運動減肥，運動量越大越好？正確做法是……

流言

伴隨天氣轉(zhuǎn)暖氣溫回升，不少愛美人士已經(jīng)開始實施減肥大計，劉畊宏減肥操、帕梅拉練起來，健身卡撿回來，夜跑整起來……有些人認為，運動量越大越好，不斷給自己增加運動量。

事實上這種做法并不科學(xué)，很多人在寒冬季節(jié)會中斷運動，在此期間肌肉力量和各項身體機能水平都會明顯下降，盲目增加運動量，會因運動負荷的不當，造成過度疲勞甚至產(chǎn)生運動損傷等不良后果。

分析

運動負荷一般指的就是運動量，是由運動強度、運動時間和運動頻次共同構(gòu)成。由于體質(zhì)狀況、運動習(xí)慣差異，身體對運動負荷的反應(yīng)及運動后的恢復(fù)也不同。

這就是為什么同樣跑5公里，別人跑起來很輕松；而自己要么死活跑不下來，要么咬牙堅持跑下來，第二天卻起不來床。所以，科學(xué)的運動一定要學(xué)會根據(jù)自身情況把控運動負荷。

圖片來源：版權(quán)圖庫

如何在運動中實現(xiàn)

運動負荷的自我把控？

首先，了解自己適宜的運動強度?？赏ㄟ^極限強度確定運動強度，一般將極限強度定義為自身100%運動強度，一般采用極限強度的60%～70%作為日常鍛煉運動強度。由于極限強度的測量難度較大，通常情況下采用運動心率來推算運動強度，即運動強度＝運動心率÷（220-年齡）×100%。一般高于90%運動強度為大強度運動，中等強度為60%～89%，低強度為小于60%。運動心率可以通過測量運動后或運動中持續(xù)15秒脈搏來確定。

其次，把握好運動時間。在相同運動強度下，運動時間越長，身體消耗的能量就越多，運動對身體的刺激就越明顯，運動后恢復(fù)需要的時間就越長。運動時間過長，容易運動過量，容易造成運動疲勞與損傷；運動時間過短，運動對身體的刺激達不到鍛煉的效果，所以運動時，要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運動習(xí)慣合理的選擇運動時長。運動時長一般根據(jù)運動習(xí)慣來確定，沒有運動習(xí)慣的人群，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達到運動強度的累積有效運動時間要保持在10分鐘以上。運動習(xí)慣養(yǎng)成后，建議每次運動時間還是要控制在30分鐘左右，通過延長累積有效運動時間的方法來逐漸增大運動對身體的刺激。

最后，控制每周的運動頻次。剛開始參與運動的人群，建議每周運動2次，運動習(xí)慣養(yǎng)成后，在運動強度不變的情況下，適當提高運動頻次以加大運動對身體的刺激，進一步提升運動效果。

我們要特別注意，調(diào)整運動負荷時，運動強度、運動頻次和運動時間三者不能同時增加。因為三者中任何一個的變化都會增加運動對身體的刺激，若三者同時增加極容易出現(xiàn)運動過量，增大運動損傷的風險。我們推薦的運動負荷增加順序是運動時間、運動頻次和運動強度的順序閉環(huán)進行。

圖片來源：版權(quán)圖庫

每天一萬步

是否能夠達到鍛煉效果？

根據(jù)美國BBC的紀錄片《健身的真相》中介紹，每日一萬步的口號最早起源于日本，是日本的計步器商家在上世紀60年代中期為了宣傳其產(chǎn)品所提出來的。每天一萬步在沒有運動時間限制的情況下，運動強度也就無法計算，也就是說你可能每天都走一萬步，僅給身體帶來疲勞感，因運動強度較小達不到鍛煉的效果。

那怎樣走這一萬步才能達到鍛煉的效果呢？

根據(jù)國家衛(wèi)生部發(fā)布的《中國成人身體活動指南》顯示，要想達到鍛煉效果要至少達到4千米/小時的中等步行速度，按照我們成年人的平均步幅來說，要每分鐘走100-120步，也就是每秒約走兩步的速度才能達到鍛煉的效果。

鍛煉身體最看重的是鍛煉質(zhì)量而不是運動步數(shù)。在運動時要考慮到自己的年齡、體重等因素，切忌為了更多的步數(shù)而采用大步快走方式來達到目的，這樣會對下肢關(guān)節(jié)和軟組織產(chǎn)生不可逆的損傷。動輒幾萬步的“暴走”會因關(guān)節(jié)肌肉力量不足和運動疲勞造成我們的動作變形，對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及腳后跟等關(guān)節(jié)和軟骨造成較大磨損，甚至可能會引起疲勞性骨折。運動步數(shù)的增加要循序漸進，應(yīng)量力而行。

對上了年紀的人來說，快走時一定要注意安全，不要一味求快，因為可能摔倒并造成嚴重后果。

圖片來源：版權(quán)圖庫

結(jié)論

運動量不是越大越好，就算想快點瘦下來，也不能盲目增加運動量，運動過度可能會造成過度疲勞甚至產(chǎn)生運動損傷等不良后果。

要了解自己適宜的運動強度、把握好運動時間、控制每周的運動頻次，從而把控自身的運動負荷，合理運動。

作者｜武東明 國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)研究中心 副研究員

審核｜馬 勇 武漢體育學(xué)院 教授

文章由“科學(xué)辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請注明出處。

本文來自版權(quán)圖庫的圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載。