更適合中國人的“東方健康膳食模式”！三餐這樣吃，長壽又健康！

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走路是我們每天都要做的事情，也是最常見的運動之一，很多人覺得走得越多越健康，經(jīng)常和朋友們比賽微信步數(shù)，也有人覺得走路太累了，不太想運動。
有研究顯示，健康飲食對心肺適能的改善效果，等同于每天多走4000 步的效果！這種說法是真的嗎？怎樣吃才更健康？01

吃對了真的相當于

每天多走4000步嗎

近日，《歐洲預防心臟病學雜志》發(fā)表的一項研究表明，飲食對于身體的健康和適應能力有著至關重要的作用。該研究發(fā)現(xiàn)，通過選擇健康飲食和步行的方式，可以顯著提高中年人的身體健康程度和心肺健康水平。

尤其是，在飲食更為健康的受試者中還觀察到，更好的飲食對身體健康的改善能達到每天多走 4000 步的效果！

心肺健康程度反映人體為進行鍛煉所能提供和利用氧氣的能力，能體現(xiàn)多個器官系統(tǒng)（如心臟、肺、血管和肌肉）的健康程度，是最有力的長壽和健康預測因素之一。雖然運動可以增強心肺健康程度，但同樣鍛煉量的人之間心肺健康程度存在差異，這表明其他因素也是影響心肺健康程度的因素之一。

這項美國研究納入了 2380 例參與弗雷明漢心臟研究的成年人，受試者平均年齡為 54 歲，其中 54％為女性。受試者接受了自行車人體最大心肺負荷試驗，以測量峰值VO2。這是評估身體健康水平的黃金標準，表示在最高強度運動時使用的氧氣量。

受試者還完成了哈佛半定量食品頻率調(diào)查表，以評估他們在過去一年內(nèi)攝入126種飲食項目的情況，從無或不足每月 1 次到每天 6 次或以上的范圍。通過使用替代健康飲食指數(shù)（AHEI：0～110）和地中海飲食評分（MDS：0～25）來評估飲食質(zhì)量。這些指數(shù)都與心臟健康相關，高分提示更好的飲食質(zhì)量，如攝入蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆類、魚類

研究者在控制其他可能影響這種關系的因素之后，評估了飲食質(zhì)量和身體健康之間的關聯(lián)性，包括年齡、性別、每日總能量攝入、體重指數(shù)、吸煙狀況、膽固醇水平、血壓、糖尿病和日常體育活動水平。

受試者的平均 AHEI 和 MDS 評分分別為 66.7 和 12.4。與平均評分相比，AHEI 增加 13 分和 MDS 增加 4.7 分與分別使峰值VO2增加了 5.2％和 4.5％。

研究者指出，在中年成人中，健康的飲食模式即使在考慮習慣活動水平之后，仍然強烈、積極地與身體健康聯(lián)系在一起。這種關系在女性和男性之間相似，在 54 歲以下的人中比老年人更為明顯。

研究者進一步分析了飲食與身體健康之間的潛在機制，探討了飲食質(zhì)量、身體健康程度和代謝物之間的關系。代謝物是在消化過程中產(chǎn)生并在運動過程中釋放到血液中的物質(zhì)。

研究者在 1154 名受試者的血液樣本中測量了 201 種代謝物（如氨基酸）。經(jīng)校正后，有 24 種代謝物與飲食和健康程度不好或飲食和健康程度好有關。這些代謝物數(shù)據(jù)表明，飲食健康與代謝更健康有關，這可能是其促進身體健康和運動能力提高的可能方式之一。

不過，研究者也表示，這是一項觀察性研究，不能得出飲食良好導致身體健康更好的結(jié)論，也不能排除相反的關系，即健康的人選擇飲食健康。

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到底怎樣吃才更健康？

1.地中海飲食

地中海飲食，顧名思義，是一種以希臘、意大利等地中海沿岸國家的一種傳統(tǒng)飲食習慣。

一般來說，地中海飲食模式并沒有非常明確的定義，它并不是說你要吃什么東西、具體多少量等等，其實都沒有。但是，地中海飲食基本上都要遵守幾個原則：

1）以植物性食物為主。這種飲食模式強調(diào)蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓有。

2）魚類和海鮮每周至少吃 2 次。

3）適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。

4）遠離紅肉和糖類。

5）如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒。

地中海飲食其中一個特點是強調(diào)**減少攝入紅肉和飽和脂肪、多吃橄欖油。**2.東方健康膳食模式
為了讓國人吃得更健康，中國營養(yǎng)學會發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。專家們分析總結(jié)了我國不同地區(qū)膳食模式和居民健康狀況，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低、預期壽命較高。因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。

這樣的飲食模式更能避免營養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關慢性病的發(fā)生，提高了預期壽命。

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這才是適合國人的“吃飯指南”！

《中國居民膳食指南（2022）》遴選了8條基本準則，作為 2 歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則：

準則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦：

• 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
• 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

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• 平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上，合理搭配。
• 每天攝入谷類食物 200～300g，其中包含全谷物和雜豆類 50～150g，薯類 50～100g。

準則二：吃動平衡，健康體重

核心推薦：

• 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
• 食不過量，保持能量平衡。
• 堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。

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• 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周 2～3天。
• 減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

• 天天吃水果，保證每天攝入 200～350g 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

• 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天 300ml 以上液態(tài)奶。

• 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

• 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120～200g。

• 每周最好吃魚 2 次或 300～500g，蛋類 300～350g，畜禽肉300～500g。

• 少吃深加工肉制品。

• 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

• 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五：少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

• 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過 5g，烹調(diào)油 25～30g。

• 控制添加糖的攝入量，每天不超過 50g，最好控制在 25g 以下。

• 反式脂肪酸每天攝入量不超過 2g。

• 不喝或少喝含糖飲料。

• 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15g。

準則六：規(guī)律進餐，足量飲水

核心推薦：

• 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
• 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
• 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
• 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七：會烹會選，會看標簽

核心推薦：

• 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。

• 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

• 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

• 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

• 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八：公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦：

• 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
• 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
• 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
• 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
• 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。