世界睡眠日丨失眠數(shù)羊有用嗎？6個(gè)睡眠誤區(qū)很多人還在傻傻的相信！

想睡又睡不著、很困但不想睡、睡著了又總是做夢總是醒，睡時(shí)鼾聲如雷，醒來頭昏腦漲……你是否正飽受這些睡眠問題困擾？

人一生中大約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，睡眠健康是我們整體健康狀態(tài)的重要標(biāo)志之一，但日常生活中很多的睡眠誤區(qū)常被大家信以為真，今天是世界睡眠日，我們來了解一下關(guān)于睡眠的六大誤區(qū)和改善睡眠的8個(gè)方法，走出睡眠“困”境。

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01

誤區(qū)：高枕無憂

真相：俗話常說“高枕無憂”，但枕頭過高或過低都會(huì)給頸椎造成影響。其實(shí)，枕頭不是用來“枕頭”的，而是“枕頸”的，因?yàn)槿藗兯X時(shí)，會(huì)把枕頭放在頸部下面，而不是頭部下面。人體頸椎前面有一個(gè)前凸的弧度，如果枕頭過高，那么頭部會(huì)被迫形成“低頭”狀態(tài)，使頸曲度過伸過屈，這會(huì)無形中給脖子增加負(fù)擔(dān)。

02

誤區(qū)：打呼嚕等于睡得香

真相：很多人以為打呼嚕是睡得香，但其實(shí)打呼嚕非但不是高質(zhì)量睡眠的表現(xiàn)，嚴(yán)重的打呼嚕還可能是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。該病癥患者在睡眠中會(huì)反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫?；虻屯馇闆r，嚴(yán)重者每晚可能會(huì)發(fā)生多達(dá)數(shù)百次，每次持續(xù)十余秒至1-2分鐘不等，令患者大腦、身體出現(xiàn)反復(fù)短暫性缺氧，從而對全身各器官系統(tǒng)造成慢性損害，例如，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦血管病、心律失常、心肌梗死等，因此，阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征也被稱為睡眠中的“隱形殺手”。

03

誤區(qū)：數(shù)羊可以治失眠

真相：一只羊、兩只羊、三只羊…… “睡不著的時(shí)候就數(shù)羊”這種說法流傳甚廣，但這其實(shí)并不管用。

睡覺前數(shù)羊最早是由國外傳入國內(nèi)，“羊”的英文發(fā)音和“睡覺”很接近，所以有一定暗示作用，但放在漢語里就完全不是一回事了。這個(gè)方法不僅不能助眠，可能還會(huì)影響入睡。因?yàn)閿?shù)羊時(shí)會(huì)不自覺地將注意力集中到數(shù)數(shù)上，大腦反而處于一種興奮的狀態(tài)，導(dǎo)致越數(shù)越清醒。

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04

誤區(qū)：喝酒助眠

真相：不少人以為喝酒能助眠，因?yàn)楹染埔院?，人昏昏沉沉?xí)霈F(xiàn)入睡的假象。雖然睡前喝酒表面上似乎對睡眠有益，但實(shí)際上卻可能會(huì)干擾睡眠。

酒精作用下的睡眠往往很淺，中途醒轉(zhuǎn)次數(shù)多，睡眠一般斷斷續(xù)續(xù)，尤其下半夜酒精作用逐漸消失后，還會(huì)引起失眠與多夢，使總的睡眠質(zhì)量下降。此外，酒精被分解后會(huì)產(chǎn)生乙醛，乙醛在體內(nèi)循環(huán)會(huì)導(dǎo)致一定程度的脫水，醉酒入睡醒來后通?？诟缮嘣?，此后會(huì)更難以入睡。

05

誤區(qū)：臨睡前運(yùn)動(dòng)助眠

真相：臨睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)讓交感神經(jīng)興奮，特別是容易導(dǎo)致興奮性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，這反而會(huì)讓人難以入睡。建議臨睡前3個(gè)小時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是早晨和午后，但在職人員可能很難在這些時(shí)間段抽出大量時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，那么夜間運(yùn)動(dòng)可以選擇在睡前3～5個(gè)小時(shí)前進(jìn)行，并且要避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，適量運(yùn)動(dòng)能使白天的緊張情緒得到消除，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量。

06

誤區(qū)：睡得多＝睡得好

真相：很多人會(huì)以為睡得多就是睡得好，但其實(shí)睡多睡少都不好。睡眠時(shí)間過長，大腦皮層興奮度反而會(huì)下降，導(dǎo)致出現(xiàn)昏昏欲睡等不良感受。睡眠時(shí)間過短，則會(huì)出現(xiàn)頭昏、乏力、焦慮、記憶力下降等癥狀。

一般來說，建議成年人的睡眠時(shí)間為7～9小時(shí)，老年人為7～8小時(shí)，不過睡眠時(shí)長存在個(gè)體化差異，而且時(shí)長僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個(gè)指標(biāo)，睡覺不僅要睡得飽，更要睡得香，質(zhì)比量更重要。

是否為優(yōu)質(zhì)睡眠可以通過四個(gè)方面來判斷：

1.入睡較快，能在10至30分鐘入睡；

2.睡眠過程中不易醒，即便偶爾醒來也能快速入睡；

3.夜間夢少或夢醒后很快忘記；

4.睡醒后頭腦清醒、情緒良好，精力充沛。

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如何才能擁有好睡眠？

良好的睡眠是健康的基礎(chǔ)，那么如何提升睡眠質(zhì)量，改善睡眠障礙？與其沉迷“喝酒助眠”“數(shù)羊助眠”的“障眼法”，倒不如從這八個(gè)方面入手，來避免“困”境。

1.臨睡前不喝茶、不抽煙、不喝酒，以免導(dǎo)致神經(jīng)中樞興奮。

2.一日三餐規(guī)律適量，尤其睡前不要吃得過飽或者過于饑餓，從代謝水平上幫助身體細(xì)胞維持好的生物節(jié)律。

3.掌握自己的睡眠特征，培養(yǎng)規(guī)律的睡眠作息。按時(shí)起床和就寢，不要提前上床或“賴床”補(bǔ)眠，嚴(yán)守生物節(jié)律。

4.中午可以進(jìn)行20～30分鐘的午睡，有利于幫助維持下午良好的工作狀態(tài)。

5.臨睡前保持放松狀態(tài)，避免興奮和刺激，可以聽聽舒緩音樂，輕微的海浪聲、流水聲等有規(guī)律的波動(dòng)聲，讓身體逐漸放松進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

6.床只用來睡覺，不要在床上干別的事。如果在床上吃喝、打游戲、玩手機(jī)等，容易破壞生物節(jié)律。尤其是躺在床上玩手機(jī)，手機(jī)屏幕的藍(lán)光，會(huì)影響神經(jīng)睡眠中樞運(yùn)行。

7.睡前熱水泡腳、沐浴。熱水泡腳、洗澡能促進(jìn)血液循環(huán)，放松全身，促進(jìn)入睡。

8.外部環(huán)境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會(huì)直接影響睡眠的質(zhì)量，建議營造溫暖、安靜、舒適等適合睡眠的環(huán)境。例如，采用遮光材質(zhì)窗簾，黑暗更利于入睡和深度睡眠。

作者｜鐘艷平

審核｜彭志平 中國睡眠研究會(huì)科普部主任

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