【世界睡眠日】我們?cè)趺床拍芩瘋€(gè)好覺呢？

· 3.21世界睡眠日 ·

2023年3月21日是“世界睡眠日”今年的主題是“健康心理、良好睡眠”。據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)道，全球范圍內(nèi)約有27%的人存在睡眠障礙，我國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠問(wèn)題。陽(yáng)過(guò)之后，睡眠問(wèn)題更是常見的問(wèn)題。那么，我們?cè)趺床拍芩瘋€(gè)好覺呢？

一、優(yōu)質(zhì)睡眠有哪些要素呢？

答：有四要素，即：

1.持續(xù)時(shí)間：睡眠時(shí)間應(yīng)足以讓睡眠者休息并在第二天保持清醒。

2.連續(xù)性：睡眠時(shí)間應(yīng)該是無(wú)縫的，沒有碎片。

3.深度：睡眠應(yīng)該足夠深，以恢復(fù)健康。

4.睡眠時(shí)長(zhǎng)：不同的年齡睡眠生理要求稍有不同

（1）成人>6.5小時(shí)

（2）兒童及青少年>8小時(shí)

（3）學(xué)齡前兒童>10小時(shí)

很多人認(rèn)為睡眠時(shí)間越長(zhǎng)對(duì)身體越好，其實(shí)也不然，每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異，以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。

二、失眠有哪些表現(xiàn)呢？

答：記住：3個(gè)30分，即：

1、入睡困難：成人入睡潛伏期>30分鐘；兒童：入睡潛伏期>20分鐘。

2、早醒：通常是指比預(yù)期的起床時(shí)間提早30分鐘，早醒的判定需要考慮平時(shí)的就寢時(shí)間。

3、睡眠維持困難：夜間醒來(lái)超過(guò)2次，再入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，這種情況稱為睡眠維持困難。

如果遇到以上三種情況的一種或多種，每周超過(guò)3天，持續(xù)1個(gè)月，對(duì)日常生活和工作產(chǎn)生影響，就要考慮失眠了。偶爾睡不好不等于失眠。

三、如何實(shí)現(xiàn)健康睡眠呢？

答：大致注意以下7個(gè)步驟

1.改善環(huán)境：要調(diào)整臥室的溫度到適宜的狀態(tài)，過(guò)熱、過(guò)冷都不利于睡眠，保持室內(nèi)環(huán)境的安靜，包括客廳的燈光都要盡量的暗些，睡覺時(shí)盡量關(guān)燈睡覺，枕頭軟硬高矮適度，被褥舒適。

2.規(guī)律作息：確定睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。如11點(diǎn)之前上床睡覺，早上7點(diǎn)前起床。避免過(guò)度玩電子產(chǎn)品，避免出現(xiàn)晚上不睡覺，白天不起床，午飯當(dāng)成早飯吃的狀況。

3.飲食適量：睡前可喝熱牛奶，吃點(diǎn)面包片，但記住晚上不喝咖啡和茶水；太飽，太餓都影響睡眠。

4.白天多嗮太陽(yáng)，適當(dāng)參加戶外活動(dòng)，晚上可以泡泡腳、沖沖熱水澡等，讓覺睡得更舒服。

5.調(diào)整情緒：多數(shù)失眠與性格、情緒容易受外界刺激有關(guān)，要積極調(diào)整情緒，調(diào)整對(duì)事物的態(tài)度。多與朋友交流，多做自己喜歡的事情，減輕心理負(fù)擔(dān)；睡前練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松，或把自己想象成軟軟的豆腐片，攤在盤子里，放松自己的身體等進(jìn)行情緒放松。

6.七不要

（1）白天睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。

（2）睡前4小時(shí)不要過(guò)量飲酒，盡量不要吸煙。

（3）睡前6小時(shí)不要咖啡因，包括咖啡、茶葉和蘇打水，還有巧克力。

（4）睡前4小時(shí)不要吃辛辣刺激或糖分太高的食物，睡前吃點(diǎn)面包、喝點(diǎn)熱牛奶是可以的。

（5）有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。

（6）把床留著睡覺，不要將床用作辦公室、工作間或娛樂(lè)室。

（7）睡不著不要在數(shù)羊啦！外國(guó)人羊sheep與睡眠sleep同音，而譯成漢語(yǔ)就不是諧音啦，想數(shù)就數(shù)“睡吧睡吧睡吧”。

7.去就醫(yī)。如果經(jīng)過(guò)自我調(diào)整，還沒有達(dá)到預(yù)期效果，要記住到專業(yè)的醫(yī)療結(jié)構(gòu)就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，開展如藥物治療、心理治療、物理治療以及中醫(yī)中藥針灸等診療方案。

最后，祝大家都有一個(gè)健康的心理，良好的睡眠。

專家推薦

沈陽(yáng)市安寧醫(yī)院精神康復(fù)中心主任，沈陽(yáng)市精神心理康復(fù)臨床醫(yī)學(xué)研究中心常務(wù)副主任，沈陽(yáng)市心理咨詢熱線工作室負(fù)責(zé)人，主任醫(yī)師、教授、國(guó)家心理治療師。沈陽(yáng)醫(yī)學(xué)院、沈陽(yáng)大學(xué)師范學(xué)院、遼寧何氏醫(yī)學(xué)院特聘教授；中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)精神心理學(xué)組委員；中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)老年心理衛(wèi)生專業(yè)委會(huì)委員；中國(guó)老年醫(yī)學(xué)與老年學(xué)會(huì)心理分會(huì)常任委員；中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)科普健康教育工作委員會(huì)心理康復(fù)科普專業(yè)組副組長(zhǎng)；遼寧省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事；遼寧省心理咨詢師協(xié)會(huì)常務(wù)理事；遼寧省心理咨詢師行業(yè)協(xié)會(huì)青少年心理健康專業(yè)委員會(huì)首屆副主任委員，沈陽(yáng)市精協(xié)副主席；沈陽(yáng)市健康教育知名專家等。從事精神科臨床工作33年，擅長(zhǎng)以大康復(fù)大健康理念，對(duì)各類精神心理障礙預(yù)防診斷治療與康復(fù)，尤其擅長(zhǎng)運(yùn)用沙盤游戲治療、繪畫心理分析與治療等心理治療技術(shù)對(duì)家庭婚姻及青少年心理問(wèn)題的咨詢與治療。