血壓高,少吃鹽——這是很多高血壓朋友都知道的飲食原則。鹽里面主要影響血壓的是鈉,世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦成人每天的鈉攝入低于 2000 毫克,也就是 5 克食鹽的量[1]。
既然如此,減鈉好像變成了極其簡(jiǎn)單的操作:少吃鹽不就得了?
事實(shí)可不是這樣,很多吃起來(lái)不怎么咸、甚至根本不咸的東西,鈉含量卻高得驚人。
01
掛面
一碗清湯掛面能有多大殺傷力?
請(qǐng)看這款隨手拍的掛面,其每百克的鈉含量為 650 毫克——也就是說(shuō),在不加任何鹽和醬油的情況下,100 克(二兩)面條就已經(jīng)占了一天將近 1/3 的鈉指標(biāo)。
許多掛面為了讓口感更筋道,會(huì)在制作過(guò)程中加入堿,即碳酸鈉或碳酸氫鈉,額外的鈉就是從這兒來(lái)的。
02
面包
第二位上榜的選手,品種多得眼花繚亂,但即便是最清淡的白面包片,鈉含量也不太低,每百克含量達(dá)到了 354 毫克:
以及這款巧克力味的,每百克鈉含量為 394 毫克:
面包的厲害之處在于“會(huì)藏”。
人的咸味閾值是 0.05%,理論上,100 克面包里有 50 毫克鈉就能感知到咸味,但面包里碳水化合物的比重更高,有的還會(huì)加入各種餡料,一打掩護(hù),就嘗不到什么咸味了[2]。
03
一些蔬菜
想不到吧,清清淡淡的蔬菜也會(huì)藏鈉。
每百克芹菜莖的鈉含量是 159 毫克;每百克茼蒿的鈉含量為 161.3 毫克;每百克茴香的鈉含量,則到了 186.3 毫克[3]。
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蔬菜的問(wèn)題是……誰(shuí)會(huì)防備蔬菜??!
《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天吃 300 克蔬菜[4],如果只吃上面這三種,一天 1/4 的鈉就進(jìn)去了。
吃菜當(dāng)然是好事,但可以多換幾種,吃得豐富一些;做芹菜、茼蒿和茴香時(shí),盡量少放鹽。
04
泡騰片
最后這位選手非常出人意料:這不是藥片嗎?鈉含量也會(huì)超標(biāo)?
泡騰片給吃藥這件事增添了許多樂趣,小小的一片丟進(jìn)去,氣泡“嘩”一下逸出,沒一會(huì)兒一杯飲料就好了。
除了最常見的維生素 C,阿斯匹林、撲熱息痛等藥物都有泡騰片劑型。
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鈉藏在哪兒呢?就在氣泡里。
泡騰片一般會(huì)使用碳酸鈉或碳酸氫鈉作為崩解劑,和酸一起遇到水會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳,片劑迅速崩解。有些泡騰片還會(huì)添加氯化鈉,幫助維持藥片的形態(tài)。
有研究顯示,某規(guī)格為 500 毫克的撲息熱痛泡騰片含鈉 390 毫克,每天最大劑量為 8 片,如果按照這個(gè)劑量服用,光靠吃藥,就超過(guò)了成年人一天的鈉攝入推薦量[5]。
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現(xiàn)在再回過(guò)頭看“血壓高,少吃鹽”這句話,是不是就不夠全面了?
當(dāng)然,把所有含鈉高的食物記住也不現(xiàn)實(shí),萬(wàn)變不離其宗,想切切實(shí)實(shí)做好減鹽,你永遠(yuǎn)可以依靠營(yíng)養(yǎng)成分表。
參考文獻(xiàn):
[1] Lawrence J Appel, 鹽攝入、限鹽和原發(fā)性高血壓[EB/OL]. UpToDate 臨床顧問(wèn), https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/salt-intake-salt-restriction-and-primary-essential-hypertension#H1509939731, 2021.10.04
[2] 李爽, 面包里藏著多少鹽[EB/OL]. 人民網(wǎng), http://health.people.com.cn/n1/2019/0108/c14739-30509370.html, 2019-01-08
[3] 楊月欣. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.04: 73
[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國(guó)居民膳食指南(2022)》. 人民衛(wèi)生出版社. 2022.04: 48
[5] 夏文, 泡騰片含鈉高 服用時(shí)需限鹽[EB/OL]. 人民網(wǎng)
來(lái)源:暉常健康
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