世界睡眠日，踐行“118早睡行動(dòng)”，睡好覺的益處竟然這么多！

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)：全球有27%的人存在睡眠問題。3月21日世界睡眠日，睡眠日自然是需要好好睡一覺啦！

從今天開始，勸你一定要養(yǎng)成好好睡覺的習(xí)慣！因?yàn)樗糜X能帶給你的好處真的太多啦！包括但不限于變美、變健康、精神狀態(tài)良好……這篇文章，我們就來說說睡好覺的重要性，以及如果不得不熬夜我們?cè)撛趺崔k？

圖蟲創(chuàng)意

1、 我國多少人存在睡眠問題？

熬夜在我國是非常普遍的現(xiàn)象，有人因?yàn)楣ぷ骱蛯W(xué)習(xí)被迫熬夜，也有人為了娛樂熬夜追劇、打游戲，還有人是因?yàn)樗哔|(zhì)量差難以入睡。

2022年的《中國國民健康睡眠白皮書》顯示，在熬夜方面19~25歲的年輕人堪稱“熬夜冠軍”，有44%的人在零點(diǎn)之后才會(huì)睡覺。三線及以下城市居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)超7.1小時(shí)，一線、新一線、二線城市居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不到7小時(shí)。

《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》中的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，有64.75%的居民每天實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8個(gè)小時(shí)，睡眠時(shí)長(zhǎng)超過8個(gè)小時(shí)的比例僅為7.97%。特別是職場(chǎng)人群，睡眠不足的現(xiàn)象非常普遍，有超過六成的職場(chǎng)人士有飲茶或喝咖啡來提神的習(xí)慣。

由此可見，我國居民睡眠不足以及睡眠質(zhì)量差的問題還是比較普遍的。

2、 睡個(gè)好覺有啥用？

預(yù)防癌癥：

早在2007年世界衛(wèi)生組織（WHO）就已經(jīng)把熬夜定義為 2A 類致癌因素。也就是說，熬夜會(huì)增加癌癥的發(fā)病可能。

睡眠不足增加患癌風(fēng)險(xiǎn)的原因可能與兩點(diǎn)因素有關(guān)，首先睡眠時(shí)間不足會(huì)影響褪黑素的分泌，導(dǎo)致褪黑素分泌減少。褪黑素具有抗氧化性，可以抑制腫瘤的發(fā)生，如果分泌不足會(huì)讓生長(zhǎng)潛伏期的腫瘤細(xì)胞得到釋放，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)；其次長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加人的壓力和抑郁情緒，不好的情緒是增加癌癥發(fā)病的因素之一。

不過，雖然睡眠不足可能誘發(fā)癌癥，但也并非睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好。有研究提到，睡眠時(shí)間與癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)J形或U形曲線，睡得太久也可能會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，比如結(jié)直腸癌。[1]

控制體重：

熬夜會(huì)擾亂體內(nèi)激素的自然水平，腦腸肽會(huì)升高，瘦素會(huì)降低。二者都與食欲相關(guān)，熬夜導(dǎo)致的激素變化會(huì)讓第二天進(jìn)食量有所增加，從而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

有研究顯示，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，更不容易超重、肥胖。與夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)的人群相比，能睡夠7小時(shí)的人可以降低10.9%的超重風(fēng)險(xiǎn)、降低21.9%的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。[2]

所以，要想減肥和控制體重可別只知道調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，也得早點(diǎn)睡覺才行。

預(yù)防心血管疾?。?/p>

睡眠時(shí)間不足與心血管疾病之間關(guān)系密切，要想降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，不僅要注意飲食，睡眠也是重要的因素。

一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì)期刊》上的研究共納入了12268名沒有心血管疾病的參與者，收集了他們睡眠相關(guān)的信息，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)18年的隨訪。結(jié)果顯示，睡眠時(shí)間＜7小時(shí)和睡眠時(shí)間≥10小時(shí)都會(huì)增加患心血管疾病、中風(fēng)、心絞痛、心梗、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。[3]

保住顏值：

經(jīng)常熬夜會(huì)影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致皮膚容易長(zhǎng)痘、長(zhǎng)皺紋、皮膚干燥、皮膚質(zhì)量變差。有研究表明，與不熬夜的人相比，熬夜人群的皮膚屏障會(huì)受損。表現(xiàn)為角質(zhì)層含水量降低，進(jìn)而導(dǎo)致經(jīng)皮水分丟失增加。要知道角質(zhì)層含水量高，皮膚才會(huì)明亮有光澤。并且熬夜的人皮膚的皮脂量會(huì)升高，緊致程度也會(huì)下降。[4]

預(yù)防心理疾?。?/p>

熬夜不僅會(huì)影響身體機(jī)能，還會(huì)對(duì)心理健康造成影響。某大學(xué)對(duì)本校在校752名學(xué)生做了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)熬夜占比率高達(dá)94%，在心理方面學(xué)生們會(huì)出現(xiàn)焦慮癥、孤獨(dú)感、人際關(guān)系緊張、感覺抑郁與輕微精神失常等。[5]

平時(shí)我們也會(huì)有這種感覺，如果前一天晚上熬夜，第二天便會(huì)無精打采，不愿與人溝通，甚至全天情緒低落，工作效率和學(xué)習(xí)效率大大降低。

控制老年癡呆病情：

有研究提到：對(duì)于老年人如果睡眠狀況不好或存在睡眠障礙會(huì)使患老年輕度認(rèn)知障礙的患者加速向癡呆發(fā)展，不利于病情的控制。[6] 如果老人患有老年癡呆，要想控制住病情，一定要想辦法讓老人睡個(gè)好覺。

既然睡眠不足和睡眠時(shí)間過長(zhǎng)都對(duì)健康不利，那我們到底應(yīng)該怎么睡覺？睡多久最合適呢？

圖蟲創(chuàng)意

3、 健康睡眠的建議：

-118早睡行動(dòng)：

在睡眠這件事上，呼吁大家都踐行“118早睡行動(dòng)”，那就是盡可能晚上11點(diǎn)前睡覺，每天睡好8小時(shí)。

-適量運(yùn)動(dòng)：

每天堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)對(duì)提高睡眠質(zhì)量很有幫助，但需要注意睡前1小時(shí)別做劇烈運(yùn)動(dòng)。

-睡前5小時(shí)不喝咖啡、濃茶：

這類飲品含有咖啡因，不僅容易讓人興奮睡不著，還具有利尿作用，會(huì)讓人頻繁去廁所。

有研究顯示：咖啡因達(dá)到最大血漿濃度的平均時(shí)間為45 min，其半衰期為平均5h，為了保障良好睡眠，睡前應(yīng)避免飲用。有些人咖啡因代謝可能比較慢，那就將時(shí)間再提前一些。[7]

-睡前別喝太多水：

睡前飲水多會(huì)增加起夜次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量，睡前也最好去趟廁所。

-睡前不看手機(jī)：

從目前來看，手機(jī)是導(dǎo)致大多數(shù)人熬夜的主要原因，屏幕光線會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響入睡。并且，睡前看手機(jī)對(duì)眼睛也是一種傷害，會(huì)增加干眼癥、近視眼等風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)查顯示，熬夜不睡覺看手機(jī)的比例高達(dá)70%，要想盡早睡覺，就放下你的手機(jī)。

-避免消極情緒：

多數(shù)人會(huì)有這樣的感受，如果心里有事就會(huì)嚴(yán)重影響睡眠，甚至一夜不眠，如果有煩心事盡可能說服自己不去想，或者當(dāng)天盡早解決。

4、 不得不熬夜怎么辦？

多喝水：熬夜會(huì)讓身體水分流失增加，皮膚也容易缺水干燥，所以得注意補(bǔ)水。男性和女性白天要分別喝夠1700毫升和1500毫升，如果晚上有工作要熬夜，就還得繼續(xù)多喝水。

均衡營養(yǎng)：熬夜會(huì)消耗更多的營養(yǎng)，比如維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E等，除了三餐要均衡飲食之外，建議再額外吃些膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

別大量喝咖啡：計(jì)劃熬夜加班避免不了需要喝點(diǎn)提神醒腦的飲品，比如咖啡就是大家最常喝的。如果要喝一定要控制好量，《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》中建議普通成人每天咖啡因攝入量應(yīng)控制在400毫克以內(nèi)。相當(dāng)于星巴克大杯(473毫升)美式咖啡每天不超過1.5杯，小包1.8~2g的速溶咖啡每天最多不超過5袋。

不過，為了不影響睡覺，在計(jì)劃睡覺時(shí)間的前3~5小時(shí)最好別再喝了。

多做戶外運(yùn)動(dòng)：熬夜會(huì)讓人無精打采，第二天比較難“開機(jī)”，所以要盡量去戶外多走動(dòng)，調(diào)整情緒。

總結(jié)：

熬夜既毀顏值又傷身體，能不熬就別熬。今天開始給自己立下flag吧！踐行“118早睡行動(dòng)”，拯救自己的身體。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳玉恒,王亞龍,馮小雙,呂章艷,譚鋒維,代敏.中國人群睡眠時(shí)間與癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系meta分析[J].中國公共衛(wèi)生,2020,36(07):1104-1108.

[2]劉雅琪,王卓,鄧翔中,李泰楨,何予晉,查雨欣,常曉宇,胡狄慧,何君,鄧穎,吳先萍.中國成人居民午睡習(xí)慣、夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)與超重肥胖的關(guān)聯(lián)[J].預(yù)防醫(yī)學(xué)情報(bào)雜志,2023,39(01):60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi X, Pan KY, Xu W. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. J Am Heart Assoc. 2022;11(15):e025969. doi:10.1161/JAHA.122.025969

[4]劉婷. 熬夜人群皮膚生理特性與皮膚微生態(tài)的相關(guān)研究[D].上海應(yīng)用技術(shù)大學(xué),2020.DOI:10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5]唐麗萍,何源明.熬夜對(duì)大學(xué)生心理健康的影響調(diào)查分析——以湖南科技學(xué)院為例[J].湖南科技學(xué)院學(xué)報(bào),2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6]劉淼,馬春,李淑玲,許文靜,王懷宇,宋美佳,楊麗華.生活方式與老年輕度認(rèn)知障礙的關(guān)系[J].中國老年學(xué)雜志,2021,41(03):665-669.

[7]孔維敏,周歡歡,高昕,樓青青.過量功能飲料對(duì)兒童青少年心血管、神經(jīng)系統(tǒng)影響[J].中國公共衛(wèi)生,2015,31(10):1361-1364.

文章由“科學(xué)辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

本文來自版權(quán)圖庫的圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載。