蔬菜顏色不同，營養(yǎng)差別大！有些還有“特殊營養(yǎng)素”！最該多吃的是……

吃肉固然是香，但是沒有蔬菜，可能就要遭（便）罪（秘）嘍！多吃蔬菜除了對腸道好，它們富含的維生素、礦物質(zhì)和特殊營養(yǎng)素，還能發(fā)揮出獨(dú)特的健康功效。

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蔬菜分類

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蔬菜的特殊營養(yǎng)素

• 槲皮素

槲（hú）皮素，是廣泛存在食物中的一種類黃酮物質(zhì)，具有抗炎、抗氧化、降脂等多種生物學(xué)活性。

以下為常見蔬菜槲皮素含量，部分含量因食物產(chǎn)地、季節(jié)變化有所不同，本文暫取最高值。

以上為每100g鮮重中含量。來源：中國食物成分表

• 植物甾醇

植物甾（zāi）醇，存在于所有植物性食物中，是天然的生理活性物質(zhì)，具有降脂、抗炎和免疫調(diào)節(jié)等作用。

以上為每100g可食部分含量。來源：中國食物成分表

• 硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化劑，其代謝產(chǎn)物具有抗炎、調(diào)節(jié)腸道菌群、降低罹患癌癥風(fēng)險(xiǎn)等作用。

以上為每100g鮮重中含量。來源：doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.

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多吃蔬菜的好處

1）預(yù)防骨質(zhì)疏松

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2）飽腹感強(qiáng)

蔬菜的膳食纖維含量較高，飽腹感較強(qiáng)，可以延緩食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要減肥的人群可以首選。膳食纖維具有平穩(wěn)血糖，留住營養(yǎng)，緩解便秘的作用。

3）延緩餐后血糖升高

吃同樣多主食的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

4）降低人體的炎癥反應(yīng)

綠色蔬菜中的微量元素及礦物質(zhì)可以預(yù)防和控制高血壓的上升，降低人體的炎癥反應(yīng)，降低冠心病的發(fā)作及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

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溫馨提示：

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300克~500克，也就是說將近一斤。

不過也要注意，膳食纖維對腸胃刺激大，胃腸道功能差者、老年人及兒童應(yīng)謹(jǐn)慎選擇蔬菜食用。

尤其是如食道或腸道狹窄、食道靜脈曲張、各種急慢性結(jié)腸炎、腸道腫瘤、腸手術(shù)前后、痔瘡患者等，此類人群可以選擇膳食纖維少的食物，并咨詢專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師。

作者：王巧麗 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

審核：馮麗君 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

來源：邵逸夫醫(yī)院

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