許多人可能都有類似的困擾:明明粗糧吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……為什么我的血糖還是降不下來?這很可能是食物搭配出錯(cuò)了!
今天就來為大家分析生活中經(jīng)常出現(xiàn)的4種錯(cuò)誤的食物搭配,你可能一直都沒意識到~
01
土豆絲配米飯:“碳水炸彈”
土豆富含淀粉,本身就可以當(dāng)作主食,被稱為“第二面包”。如果你拿來配米飯,相當(dāng)于吃了兩份主食,餐后血糖就會失控,不僅不利于營養(yǎng)均衡,也會長胖。
除了土豆,蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含淀粉。如果配米飯、饅頭一起吃,堪稱“碳水炸彈”。
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02
豆?jié){配油條:升糖指數(shù)蹭蹭漲
豆?jié){是個(gè)好東西,升糖指數(shù)低,而且含有大豆異黃酮、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些維生素、礦物質(zhì),同時(shí)膽固醇不高,脂肪含量低,進(jìn)入身體后既補(bǔ)充營養(yǎng),又不至于帶來一些健康風(fēng)險(xiǎn)。
但如果用油條來配,升糖速度非???。而且油條在高溫下持續(xù)加熱,還會產(chǎn)生反式脂肪酸。反式脂肪酸還與大腦提前衰老有關(guān),是心血管健康的大敵。
03
方便面配火腿腸:咸上加咸
方便面和火腿腸都是高鹽高鈉食物,兩者搭配一起吃,咸上加咸,不利于血壓控制,間接影響血糖的控制。
比如:
某品牌方便面,一包面餅120克,含鈉2388毫克;料包20克,含鈉1052毫克。某品牌火腿腸,一根(30克/根)含鈉約370毫克。
這樣的1碗泡面+1根火腿,相當(dāng)于吃了2658毫克鈉(1克鹽≈393毫克鈉),即6.7克鹽。而《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》建議糖尿病病友的食鹽攝入量限制在每天5g以內(nèi),合并高血壓的病友可進(jìn)一步限制攝入量。
另外, 方便面通常是低溫油炸熟透的,即使不泡水也能吃,糊化速度快,升糖速度高,不利于餐后血糖控制。
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04
饅頭配稀飯:和吃糖沒兩樣
饅頭本身升糖速度就快,稀飯也屬于主食,升血糖的速度堪比喝糖水,而且煮得越久,糊化程度越高,越容易消化,升血糖的速度越快。
尤其是早上8、9點(diǎn)恰好處于升糖激素活躍高峰期,吃饅頭配稀飯,更容易導(dǎo)致血糖飆升。
注意:除此之外,還有蔥油餅+玉米粥,涼皮+肉夾饃等等都是主食+主食,升糖速度都很快,要少吃。
05
4個(gè)控糖的搭配
血糖升高,導(dǎo)致患者出現(xiàn)糖尿病,使患者全身無力,總是要休息。視力也會受到影響,出現(xiàn)視力下降,還時(shí)常會有眼睛疲勞的情況發(fā)生。血管的負(fù)擔(dān)也會增大,造成血管動脈粥樣硬化甚至阻塞。嚴(yán)重時(shí)還會影響到腎臟,出現(xiàn)腎損害。
所以日常的合理飲食搭配非常重要:
1.主食的粗細(xì)搭配
一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。 粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。
2.副食的葷素搭配
建議全天菜品有個(gè)葷素比,大致為1:3或1:4。比如,一頓飯4道菜,安排1個(gè)肉菜,1個(gè)豆腐和2個(gè)素菜。
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3.干稀的搭配
每餐搭配一些蔬菜湯、蘑菇湯,增加液體的攝入,每天喝水不少于1500毫升~1700毫升。
4.做法的搭配
建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸則應(yīng)盡量避免,如果吃的話,每周別超過3次,且最好在中午吃。
每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜,因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳A羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)。
本文專家:李新剛 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京地壇醫(yī)院內(nèi)分泌科 副主任醫(yī)師
復(fù)核:李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會調(diào)研宣傳工作部副部長 二級調(diào)研員 中國科普作家(醫(yī)學(xué)方向)
來源:CCTV生活圈
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