豆類營(yíng)養(yǎng)大PK，哪個(gè)“愛(ài)豆”會(huì)脫穎而出？

大豆、雜豆以及各種豆制品都是我們?nèi)粘Ｉ钪?，最常?jiàn)的食物。

為了肯定豆類的價(jià)值，在聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織成功牽頭舉辦2016年國(guó)際豆類年的基礎(chǔ)上，聯(lián)合國(guó)大會(huì)將每年的2月10日定為了“世界豆類日”。

怎么一顆豆子也要過(guò)節(jié)？我們來(lái)說(shuō)說(shuō)豆類那些事兒。

01

豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

豆類具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，適量食用豆類對(duì)身體有益。

豆類根據(jù)其營(yíng)養(yǎng)成分的不同，可以分為兩大類：大豆類和雜豆類。

大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

大豆按種皮的顏色可分為黃、黑、青豆，含有豐富且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，與谷類（如：大米、小麥、玉米等）等同時(shí)食用可彌補(bǔ)谷類缺乏的賴氨酸。

大豆中脂肪占20%左右，且大多數(shù)都是不飽和脂肪酸，易于人體吸收。

大豆富含30%的碳水化合物，可以促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)和消化道的蠕動(dòng)。

大豆中含有豐富的維生素 A、 B、 E等，對(duì)促進(jìn)視神經(jīng)的發(fā)育、減輕緊張和疲勞等都有很好的作用。

此外，大豆富含鉀、磷、鈣等多種礦物質(zhì)。

大豆中含有豐富的有益生物活性成分（如：大豆異黃酮、植物固醇等）具有降低膽固醇、預(yù)防疾病的作用。

大豆中含有的營(yíng)養(yǎng)成分和生物活性成分，使其具有很高的食用價(jià)值，但是大豆本身的抗?fàn)I養(yǎng)成分（如：蛋白酶抑制劑、植酸等）需通過(guò)加熱等科學(xué)的食用方式來(lái)消除，從而將其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最大化。

雜豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

雜豆以豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆為主，營(yíng)養(yǎng)成分與谷物相近。

蛋白質(zhì)和生物活性物質(zhì)含量比大豆低，但富含碳水化合物、維生素B、礦物質(zhì)等，具有增強(qiáng)機(jī)體免疫力的作用。

此外，其富含膳食纖維，能使人有很大的飽腹感，因此，糖尿病人可以把它當(dāng)作主要食物，以減少進(jìn)食量，控制血糖。

02

豆制品營(yíng)養(yǎng)多多

我國(guó)的豆制品主要以大豆為原料制成，一般可分為兩大類：非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品。

非發(fā)酵豆制品有豆腐、豆腐干、豆?jié){、腐竹等，發(fā)酵豆制品有臭豆腐、豆豉及腐乳等。

研究表明，每天食用豆制品可以提高身體的免疫力，降低患病的幾率。所以，我們應(yīng)該注意豆制品的食用，并充分利用豆制品進(jìn)行預(yù)防和保健。

豆腐

豆腐是經(jīng)過(guò)浸泡、磨漿、過(guò)濾、煮漿、凝固、脫水等工藝處理而得到的。

在處理過(guò)程中，大豆中的粗纖維、植酸被清除，抗?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，營(yíng)養(yǎng)成分利用率得到提高。不同的制作方法，使豆腐有不同的味道。

豆腐干

在處理過(guò)程中，水分被排出，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得到了濃縮；豆腐絲和豆皮的含水量較少，蛋白質(zhì)含量達(dá)到20%~45%。

豆?jié){

豆?jié){是用水浸泡后碾磨、過(guò)濾、煮沸而制成，其營(yíng)養(yǎng)成分隨加工時(shí)添加的水量而變化，容易被消化和吸收。

腐竹

腐竹生產(chǎn)工藝為：選擇豆類、泡豆、研磨、分離、煮沸、揭膜、提取腐竹、干燥。

生產(chǎn)腐竹的原料多為不含膽固醇的大豆蛋白，因此其作為一種很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，被素食者和患有慢性病的中老年人所喜愛(ài)。

新型豆制品——植物肉

植物肉是一種以植物蛋白為主要原料制作的食品，旨在提供與傳統(tǒng)肉類相似的口感和營(yíng)養(yǎng)，減少了對(duì)傳統(tǒng)畜牧業(yè)的需求，是一種更健康和環(huán)保的食品選擇。

另外，植物肉營(yíng)養(yǎng)成分可調(diào)控，也是減肥、素食等特殊人群的絕佳選擇，植物肉作為一種新型豆制品受到越來(lái)越多的關(guān)注。

發(fā)酵豆制品

毛豆腐、豆瓣醬、腐乳、豆豉等都是用大豆進(jìn)行發(fā)酵制成的豆類產(chǎn)品。

在發(fā)酵過(guò)程中蛋白質(zhì)部分分解，消化率得到提高；同時(shí)，還能提高豆類產(chǎn)品的風(fēng)味和維生素B2、B6、B12等的含量，對(duì)素食者來(lái)說(shuō)是很好維生素B12來(lái)源。

發(fā)酵后，豆類的棉子糖、水蘇糖在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)被微生物分解，所以不會(huì)產(chǎn)生脹氣。

注意！

豆類雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但對(duì)大豆過(guò)敏的人應(yīng)該避免食用含有大豆成分的食品。

此外，大豆中含有較多的水蘇糖和棉子糖，被腸道微生物分解后會(huì)產(chǎn)生氣體，出現(xiàn)嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等癥狀，不建議腸道疾病患者食用。

今天不妨就試試吧！

綜上所述，豆類不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且價(jià)格低廉，對(duì)于改善我們的飲食結(jié)構(gòu)，和促進(jìn)人體健康發(fā)展有著重要的作用。

在日常飲食中加入豆類及其制品是一個(gè)很好的選擇，今天不妨就試試吧！

END

作者：李健，北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院教授

趙紫言，北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院研究生

責(zé)編：咕嚕