每天只需10分鐘！這項簡單運動讓你遠離癌癥、心血管疾??！

僅僅運動10分鐘，身體血液中免疫細胞就會增多。運動之下，你的血管中正發(fā)生著4大變化。

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血管正在發(fā)生的變化

1. 運動后血液中免疫細胞會增多

據(jù)科技日報，芬蘭科學(xué)家開展的兩項最新研究得出結(jié)論稱，僅僅10分鐘的鍛煉就能增加血液中免疫細胞的數(shù)量，這對抗癌非常重要。

兩項研究涉及28名新確診的淋巴瘤和乳腺癌患者?；颊哌M行了10分鐘的騎行運動，運動過程中，淋巴瘤患者血液中細胞毒性T細胞（能破壞癌細胞）和自然殺傷細胞的數(shù)量有所增加，除此之外，還增加了白細胞、中間單核細胞和B細胞的數(shù)量。

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2. 運動后血管擴張，有助降壓

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳2021年在健康時報刊文介紹，運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨床為高血壓患者開具“運動處方”時會綜合考慮。

此外，運動過程中微微出汗，也有助于體內(nèi)鈉排出。

3. 運動會降低血漿中甘油三酯

2004年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報》一篇關(guān)于運動與血脂的研究進展就介紹，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。 從而幫助改善血脂。

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4. 運動有助降血糖

很多內(nèi)分泌科醫(yī)生都提到過，“肌肉是良好的降糖劑”。運動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。

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要想運動真正有效

這3點很重要！

1. 達到強度：中等強度

一般來說，做到中等強度是比較好的。那么，判斷怎樣是適合自己的中等強度運動？

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青2019年在健康時報刊文介紹五種推算方法：

（1）年齡推算法：用220減去年齡就是預(yù)測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

（2）觀察心跳和呼吸：中等運動量，表現(xiàn)為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

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（3）饑餓感：運動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動后更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

（4）運動后老年人是否能自如說話：60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。

（5）抗阻運動的強度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個強度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重復(fù)8~12次。

2. 學(xué)會組合：有氧+抗阻

伊利諾伊大學(xué)終身教授、美國運動科學(xué)院院士朱為模在《體育健身堂》節(jié)目中指出，中等強度的有氧運動+適當?shù)牧α坑?xùn)練，均對免疫系統(tǒng)有非常積極的促進作用。不過如果一次性運動量過大或運動時間過長，反而會適得其反，會降低人體的免疫力。

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在日常鍛煉中，持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等**中等強度有氧運動。同時配合杠鈴訓(xùn)練、俯臥撐、引起向上等力量訓(xùn)練，**可有效提高免疫力。

當然，運動前后也別忘了熱身和拉伸。

3. 能夠堅持：持續(xù)3個月

想要從運動獲益就要持之以恒，并且運動要循序漸進。

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運動處方門診副主任醫(yī)師梁辰2020年接受中國體育報采訪時指出，長期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強肺功能，促進心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運動與過度的運動都不僅不能起到這些作用，反而可能會傷害身體。

科學(xué)的運動做法是每周鍛煉3~5次，每次運動時間控制在40~60分鐘，運動強度不宜過大。而且要持續(xù)運動12周可能才會有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)地堅持運動。

來源：健康時報

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