漢堡、薯條，小蛋糕這類超加工食品，究竟是味蕾的盛宴還是健康的隱患？

心情抑郁喝杯奶茶

吃個小蛋糕讓心情變好

閨蜜好友逛街來兩杯甜甜的奶茶

男生們和兄弟在籃球場打贏比賽

喝氣泡水慶祝勝利

晚上下班懶得做飯點份炸雞

……

冰淇淋、氣泡水、小蛋糕、薯條、奶茶

成為我們生活中很重要的一部分

甚至有小伙伴一天不吃就特別想念

但是你知道嗎？

這些你喜歡的食物還有另外一個名字

“超加工食品”

它們在帶給你味蕾盛宴的同時

讓你慢慢上癮

逐漸對你的健康埋下隱患

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我們愛吃的冰淇淋、小蛋糕、漢堡，為什么又叫“超加工食品”呢？它為何像煙草一樣讓我們上癮呢？如此美味又方便的食物，為什么還會對健康產(chǎn)生威脅呢？讓我們一起來揭開超加工食品的“神秘面紗”，探究它背后“鮮為人知”的秘密。

一、

什么是超加工食品？

“超加工食品”（Ultra-processed foods）這一概念最早源于巴西營養(yǎng)學家卡洛斯·蒙泰羅教授及其團隊在21世紀初提出的“NOVA分類法”，它將食品分為四類：

1.未加工或最小加工食品：如新鮮水果、蔬菜、谷物、肉類、魚類等。

2.加工的食品原料：如精制的糖、食用油、黃油、淀粉等。

3.加工食品：這類食品通過添加一些鹽、糖、油或其他第二類食品原料，對第一類食品進行加工處理。如罐頭水果、腌制蔬菜、熏肉等。

4.超加工食品：經(jīng)過高度加工的食品，通常含有大量的添加劑，如防腐劑、人工香料、色素和增稠劑等。這類食品在加工過程中，往往失去了原始食材的大部分營養(yǎng)成分，同時攝入了過多的糖、鹽、脂肪和化學添加劑。除此之外，超加工食品具有極大的便捷性，易于保存和食用。

蒙泰羅表示，所有超加工食品的共同之處是，它們旨在取代新鮮烹調(diào)的菜肴，并讓消費者總惦記其美味。

日常生活中常見的超加工食品包括方便面、薯片、碳酸飲料、糖果、冰淇淋、速凍食品、即食餐、膨化食品等。

二、

蛋撻、漢堡、薯條吃著停不下來

為什么超加工食品會讓人上癮？

酥脆可口的薯片、奶香濃郁的蛋撻、冰涼解暑的冰淇淋，外表華麗的包裝吸引著我們的眼睛，獨特的口感和味道“勾引”著我們的嘴巴，讓我們的大腦發(fā)出這樣的信號“吃吧，好吃你就多吃一點兒”。

所以一旦我們拿起來這些食物，就完全停不下來。為什么超加工食品讓人喜歡且容易上癮呢？

超加工食品通常含有較高的糖分和脂肪，這些成分會刺激大腦的獎勵系統(tǒng)，釋放多巴胺。多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，與愉悅和滿足感相關(guān)。當人們攝入高糖、高脂肪的食物時，大腦會產(chǎn)生一種愉悅感，從而促使人們再次尋求這種食物。

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高鹽食品同樣具有很強的誘惑力，研究表明，鹽攝入與獎勵系統(tǒng)的活躍度相關(guān)，可能導致人們對咸味食物產(chǎn)生上癮。此外，某些超加工食品中的添加劑（如著色劑、香精、乳化劑、甜味劑、防腐劑、穩(wěn)定劑、增稠劑等）讓食物看起來更誘人、聞起來更美味，使人們對這類食物產(chǎn)生強烈的渴望。

便捷性是人們選擇超加工食品的重要因素。超加工食品都不是新鮮食材，里邊含有防腐劑、保鮮劑等，可以開袋即食。在快節(jié)奏的生活壓力下，很多上班族下班了就不愿意自己動手做飯，面包、小蛋糕、方便速食以及自熱火鍋、米飯等成為了他們的首選。

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除此之外，廣告和營銷策略在人們對超加工食品上癮方面也起到了一定作用。超加工食品的廣告宣傳無處不在，讓大家覺得這些食物美味、方便，甚至健康。以此來吸引人們的注意力和激發(fā)購買欲望，使人們在購物時更傾向于選擇超加工食品。

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對于一些人來說，食物可能成為一種情緒調(diào)節(jié)的方式。當他們情緒低落或者壓力較大時，可能會傾向于選擇能帶來短暫愉悅感的小蛋糕、面包、奶茶等甜品，讓人在短時間內(nèi)獲得情感上的愉悅，并逐漸對其產(chǎn)生依賴。

三、

過多食用超加工食品

會不會給身體帶來不良影響？

近年來，研究發(fā)現(xiàn)超加工食品與多種慢性病之間存在關(guān)聯(lián)，主要原因是這類食品通常含有較高的糖、油、鹽和食品添加劑，且營養(yǎng)價值較低，以下是一些常見慢性病與超加工食品的關(guān)聯(lián)：

超加工食品通常具有高熱量、高糖和高脂肪含量，容易導致熱量攝入過多。2019年《細胞代謝》上一項研究發(fā)現(xiàn)，在攝入等量的主要營養(yǎng)素、糖、鈉和纖維素的情況下，超加工食品組每天攝入的卡路里明顯更多，2周內(nèi)體重就增加了0.9千克。這說明，即便是營養(yǎng)攝入相同，吃超加工食物的人更容易變胖。

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高脂肪、高鹽的超加工食品可能增加心血管疾病的風險。高鹽攝入可能導致高血壓，而反式脂肪酸和飽和脂肪酸的過量攝入可能導致血脂異常和動脈粥樣硬化，從而增加心臟病和中風等心血管疾病的風險。

超加工食品中含糖量高，高糖食品可能導致血糖水平迅速升高，長期攝入過量糖分可能導致胰島素抵抗，增加2型糖尿病的風險。

部分研究發(fā)現(xiàn)，過量攝入超加工食品與某些癌癥類型之間存在關(guān)聯(lián)。例如，含有大量亞硝酸鹽的加工肉制品可能增加胃癌和結(jié)直腸癌的風險。此外，高糖、高脂肪的超加工食品可能導致脂肪在肝臟堆積，從而導致脂肪肝、肝硬化等肝臟疾病。

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四、

我喜歡的奶茶、漢堡、甜甜圈

以后就要說拜拜了嗎？

看到這里，肯定有小伙伴問：既然經(jīng)常攝入超加工食品對身體有這么多的危害，那我以后是不是就不能再吃小蛋糕、甜甜圈、喝奶茶了啊？我的快樂沒有了！

其實，超加工食品并不是一點兒都不能吃，關(guān)鍵在于控制頻率和攝入量。適量食用超加工食品，并保持飲食的營養(yǎng)均衡，對健康的影響是有限的。

控制超加工食品的攝入頻次。將超加工食品視為偶爾食用的選擇，而非主要食物來源。在日常飲食中，多攝取新鮮蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等食物，保持飲食的營養(yǎng)均衡。

注意超加工食品的攝入分量。食用小面包、薯片等超加工食品時，注意控制分量。例如，可以將大包的薯片換為小包裝的零食，避免一次性攝入過多熱量和添加劑。

選擇更健康的替代品。在購買超加工食品時，盡量選擇干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富、低糖低鹽、低脂肪的食物作為零食，如水果、奶類、大豆及其制品、堅果、全麥面包、煮紅薯等。

自己下廚制作食物。嘗試在家制作健康的零食和餐點，減少對超加工食品的依賴。

關(guān)注食品安全信息。選擇知名品牌和正規(guī)渠道購買食品，避免購買可能含有違規(guī)添加劑的產(chǎn)品。

總之，適量食用超加工食品是可以接受的，關(guān)鍵在于保持整體飲食的營養(yǎng)均衡和健康生活方式，控制超加工食品的攝入量和頻率，以降低其對健康的潛在影響。

參考文獻：

[1] Cjaime L . Ultra-processed foods: what they are and how to identify them[J]. Public health nutrition, 2019, 22(5):936-941.

[2] Hall K D . Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. 2019.

[3]蘇心心,陳彥君,林少玲,曾紹校.超加工食品對人體健康影響的研究進展[J].中國食物與營養(yǎng),2022,28(10):26-34.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2022.10.005.

[4]婁方寧. 超加工食品健康提示標識對中國未成年人的影響研究[D].北京印刷學院,2021.DOI:10.26968/d.cnki.gbjyc.2021.000093.

[5]李木子. 超加工食品可能增加癌癥風險[N]. 中國科學報,2023-02-07(002).DOI:10.28514/n.cnki.nkxsb.2023.000324.

作者：小卷不是卷

河南工業(yè)大學食品科學與工程碩士