這幾種疾病都與肥胖有關(guān)！體重超過這個數(shù)，你就危險了！

中國的肥胖人口到底有多少？《柳葉刀》經(jīng)過長達 14 年、六次大規(guī)模調(diào)查后，對中國肥胖人口數(shù)做出了預(yù)估——8500 萬。其中 4800 萬成年男性，3700 萬成年女性，胖男人比胖女人足足多出 1100 萬。

到底是什么使我們變胖，肥胖背后又隱藏著哪些健康問題？我們一起來聊聊關(guān)于“變胖”的問題～

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中國人的肥胖歷程

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，體重指數(shù)（BMI）一般在 18.5~24.9kg/㎡為正常，如果超過 28kg/㎡ 就屬于肥胖了。

中國人的肥胖，并不是近幾年才顯現(xiàn)出的。從 20 世紀 80 年代初開始，成年人的平均體重指數(shù)和肥胖率就在穩(wěn)步上升。

就拿 2004 年來說，我國肥胖人口總數(shù)是 2800 萬，而到了 2018 年這個數(shù)字翻了三倍。在這 14 年間，中國人的平均 BMI 從 2004 年的 22.7 上升到了 2018 年的 24.4，肥胖患病率從 3.1% 上升至 8.1%，增長速度可見一斑。

唯一慶幸的是，這期間肥胖率的增長速度并沒有一路狂飆到失控。數(shù)據(jù)顯示，2010 年-2018 年平均 BMI 上升速度放緩，最直觀體現(xiàn)在 2010 年之后肥胖患病率增幅也下降了。

圖片來源：參考文獻[4]

但增長速度下降，并不意味著我們擺脫了肥胖的困擾。

在所有人盡量維持較低水平的 BMI 時，有一個群體的平均 BMI 一直居高不下——

30~49 歲的城市中年男性。

在《柳葉刀》的調(diào)查中顯示，2004 年平均 BMI 和肥胖患病率均低于女性的中國男性，在 2018 年完成了身材上的“逆襲”，成為全國最胖的群體。

而在所有男性群體中，高學(xué)歷男性的肥胖患病率又比低學(xué)歷的男性高出 100% 以上。

這中間發(fā)生了什么，讓越來越多人尤其是受教育程度較高的中國男性，在變胖的路上一去不復(fù)返？

其實只要往前回溯三十年和如今的生活做對比，就不難找到答案。自 1990 年代以來，中國居民飲食模式發(fā)生了翻天覆地的變化：

除了脂肪攝入水平大幅提高，在外就餐頻率增長，越來越多人開始從事輕度體力活動的職業(yè)，并且開始依賴機動車出行。

簡言之，生活變好了，也變忙了。不健康的生活方式下，體育鍛煉的意識不夠，久而久之體重就超標(biāo)了。

02

肥胖的后果，被嚴重低估了

看一看身邊人的腰圍和體重，不難發(fā)現(xiàn)肥胖儼然已經(jīng)成為一種“流行病”。

而恰恰是因為“身邊都是胖子”，很多人忽略了肥胖對身體真正的危害。

科學(xué)上對超重和肥胖的定義是，機體總脂肪含量過多和/或局部脂肪含量增多及分布異常，是由遺傳和環(huán)境等因素共同作用而導(dǎo)致的慢性代謝性疾病。

過量的脂肪堆積，對健康的損害是多方面的。多項調(diào)查研究顯示，與肥胖相關(guān)的共存疾病超過 200 種。且因人群和肥胖類型的不同，帶來的風(fēng)險也不盡相同：

1.腹型肥胖，心血管疾病和慢性病的溫床

腹型肥胖，顧名思義脂肪主要在腹部，特別是在腹腔內(nèi)臟蓄積過多，也被稱為“中心型”或“向心性”肥胖。臨床數(shù)據(jù)已證實，它是心血管疾病和糖尿病的重要危險因素，同時也是血脂異常和高尿酸血癥的重要危險因素。與正常體重人群相比，此類型肥胖和超重人群患四種慢性病的風(fēng)險達 2~5 倍。

值得一提的是，很多人認為腹型肥胖是男性專屬，其實不然。

2009 年中國成年男性和女性腹型肥胖患病率分別是 27.8% 和 45.9%，且正在不斷向年輕化發(fā)展。

2.女性肥胖，生殖系統(tǒng)的混亂制造者

和很多人生活中的觀察一樣，女性不僅比男性更易肥胖，且主要集中在腹部和臀股部。女性體重一旦超標(biāo)，最特別的危害就是生殖內(nèi)分泌紊亂，從而引發(fā)月經(jīng)失調(diào)、不孕及乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等多種疾病。其中，子宮內(nèi)膜癌是最值得重視的。

研究顯示，在 BMI 介于 25~29 之間的 60~69 歲肥胖婦女中，發(fā)生子宮內(nèi)膜癌的相對危險性是正常的 2 倍多。體重超過正常的 15％ 發(fā)生子宮內(nèi)膜癌的危險性增加 3 倍多。

而如果是孕婦肥胖，面臨的風(fēng)險則更大，包括但不限于流產(chǎn)、新生兒先天畸形、死產(chǎn)死胎等。

3.少肌性肥胖，老年人跌倒的元兇之一

隨著年齡增長，即使老年人的體重不變，身體組織也會逐漸發(fā)生改變：脂肪比率增加，整體肌肉量和品質(zhì)降低。當(dāng)越來越多脂肪堆積在腹部臟層及器官之間，便形成了少肌性肥胖。

有文獻報道，我國老年人少肌性肥胖患病率為 4%~20%，與單純肥胖相比，少肌性肥胖的老年人更易患身體殘疾和平衡障礙，跌倒的風(fēng)險隨之增加。

中國是世界上人口老齡化速度最快的國家之一，而少肌性肥胖直接影響著老年人的生活質(zhì)量，所以是非常值得重視的問題。

圖片來源：參考文獻[4]

03

擺脫肥胖，你應(yīng)該怎么做？

盡管肥胖正在為各種人群帶來不同的困擾，但我們也并不是拿它沒辦法。

無數(shù)臨床數(shù)據(jù)表明，即使小幅度減重也能改善上面提到的共存疾病。

由于導(dǎo)致超重和肥胖的主要原因是攝入和消耗的能量不平衡，所以如果你是想要減重的肥胖人群，歸根結(jié)底還是從這兩招入手——管住嘴，邁開腿。

1.飲食管理：適當(dāng)多吃肉，減少主食攝入

高蛋白膳食，指每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的 20% 但不超過 30%。由于攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲存而需立即進行代謝和利用，適當(dāng)增加雞蛋、魚肉等蛋白質(zhì)攝入，能增加飽腹感和靜息能量消耗，顯著減輕體重、縮小腰圍。低碳水化合物飲食，將日常飲食中的米、面等碳水化合物占比降至每日總能量的 ≤20%，經(jīng)過研究論證，可在短期內(nèi)（≤6 個月）有效控制超重肥胖患者的體重和體脂肪。

除此之外，改善吃飯狼吞虎咽的不良習(xí)慣，將含糖飲料、零食從飲食名單中去除，都能有效幫助減重。

2.體育鍛煉：不僅減重，還防反彈

缺乏身體活動是超重/肥胖的重要危險因素之一，適當(dāng)運動能通過增加能量消耗達到負能量平衡。建議以有氧運動（快走、慢跑、騎自行車等）結(jié)合抗阻訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等）作為減重的運動方式。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少 150 分鐘中等強度身體鍛煉，可以減少體重過度增加的風(fēng)險，防止 BMI 增加。

對于沒有運動習(xí)慣的人來說，可以利用零碎時間累積多次短時運動，只要堅持下去，在相同運動量下效果甚至優(yōu)于一次連續(xù)長時間運動。如果減重達到一定效果，想要防止體重反彈，每周應(yīng)進行大于 300 分鐘的中高強度（球類、爬山、快速自行車等）身體鍛煉。

“胖來如山倒，減肥如抽絲?！焙芏嗳嗽诓恢挥X中體重就超標(biāo)了，但想要將體重控制住，卻需要日積月累的自制力。也許減重的效果沒有那么快，但只要將好習(xí)慣融入生活細節(jié)中，在想要放棄的時候提醒自己：減重不僅是為了好看，更是為了健康！堅持下去，生活一定不辜負你的努力。

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作者：jting

審核：高超 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員