老年人多做這幾個動作，可有效預防跌倒

作者：唐 芹 中華醫(yī)學會科普專家委員會 副秘書長，研究員

審核：王長遠 首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院 主任醫(yī)師

老年人是發(fā)生跌倒的高風險人群。老年人跌倒不僅容易出現(xiàn)骨折，還可能引發(fā)血壓升高繼而導致心臟疾病的發(fā)作。

為了避免以上情況的發(fā)生，我們可以從日常生活中篩查跌倒風險，以評估老年人是否容易跌倒。此外，可通過一些訓練幫助老年人站穩(wěn)腳跟，減少跌倒事件的發(fā)生，維護老年人的身體健康。

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一、老年人容易跌倒的6個時刻

1.起床時

清晨是心腦血管疾病發(fā)作的高發(fā)時段，因為這時血壓、血糖等指標可能不穩(wěn)定，易令人產(chǎn)生頭暈、眼花、胸悶等癥狀。

為防止跌倒，建議老年人清晨醒來時先在床上躺一會兒，然后再慢慢坐起，等1分鐘后再將雙腳放在地上。這時也不要著急活動，先站一會兒，等身形穩(wěn)定再開始行走。

2.接電話時

很多老年人一聽到電話鈴響就會條件反射地急忙去接，忽略了肢體動作的協(xié)調(diào)性，容易導致跌倒。

建議老年人不要把電話放得太高，最好放在客廳等處的桌子上。聽到電話鈴響時不要著急接聽，要慢起、慢站、慢走，再去接電話。

3.洗澡時

老年人的身體較弱，平衡能力差，尤其是患有心臟病、高血壓等慢性病的老年人，由于浴室空間狹小，水溫過高時會讓血管擴張，導致老年人出現(xiàn)缺氧現(xiàn)象。再加上地面濕滑，就很容易跌倒。

建議老年人洗澡時間不宜超過15分鐘；浴室門不要反鎖；浴室地面可以采用防滑瓷磚，并鋪上防滑墊。

4.起夜時

人在起夜時，體位變化很容易引起血壓變化，進而引發(fā)短時間頭暈。再加上夜間光線昏暗，老年人看不清周圍環(huán)境，極易發(fā)生跌倒。

建議在老年人床邊安置一個夜燈，保持房間過道寬敞清潔沒有雜物，衛(wèi)生間可以安裝扶手，以方便老年人支撐身體。

5.坐扶梯時

老年人肢體協(xié)調(diào)性和反應能力通常稍差，在乘扶梯時，一旦掌握不好節(jié)奏就容易發(fā)生跌倒。

建議老年人上下樓盡量選擇直梯。如果只能選扶梯，應該讓雙腳保持與雙肩等距，并牢牢抓緊扶手。

6.等車時

長時間站立和排隊很容易讓老年人體力不支。而公交車進站時，老年人跟不上人群上車的速度，很容易在擁擠中跌倒。

建議老年人外出時可以拿一根帶板凳的折疊拐杖，等候時可以坐一會兒，也可以在原地多活動關(guān)節(jié)。當從坐位變化為站立時，注意動作不要過猛，避免發(fā)生直立性低血壓，引起跌倒。

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二、如何判斷老年人是否容易跌倒

老年人是否容易跌倒，可以用以下3個小方法來進行測試和評估。

1.三米折返

老年人以正常速度行走3米距離并轉(zhuǎn)身走回原點，記錄時間。如能在12秒內(nèi)完成即為正常；如超過12秒，則說明老年人的跌倒風險較高。

2.并足、半足、全足平衡測試

老年人雙足并立站立10秒；如能完成，雙足錯半步站立10秒；如能完成，雙足腳尖對腳跟站立10秒。在評估過程中，老年人可稍微張開雙臂保持平衡，如身體晃動，也提示有平衡功能減退，在日常生活中有一定的跌倒風險。

3.五次起坐試驗

老年人雙手交叉扶肩，用最快的速度從椅子上起立再坐下，連續(xù)做5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時間。如在12秒內(nèi)完成即為正常；如超過12秒，則說明老年人的跌倒風險較高。

進行以上3項測試時均需要做好防護，避免老年人在測試過程中跌倒。如果根據(jù)評估結(jié)果判斷老年人容易跌倒，則可根據(jù)以下3種訓練方式提高老年人的抗跌倒能力。

三、如何鍛煉可老年人預防跌倒

《英國運動醫(yī)學雜志》的一項綜合研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3小時，老年人的跌倒風險可降低39%。專家因此推薦了3種能有效預防跌倒的居家鍛煉方法。

1.軀干核心肌肉訓練

老年人平臥在床上或瑜伽墊上，屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒。

2.下肢肌肉訓練

首先緩慢下蹲，注意在下蹲過程中大腿前部肌肉收縮的感覺，至膝關(guān)節(jié)屈曲90°時，保持3～6秒。然后深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在大腿前部肌肉上，持續(xù)呼氣3～6秒后緩慢站起。

3.平衡訓練

在保證老年人安全的前提下，進行單腿站立鍛煉。老年人取站立位，雙腳與肩同寬，調(diào)神調(diào)息，緩慢抬起一條腿，作金雞獨立的姿勢后盡可能地維持站立時間。

在單腿站立時，雙臂可自由活動找到合適的姿勢以保持平衡，但不能抓扶固定物或讓他人輔助，否則就無法達到平衡訓練的效果了。一般維持30秒左右就可以換另一側(cè)。

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除了運動訓練以外，在日常生活中，老年人及其家人也要多加注意，盡量避免跌倒發(fā)生的可能性，讓老年人擁有一個健康的晚年生活。

參考文獻

[1]Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis[J].Br J Sports Med,2017,51(24):1750-1758.