“抗炎飲食”真的能提高免疫力嗎？

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 4274 篇文章

最近，“抗炎飲食”“促炎飲食”成了熱門(mén)詞匯，很多人疑惑地問(wèn)，抗炎飲食可預(yù)防細(xì)菌病毒等病原體感染，預(yù)防炎癥發(fā)生，而促炎飲食會(huì)加重炎癥，這是真的嗎？

其實(shí)，炎癥分為慢性和急性兩種，促炎和抗炎飲食中的“炎”指的是慢性炎癥，一般不為人感知察覺(jué)，而平時(shí)說(shuō)的感冒、發(fā)燒、咳嗽等癥狀多指急性炎癥，身體往往可感知，兩者并不是一回事。

炎癥是機(jī)體自身免疫系統(tǒng)對(duì)外界刺激的一種防御反應(yīng)，適度的炎癥反應(yīng)是機(jī)體抵御外界病原體入侵與清除自身壞死組織的一種正常生理反應(yīng)，因而對(duì)人體是有益的。但如果炎癥反應(yīng)一直存在，則會(huì)發(fā)展成慢性低度炎癥，它是機(jī)體在特定免疫原的長(zhǎng)期、低劑量刺激下，呈現(xiàn)的非特異性、可持續(xù)存在的低度炎癥狀態(tài)，它與肺炎、牙齦炎等急性炎癥有所不同。急性炎癥多由外界細(xì)菌、病毒等病原體引起，來(lái)也匆匆，去也匆匆，當(dāng)病原體被消滅后，炎癥很快就會(huì)消退。而慢性炎癥是一種慢性持續(xù)損害，是許多慢性疾病的基礎(chǔ)，其特征是促炎癥標(biāo)志物如白細(xì)胞介素-6、腫瘤壞死因子-α等升高，從而影響周?chē)M織狀態(tài)，可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重組織損傷，最終導(dǎo)致一個(gè)或多個(gè)器官的損害(如脂肪組織、肝臟、胰腺、肌肉和大腦等)。如果人體長(zhǎng)期處于慢性炎癥這種狀態(tài)下，會(huì)增加患肥胖、糖尿病、痛風(fēng)、心腦血管疾病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。由于慢性低度炎癥不為人察覺(jué)感知，也不易通過(guò)常規(guī)體檢發(fā)現(xiàn)，因此慢性炎癥是健康的隱形“殺手”，需要通過(guò)各種方法來(lái)調(diào)節(jié)、改善或消除，以免威脅人類(lèi)的身心健康。

現(xiàn)代研究表明，在參與慢性炎癥的調(diào)節(jié)因素中，飲食是這類(lèi)疾病發(fā)生發(fā)展的可調(diào)節(jié)關(guān)鍵因素之一。南卡羅來(lái)納大學(xué)在2009年研發(fā)出一種計(jì)算食物炎癥性質(zhì)的工具，名為膳食抗炎指數(shù)。它將常見(jiàn)食物從最大程度抗炎到最大程度促炎進(jìn)行連續(xù)形式排列，形成常見(jiàn)食物膳食抗炎食譜庫(kù)，指導(dǎo)有慢性炎癥的病人合理飲食，從而達(dá)到抗炎作用。膳食抗炎指數(shù)被提出后，在世界范圍內(nèi)得到了廣泛的應(yīng)用與驗(yàn)證。2020年一項(xiàng)涉及21萬(wàn)參與者且隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)32年的研究結(jié)果表明，體內(nèi)炎癥狀態(tài)與心血管的健康狀況有關(guān)，而促炎或抗炎食物可以加劇或改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)。2021年另外一項(xiàng)對(duì)15項(xiàng)薈萃分析400萬(wàn)人的回顧研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食可增加27種慢病風(fēng)險(xiǎn)和早死風(fēng)險(xiǎn)?？梢?jiàn)，促炎或抗炎食物確實(shí)和人體慢性低度炎癥息息相關(guān)。

常見(jiàn)食物膳食抗炎食譜庫(kù)包括了微量的、宏觀的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、香料、茶和類(lèi)黃酮等45種食物及營(yíng)養(yǎng)成分。分別為維生素 A、維生素 B1、維生素 B12、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E、碳水化合物、膽固醇、ω3 脂肪酸、ω6 脂肪酸、β胡蘿卜素、咖啡因、酒精、總脂肪、能量、蛋白質(zhì)、丁香酚、大蒜、生姜、硒、鐵、鎂、鋅、洋蔥、藏紅花、膳食纖維、反式脂肪、飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、黃烷醇、黃烷-3-醇、藏紅花、姜黃、黃酮、黃酮類(lèi)化合物、異黃酮、煙酸、花青素、核黃素、胡椒、百里香、迷迭香、綠茶/黑茶。

常見(jiàn)抗炎食物

全谷物

全谷物指的是未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒所具備的麩皮、胚芽、胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。最新2022版中國(guó)居民膳食指南中推薦每天吃全谷物50-150g，全谷物富含膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)密度更高，可預(yù)防心血管疾病、糖尿病等多種疾病，推薦十大“ 中國(guó)好谷物”：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。

果蔬

果蔬富含膳食纖維、維生素C、β胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、多酚等，它們大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕體內(nèi)炎癥反應(yīng)。但是果蔬品種多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值區(qū)別大，只有選擇多種多樣五顏六色的蔬果，合理搭配，才能保障健康。

魚(yú)類(lèi)

魚(yú)類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、硒、鋅、碘等，肝臟中維生素A和D含量豐富，海水魚(yú)比淡水魚(yú)營(yíng)養(yǎng)相對(duì)更好，帶魚(yú)、海鰻、鮐魚(yú)、三文魚(yú)、大黃花魚(yú)等富含抗炎的ω3脂肪酸。

茶

茶葉中含有茶多酚等多種對(duì)健康有益的成分，具有抗氧化、幫助抗炎的作用，經(jīng)白水浸泡，可溶出到茶水中，經(jīng)常適量飲淡茶，不僅可補(bǔ)充水分，而且對(duì)抗炎有益。

部分調(diào)味品

生姜、大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等食物含有天然抗炎物質(zhì)，如大蒜素、姜黃素，建議少油少鹽少糖同時(shí)，烹飪時(shí)可選用這類(lèi)調(diào)料。

常見(jiàn)促炎食物

高糖及精制碳水食物

白米、白饅頭、白面包、油條、粢飯糕、通心粉、蛋糕、餅干、甜點(diǎn)等含有大量淀粉的精制碳水食物。

高脂及油炸食物

豬油、牛油烹飪，以及油煎油炸的食物所含熱量、脂肪高，長(zhǎng)期大量攝取會(huì)促炎，導(dǎo)致高脂血癥、肥胖、心腦血管、糖尿病、痛風(fēng)及一些“富”癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。

紅肉、加工肉類(lèi)及其它加工零食

主要指豬、牛、羊肉以及火腿、培根、香腸、熏肉等加工肉，另外還有含反式脂肪酸及各種添加劑，重油重鹽重糖的各類(lèi)加工零食。

不過(guò)，需要提醒的是，疾病是由多種因素共同促成的，僅僅依賴食物尚不足以抵御各類(lèi)疾病，凡事需講究度和量，因此平時(shí)不可挑食偏食，也不可暴飲暴食。例如抗炎食物姜蒜，雖然有抗炎作用，但對(duì)胃腸道具有一定的刺激性，若大量食用，對(duì)于有基礎(chǔ)腸胃疾病的病人，反而損傷胃腸黏膜。反之，促炎食物偶爾吃一次問(wèn)題也不大，但不要長(zhǎng)期大量地吃。特別是紅肉，雖然不可多吃，但也不能不吃，畢竟紅肉是人體補(bǔ)鐵、補(bǔ)蛋白質(zhì)的好幫手。

對(duì)于急性炎癥來(lái)說(shuō)，飲食也是影響免疫力的重要因素，適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、C、D、E以及鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，確實(shí)能幫助維持人體正常的免疫功能，預(yù)防病原體的感染，但過(guò)量也會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，抑制免疫功能，甚至造成中毒。因此，飲食需均衡，生活需健康，只有保持健康的飲食和生活方式，才是真正意義上的抗炎“武器”。

作者：華東醫(yī)院全科醫(yī)療科

童依麗 主治醫(yī)師

審核：上海市同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

吳萍 主任醫(yī)師