想要骨骼健康，到底該不該吃紅肉？

人生最大的財(cái)富就是健康，這一點(diǎn)隨著年齡的增加，感觸越發(fā)深刻。而骨骼是否健康，又與人們老年期的生活質(zhì)量息息相關(guān)。因此，現(xiàn)代人越發(fā)重視骨骼健康，很多人都想趁著年輕，為自己的骨骼健康多努一把力。不過(guò)，在日常生活中，人們依然可能面臨一些誤區(qū)。

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前陣子在網(wǎng)上看到一些朋友討論，常吃、多吃紅肉到底對(duì)骨骼健康有利還是有害？一部分人說(shuō)，“歐美人常吃牛肉，就是骨骼更強(qiáng)健、個(gè)頭更高”；一部分人說(shuō)，“那主要是因?yàn)樗麄兒饶潭?。吃紅肉容易發(fā)胖，據(jù)說(shuō)還不利于鈣吸收呢！”那么，真相到底如何？攝入過(guò)多紅肉對(duì)于骨骼健康是否有益，是否不利于補(bǔ)鈣大業(yè)？咱今天一一分解。

1. 骨骼發(fā)育，和哪些營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)？

提到骨骼發(fā)育，大家的第一反應(yīng)肯定是鈣。的確，鈣是骨骼的基礎(chǔ)，充足的鈣能讓骨骼保持合適的強(qiáng)度和硬度。當(dāng)鈣缺乏時(shí)，人體可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨軟化等情況。對(duì)于青少年、孕期女性以及更年期女性來(lái)說(shuō)，鈣的需求量更高，一定要注意合理補(bǔ)充。

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其次，維生素D是影響鈣吸收和利用的至關(guān)重要的“調(diào)節(jié)劑”。人體缺乏維生素D時(shí)，鈣無(wú)法很好地沉積到骨骼中，在成人中可能引起軟骨癥，在嬰幼兒中則可能會(huì)引發(fā)佝僂病。而由于維生素D的食物來(lái)源并不豐富，建議大家可以在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，服用維生素D補(bǔ)充劑。

第三，優(yōu)質(zhì)蛋白的充足攝入，也是保證骨骼健康的重要因素。蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼膠原蛋白的重要原料。在蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的情況下，骨骼的韌性可能會(huì)受到影響。幸而優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來(lái)源十分豐富，日常只要確保吃夠蛋類(lèi)、奶類(lèi)、瘦肉、魚(yú)蝦等，就不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)缺乏。

第四，鎂、磷、維生素K、維生素C等，與骨骼健康關(guān)系密切。鎂的存在能促進(jìn)鈣的吸收，而磷則能雙向調(diào)節(jié)鈣吸收，當(dāng)鈣磷鈣比例合適時(shí)，促進(jìn)鈣吸收，反之則可能引起鈣流失增加。另外，少有人關(guān)注的維生素K，對(duì)于骨骼健康也意義重大。它維持著骨骼中骨鈣素的含量，從而能影響鈣在骨骼中的沉積效果。維生素C也能促進(jìn)鈣的吸收利用。這些營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源相對(duì)豐富，我們通過(guò)合理的膳食搭配，選擇多樣化的天然食物，就能較好地確保上述營(yíng)養(yǎng)素的合理攝入。

2. 紅肉，對(duì)骨骼發(fā)育到底有哪些影響？

前文我們提過(guò)，優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)于骨骼健康很重要。紅肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，按理說(shuō)應(yīng)該對(duì)骨骼健康有益?？蔀楹螘?huì)有多吃紅肉不利于骨骼健康的說(shuō)法呢？

這背后的原因主要有兩方面。

第一，骨骼的發(fā)育離不開(kāi)鈣，攝入含鈣豐富且吸收利用率高的食物自然有利于骨骼強(qiáng)健。然而，紅肉的含鈣量并不高，《中國(guó)食物成分表（2018》顯示，瘦牛肉的鈣含量?jī)H為9毫克/100克，約為牛奶的1/12（牛奶含鈣量為104毫克/100克）。事實(shí)上，不僅是牛肉，畜禽肉類(lèi)的鈣含量普遍較低，如瘦豬肉、瘦羊肉和鴨肉的鈣含量分別為6毫克/100克、9毫克/100克和6毫克/100克。

第二，適量攝入蛋白質(zhì)對(duì)于骨骼健康有益。可當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過(guò)量時(shí)，有研究發(fā)現(xiàn)可能又會(huì)增加骨鈣的流失，可謂過(guò)猶不及。不過(guò)，高蛋白飲食對(duì)于骨骼健康是否一定有負(fù)面影響尚未確定，各種研究的結(jié)論尚不統(tǒng)一。我們普通人需要注意的是，均衡飲食，合理攝入蛋白質(zhì)。

第三，通常來(lái)說(shuō)，紅肉的脂肪含量相對(duì)較高，尤其是深受大家喜愛(ài)的肥瘦相間的紅肉，比如雪花牛肉、五花肉、牛腩等。當(dāng)我們大量攝入這些脂肪含量較高的紅肉時(shí)，不僅會(huì)影響體重的控制，增加肥胖、高血脂、心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)因?yàn)轶w重的過(guò)度增加，給骨骼增加負(fù)擔(dān)，帶來(lái)骨折風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)飲食中大量的脂肪還會(huì)影響鈣的吸收和利用。

由此可見(jiàn)，想靠多吃紅肉來(lái)促進(jìn)骨骼發(fā)育，不太靠譜！

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3. 骨骼強(qiáng)健，到底怎么吃?

如前所述，要想骨骼強(qiáng)健，需要人體合理、均衡的攝入包括鈣、維生素D、蛋白質(zhì)在內(nèi)的多種營(yíng)養(yǎng)素，而非單一作戰(zhàn)。可以說(shuō)，骨骼健康是個(gè)長(zhǎng)期、系統(tǒng)的大工程，必須全面策劃、提早布局、

在營(yíng)養(yǎng)方面，**首先要注重?cái)z入含鈣豐富且吸收利用率高的乳制品，**無(wú)論是牛奶、酸奶、奶酪、奶皮子、奶豆腐等，都算得上優(yōu)秀選擇。如果實(shí)在不喜歡吃奶制品，還可以選擇含鈣高的豆制品，如豆腐（不包括內(nèi)酯豆腐）、豆皮、豆腐干（注意選擇含鹽量較低的）、腐竹等，以及魚(yú)蝦、貝類(lèi)等含鈣豐富的水產(chǎn)品。一些綠葉蔬菜的鈣含量也相當(dāng)可觀，比如芥藍(lán)、小油菜、小白菜、紅薯葉、莧菜、薺菜等。而且，綠葉菜中還含有與骨骼鈣化密切相關(guān)的維生素K，盡管蔬菜中的草酸和植酸會(huì)影響鈣的吸收利用，但經(jīng)過(guò)短時(shí)間的焯水就能去掉大部分的草酸植酸，對(duì)于吃奶類(lèi)和豆制品較少的人群來(lái)說(shuō)，也算是個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)鈣途徑。

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其次，要注意合理補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。按照中國(guó)居民膳食指南的建議，每天吃一顆蛋、一杯牛奶、2兩畜肉、2兩水產(chǎn)品，25克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品，再加上其他食物中的蛋白質(zhì)，就可以滿(mǎn)足人體需求。

再者，要注意維生素D的補(bǔ)充。充足的日照能幫助人體合成部分維生素D，但考慮到現(xiàn)代人注重防曬，且已室內(nèi)工作為主，日照通常不足，更好的方法是合理服用維生素D補(bǔ)充劑。最后，適當(dāng)攝入新鮮水果，補(bǔ)充維生素C和有機(jī)酸類(lèi)，也能促進(jìn)骨鈣吸收。至于維生素K、鎂、磷等營(yíng)養(yǎng)素，只需注意飲食多樣化，盡量吃清淡少油少鹽、天然少加工的食物，合理搭配，就能基本確保攝入充足。

當(dāng)然，只談營(yíng)養(yǎng)還不夠。對(duì)于骨骼健康而言，適當(dāng)?shù)腻憻挶夭豢缮?。需要注意的是，我們要根?jù)自己的體重和體能狀況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于體重基數(shù)大的人群來(lái)說(shuō)，建議優(yōu)先選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、騎車(chē)、快走等。如果體重正常，則可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)、以適合的強(qiáng)度進(jìn)行持之以恒的鍛煉。

不積跬步無(wú)以至千里，骨骼健康需要我們多方位、長(zhǎng)時(shí)間的努力。因此，選擇健康、無(wú)痛、可持續(xù)的方式，就顯得尤為重要。大家不防從今天開(kāi)始，就從飲食、鍛煉等方面進(jìn)行調(diào)整，為有一副強(qiáng)健的好骨骼打好基礎(chǔ)。

作者：王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士

審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師