健身不適怎么辦？肌肉放松來幫忙

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“健身可以增加幸福感、健身可以改善心肺功能……”，隨著一些健身機(jī)構(gòu)宣傳的深入，進(jìn)行健身的人越來越多。人們希望通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來改善自己的身體狀況出發(fā)點(diǎn)是好的，但很多人在健身后卻出現(xiàn)了肌肉酸痛等不適。

日常生活中，在經(jīng)過某次時(shí)間過長或劇烈運(yùn)動(dòng)后，容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。有的人的肌肉酸痛也可能發(fā)生于運(yùn)動(dòng)后的24至72小時(shí)內(nèi)，這種酸痛被叫作“延遲性肌肉酸痛”。

健身后肌肉酸痛主要是由于過度的運(yùn)動(dòng)造成人體結(jié)締組織的功能障礙，這種功能障礙會(huì)被機(jī)體當(dāng)成損傷對(duì)待，于是便開始了累積損傷循環(huán)。機(jī)體組織創(chuàng)傷會(huì)導(dǎo)致炎癥，炎癥會(huì)刺激機(jī)體內(nèi)的疼痛接收器，引發(fā)自我保護(hù)機(jī)制，使得肌張力提高并且引起肌肉痙攣。這種肌肉痙攣并不會(huì)小腿抽筋那樣劇烈，而是在特定肌肉中的某些位置的肌梭活性加劇而形成的一種微觀痙攣，微觀痙攣會(huì)導(dǎo)致軟組織中形成粘連（打結(jié)或扳機(jī)點(diǎn)）。這種粘連導(dǎo)致了代謝產(chǎn)物，比如乳酸的堆積，從而引起肌肉酸痛等不適。

健身后出現(xiàn)肌肉酸痛不適該怎么辦呢？ 肌肉放松技術(shù)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。所謂肌肉放松技術(shù)，顧名思義，就是放松肌肉、緩解肌肉痙攣、改善局部代謝的操作技術(shù)。肌肉放松技術(shù)不僅能讓我們的健身效果事半功倍，還能防止運(yùn)動(dòng)后損傷的發(fā)生，是熱衷健身的人們的“福音”。

比較有效的肌肉放松技術(shù)主要包括以下三種：

一、牽伸

牽伸主要是通過自我伸展肢體使肌肉得到拉伸的一種自我運(yùn)動(dòng)。牽伸不僅可以緩解健身后的肌肉酸痛，而且還可以預(yù)防延遲酸痛。但要注意：牽伸時(shí)不能太急劇或太用力。太用力可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。牽伸中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法。牽伸時(shí)間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。進(jìn)行緩慢而又持續(xù)的肌肉牽伸可感覺到肌肉微微酸脹，有了這種感覺后維持一段時(shí)間，酸痛感可以逐漸緩解。

二、按摩

多采用揉捏手法。操作時(shí)四指并攏，拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提拉，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)，每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。

三、冷敷和熱敷的使用

健身鍛煉過程中出現(xiàn)了肌肉酸痛或關(guān)節(jié)腫痛，考慮是是由于長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，突然進(jìn)行了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致了肌肉內(nèi)乳酸大量堆積，無法進(jìn)行有氧呼吸，或者由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致了肌肉拉傷的情況發(fā)生，此時(shí)可以用冷敷改善肌肉酸痛或關(guān)節(jié)腫痛的情況；當(dāng)發(fā)生延遲性肌肉酸痛時(shí)，則需要熱敷。這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快代謝，緩解癥狀。

掌握好肌肉放松技術(shù)，在訓(xùn)練后及時(shí)使用，可以改善健身后的不適癥狀。當(dāng)然，出現(xiàn)的嚴(yán)重肌肉酸痛或者關(guān)節(jié)腫痛，當(dāng)以上肌肉放松方法不緩解時(shí)，要及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)求助專業(yè)醫(yī)務(wù)人員處理，以免延誤病情。

作者： 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬光華醫(yī)院

康復(fù)科 陳健 程少丹