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醫(yī)生教你七個姿勢緩解腰酸背疼,對照圖好好學!

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大家在日常生活中經(jīng)常會遇到這樣的情況:伏案工作完畢站起來伸懶腰的時候,又或者站的時間長了腰特別疼,類似的情況會出現(xiàn)在各個崗位上。

人們在工作、學習,甚至休息時,脊柱大多時都處于彎腰的不良體位中,這種體位很容易產(chǎn)生脊柱姿勢性緊張,長時間積累,就會造成脊椎的機械性損傷,導致“姿勢綜合征”、“功能不良綜合癥”和“椎間盤位移綜合癥”等腰痛疾病。

給大家介紹七個有效緩解腰酸背痛的練習,快一起學習起來吧!

1、俯臥

俯臥平躺,雙臂放在身體兩側(cè),雙臂伸直并放松。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2~3分鐘。每天做6~8組,每次2~3分鐘。

2、俯臥伸展運動

將手肘垂直放于肩膀下方,使上半身支撐在前臂之上。首先深呼吸幾次,然后盡量完全放松下背部的肌肉,保持這一姿勢2~3分鐘。主要用于急性下背疼痛的治療。每天做6~8組,每次2~3分鐘。

3、臥式伸展運動

繼續(xù)保持俯臥的姿勢,將雙手放在肩膀下方,擺出準備做俯臥撐的姿勢,伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身——骨盆以上的部分。每天應練習6~8組,每組中應做10次練習。

4、站立伸展運動

發(fā)生急性下背部疼痛時,如果條件不容許躺下,可用練習4來代替練習3。兩腳分開站直,雙手放在后腰部,四指靠在脊椎兩側(cè)。每天應練習6~8組,每組中應做10次練習。

5、平躺彎曲運動

平躺地上或床上,雙腿彎曲,使雙膝靠近胸部,抱住雙腿,在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將雙膝盡量靠近胸部。保持這個姿勢1~2秒,然后放開雙腿回到開始時的姿勢。每組重復5~6次,每天3~4組。

6、坐式彎曲運動

坐在椅子的邊緣,雙腿盡量分開,向下彎腰,雙手抓住腳踝,或者觸摸腳邊的地面。每組只需做5~6次,每天3~4組。在做過練習6后必須馬上做上述練習3。

7、站式彎曲運動

雙腳分開站立,雙臂放松放在身體兩側(cè),向前彎腰,雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。每組只需做5~6次,每天1~2組。在做過練習7后必須馬上做上述練習3。

醫(yī)生提醒,老年人與骨質(zhì)疏松患者與腰椎疾病患者適當減小活動范圍,根據(jù)自身情況而定。