長(zhǎng)壽飲食有五大原則

《本草綱目》指出：“飲食者，人之命脈也。”古希臘“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底也說(shuō)：“讓食物成為你的藥物。”諸多現(xiàn)代研究表明，健康的飲食習(xí)慣是強(qiáng)身健體、益壽延年的必要條件之一。美國(guó)南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究所和威斯康星大學(xué)的研究人員近日在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》上發(fā)表綜述研究指出，人類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)須根據(jù)年齡、遺傳、個(gè)人代謝等狀況進(jìn)行調(diào)整，并結(jié)合數(shù)百項(xiàng)關(guān)于實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物和人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)、疾病和壽命的研究，采用多系統(tǒng)、多支柱的方法對(duì)“長(zhǎng)壽飲食”進(jìn)行了定義。研究者之一、美國(guó)南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究所主任瓦爾特·隆戈教授描述的長(zhǎng)壽飲食是：“大量的豆類(lèi)、全谷物和蔬菜，一些魚(yú)，少量紅肉、加工肉以及白肉，少糖、少精制谷物，堅(jiān)果和橄欖油的含量較高，以及一些黑巧克力?！贝送?，還針對(duì)吃什么、什么時(shí)候吃、吃多少等問(wèn)題給出了確切建議。

主食：大部分應(yīng)來(lái)自非精制碳水化合物

在人體必需的營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)因?yàn)樾枰看蟆⑸攀持姓急雀?，被稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素。綜述指出，飲食中，25%～35%的能量應(yīng)來(lái)自脂肪，10%～15%來(lái)自蛋白質(zhì)，而45%～60%的熱量應(yīng)該來(lái)自非精制的碳水化合物，即未經(jīng)過(guò)加工的“完整”碳水化合物，包括全谷類(lèi)、粗糧雜豆、薯類(lèi)等食物。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授景浩表示，非精制碳水化合物富含膳食纖維，消化所需時(shí)間更長(zhǎng)，可延長(zhǎng)飽腹感，有助控制食欲，維持血糖穩(wěn)定，同時(shí)改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。非精制碳水化合物中保留了食物中更多的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素等，不僅增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，還能為健康帶來(lái)其他益處。例如，在同等重量、同樣能量的前提下，全谷物所含的B族維生素、鉀、鎂等是白米飯的3倍；全谷雜糧的黑色和紅色麩皮中含有花青素，大麥和燕麥含β葡聚糖，有利于抗氧化，可降低壞膽固醇，預(yù)防冠心病。

我國(guó)2021年《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示，我國(guó)人民主食仍以精制米面為主，八成人全谷物攝入不達(dá)標(biāo)。大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)建議，平時(shí)做飯時(shí)可將全谷物、雜豆等混合白米熬粥或煮飯，減少吃白饅頭、白米飯、面條等精制谷物的次數(shù)；沒(méi)有經(jīng)過(guò)精磨的薯類(lèi)、根莖蔬菜也可作為高質(zhì)量的非精制碳水化合物，如紅薯、紫薯、南瓜等?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》的推薦，每人每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150克及薯類(lèi)食物50～100克。

蛋白質(zhì)：“素食+海鮮”模式

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分。綜述稱(chēng)，食物中的蛋白質(zhì)和某些氨基酸可提高生長(zhǎng)激素信號(hào)，對(duì)延長(zhǎng)壽命十分重要，但它們也會(huì)提升體內(nèi)的胰島素樣生長(zhǎng)因子1（可激活促衰老軸）水平，加快衰老。因此，長(zhǎng)壽飲食模式推薦蛋白質(zhì)攝入要少量但足夠，且最好以植物性來(lái)源為主；也可選擇以魚(yú)和海鮮為蛋白質(zhì)主要來(lái)源的“素食加海鮮”飲食模式。國(guó)際血脂專(zhuān)家組發(fā)布的共識(shí)中提出“蛋白質(zhì)來(lái)源金字塔”，位于塔尖的就是植物蛋白，包括大豆和其他豆類(lèi)、堅(jiān)果，其次是魚(yú)、蛋奶、禽肉等。它們都是優(yōu)質(zhì)蛋白。

此前已有多項(xiàng)證據(jù)表明，少吃肉類(lèi)（尤其是紅肉）、多吃植物蛋白更利于長(zhǎng)壽?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一篇涉及71萬(wàn)多名參與者、隨訪達(dá)32年的研究指出，攝入植物性蛋白可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。2021年《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示，國(guó)人膳食結(jié)構(gòu)中，奶類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)和大豆類(lèi)都存在攝入不足的問(wèn)題。王興國(guó)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白要占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量的50%及以上；有些植物性食物缺乏人體必需的氨基酸，應(yīng)保證適量動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝入。建議少吃或不吃加工紅肉，每周吃2～3份魚(yú)，226～339克（2～3個(gè)手掌大小），適量蛋奶，多吃豆類(lèi)等植物蛋白。每100克豆類(lèi)及豆制品中蛋白質(zhì)含量前五位是黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、豆腐。

脂肪：增加植物性來(lái)源

綜述建議，膳食中應(yīng)含25%～35%的脂肪，且大部分為植物性脂肪。許多食物散發(fā)油炸的香味和絲滑口感是因?yàn)楹兄荆局饕煞质侵舅?。飽和脂肪酸主要?lái)自豬油、肥肉等動(dòng)物脂肪以及可可油、椰子油和棕櫚油等植物脂肪，過(guò)量攝入會(huì)危害心血管健康；單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對(duì)降低壞膽固醇有益，主要來(lái)源于植物油和魚(yú)類(lèi)脂肪。因此，人們應(yīng)該少吃動(dòng)物性脂肪，多吃含不飽和脂肪酸的食物。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，國(guó)人膳食脂肪供能比持續(xù)上升，家庭人均每日烹調(diào)用油量遠(yuǎn)高于推薦值；居民在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)的比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問(wèn)題值得關(guān)注。王興國(guó)提醒，家庭用油要控好量，每日不超過(guò)25～30克。日常烹調(diào)最好用植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等；各種油換著吃，有利維持脂肪酸攝入均衡。此外，多吃富含不飽和脂肪酸的豆類(lèi)、豆制品，有助調(diào)節(jié)血壓、血脂，還可幫女性延緩雌激素活性的降低。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天吃15～25克大豆，相當(dāng)于至少吃5個(gè)麻將塊大小的北豆腐或者一拳頭豆腐皮或絲。

進(jìn)食時(shí)間：每天控制在12個(gè)小時(shí)內(nèi)

諸多研究肯定了限時(shí)進(jìn)食的益處，比如控制體重、提高胰島素敏感性、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、延緩衰老速度等。綜述中也提及，長(zhǎng)壽飲食模式中的熱量限制，就是將每天的進(jìn)食時(shí)間控制在11～12小時(shí)內(nèi)。例如，早飯?jiān)谏衔?點(diǎn)吃，那么晚上7點(diǎn)或8點(diǎn)后就不要再吃其他東西了。

現(xiàn)在人們流行用限時(shí)進(jìn)食、辟谷等方法來(lái)減重，但研究者隆戈教授指出，禁食時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)使新陳代謝減慢，不利于健康。大家可嘗試每3～4個(gè)月進(jìn)行一次5天的“模擬禁食”，即低熱量、低蛋白質(zhì)、低糖、中量脂肪（供能占比30%）的植物性飲食模式。這樣可使免疫系統(tǒng)恢復(fù)活力，降低癌癥發(fā)病，改善認(rèn)知能力，延長(zhǎng)壽命。景浩表示，上述限時(shí)進(jìn)食的方法并不適合所有人；每天保持在12～13小時(shí)內(nèi)進(jìn)食是相對(duì)安全、可行且有效的。王興國(guó)補(bǔ)充說(shuō)，飲食要有節(jié)制，主要是晚飯后不吃零食、不要熬夜吃夜宵等。

人群：65歲以上避免營(yíng)養(yǎng)不良

綜述指出，長(zhǎng)壽飲食應(yīng)根據(jù)不同個(gè)體的年齡、健康狀況等動(dòng)態(tài)調(diào)整，特別是65歲以上的人群，可能需要增加蛋白質(zhì)攝入，以避免營(yíng)養(yǎng)不良。在沒(méi)有肥胖、胰島素抵抗等情況下，較高的復(fù)合碳水化合物攝入能幫老人避免身體機(jī)能下降。專(zhuān)家表示，老年人的飲食更要注重營(yíng)養(yǎng)全面，主食、禽蛋奶豆、蔬菜水果都不能少。消化能力弱、免疫力差、虛弱的老人要重視補(bǔ)充蛋白質(zhì)，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)劑。

此次研究再次佐證，以植物性食物為主的膳食模式對(duì)長(zhǎng)壽十分有益。其實(shí)，國(guó)人傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)就是以植物性食物為主，只不過(guò)從20世紀(jì)90年代開(kāi)始，動(dòng)物性食物攝入迅速增多，如今需要“回歸”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)還提倡食物多樣、合理搭配，建議每天平均攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

此外，專(zhuān)家們提醒，長(zhǎng)壽還與遺傳、社會(huì)條件、自然環(huán)境及其他生活方式有關(guān)。因此，人們還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，了解家族病史并做好預(yù)防，定期體檢，關(guān)注心理健康和腦功能狀態(tài)。