值比較大，那么產(chǎn)生的總的血糖波動就會比較大。

簡單概括這些研究結果就是：降低血糖負荷，少吃添加糖，攝入足夠的膳食纖維，這樣的健康飲食有利于提高懷孕幾率。

至于具體吃多少富含碳水化合物的食物，并沒有直接關系，因為碳水化合物的質量要比數(shù)量更重要。從全谷雜豆中吃進來的低 GI 碳水化合物，和吃甜食、喝甜飲料、吃白面包獲得的碳水化合物，對生育力的影響是不可同日而語的。

雖然上面所說的研究只討論了碳水化合物質量與女性懷孕幾率的關系，但這并不意味著男性在飲食上就可以無所顧忌。因為精子的質量同樣會受到膳食因素的影響。所以，醫(yī)生會建議男性在備孕期間禁煙、禁酒、健康生活。

研究者還提到，備孕夫婦的胰島素敏感性與生育能力似乎有密切關系。那些胰島素敏感性高的夫婦，更容易得到懷孕的結果。所以，通過運動和健康飲食來降低體脂率，減少內臟脂肪，提升胰島素敏感性，是一個長期的提升生育力措施。

為什么呢？因為所謂生育力，歸根到底體現(xiàn)出夫婦的健康水平。按照大自然優(yōu)勝劣汰的法則，理論上來說，只有最健康最有活力的個體，繁衍后代的機會才是最大的，同時，他們所生育的后代也是生命力最強的。

那些日常不遵循健康飲食要求的人，那些體力活動太少的人，那些內臟脂肪過多的人，那些胰島素敏感性低的人，那些甚至年紀輕輕就已經(jīng)患上高血脂、糖尿病、高血壓、高尿酸血癥的人，在健康活力方面低于平均水平，他們的生育能力自然會打折扣，未來的寶寶也很可能會在先天身體基礎方面受到影響。

總之，對于有計劃為人父母的夫妻來說，需要注意以下生活要點：

——正常吃主食，但飲食中要多選用高質量的未精制谷物，它們在提供碳水化合物的同時也會提供更多的維生素、礦物質和其他保健成分；

——用全谷雜豆部分替代白米白面，降低餐后血糖波動；

——少吃餅干、蛋糕、甜點等富含較多添加糖的食物，少喝甚至戒掉甜飲料；

——從全谷、豆類、蔬菜、水果等食物中補充足夠的膳食纖維；

——適度健身運動，降低內臟脂肪，提高胰島素敏感性。

此外，還要保持愉快的心情，減輕精神壓力。壓力和焦慮對生育能力有很大的負面影響。遵循晝夜節(jié)律，避免熬夜、及時休息也非常重要，合理的生活節(jié)奏有利于保持良好的激素平衡。

孕育一個新的生命，本身就是一個難得的契機，讓夫婦雙方改變過去的不健康生活習慣，有更大的動力去學習健康知識，去實施健康生活計劃。所以，備孕期的夫妻首先要考慮的，就是長期堅持健康生活，全面提升自己的健康水平。

這樣的飲食和生活習慣，不僅在備孕期間特別重要，還應當堅持一生——無論是想順利地度過孕期，還是想預防慢性病，或者為了保持好身材，同樣都需要做到這些健康要點。

參考文獻：

[1] Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol 2018;218(4):379–389.

[2] Chavarro J E，Rich-Edward JW, Rosner B, et al. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory indertility. Hum Reprod, 2007, 22:1340-1347.

[3] Chavarro J E. Carbohydrates and fertility: just the tip of the (fertility) iceberg[J]. Am. J. Clin. Nutr., 2020,112: 1-2.

[4] Chavarro J E, Rich E J W, Rosner B A et al. A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility[J]. Eur J Clin Nutr, 2009,63: 78-86.

[5] Gaskins A J, Chiu Y H, Williams P L et al. Maternal whole grain intake and outcomes of in vitro fertilization[J]. Fertil. Steril., 2016,105: 1503-1510.