“吃出來的健康”系列｜糖尿病患者要檢查三餐主食中有無全谷物

全谷物攝入不足是導(dǎo)致糖尿病發(fā)生的主要原因之一。在內(nèi)分泌門診上，我通常都會(huì)看糖尿病患者的三餐照片，了解患者的飲食情況。然而，遺憾的是，在患者的這些照片中我很少能看到全谷物。

很多糖尿病患者全谷物吃得少

2021年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)李穎、孫長(zhǎng)顥等學(xué)者在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》雜志發(fā)表的“中國(guó)糖尿病營(yíng)養(yǎng)防治的未來”一文表明：我國(guó)糖尿病主要飲食危險(xiǎn)因素之一是全谷物攝入較少而精制谷物攝入過多。

目前，很多流行病學(xué)研究證據(jù)表明，全谷物對(duì)2型糖尿病的預(yù)防與控制有積極作用。有多項(xiàng)前瞻性研究結(jié)果表明，平均每日攝入27-30克全谷物可明顯降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。隊(duì)列研究的“劑量-反應(yīng)”薈萃分析結(jié)果表明，每天2-3次共攝入60-90克全谷物時(shí)，2型糖尿病患病率最高可降低32%。

還有的研究關(guān)注了全谷物在2型糖尿病患者長(zhǎng)期干預(yù)的作用，一項(xiàng)研究表明2型糖尿病患者堅(jiān)持?jǐn)z入100克全谷物食品，一個(gè)月后與對(duì)照組相比，餐后血糖水平可顯著降低，胰島素敏感性顯著增高。一項(xiàng)對(duì)于14項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）和2項(xiàng)非對(duì)照觀察研究的薈萃分析結(jié)果表明，與精制谷物食品對(duì)照飲食相比，2型糖尿病患者定期攝入全谷物食品（50-100克/天，持續(xù)1-4周）可顯著降低糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。

全谷物是糖尿病患者的好主食

很多患者剛剛患上糖耐量異常或糖尿病，“談碳水色變”，主食量限制過于嚴(yán)格，最終導(dǎo)致明顯的低血糖反應(yīng)，全身乏力，無法工作和正常生活及體育鍛煉。

還有的人只吃精制谷物，也不行。長(zhǎng)期精制谷物所致的心慌饑餓感在臨床上非常常見，2型糖尿病、肥胖都屬于“隱性饑餓”問題，臨床上絕大多數(shù)患者都有明顯饑餓感，血糖水平正常的情況下甚至出現(xiàn)心慌手抖等癥狀。

因此，我常給糖尿病患者推薦食用全谷物，全谷物飯有豐富的膳食纖維，自帶飽腹感，無需像精制碳水一樣嚴(yán)格限制攝入量，也無需像強(qiáng)調(diào)精制碳水放在菜后面吃。正確的攝入方法是從吃飯開始就吃全谷物，吃到有飽腹感即可，這樣既能吃得飽飽的，也能使餐后血糖保持在正常范圍內(nèi)。

一些患者聽了我的建議后，回家就去嘗試，他們反饋說，經(jīng)過全谷物飯調(diào)整后，經(jīng)醫(yī)院檢測(cè)報(bào)告顯示：空腹及餐后血糖明顯改善，高胰島素水平降低，糖化血紅蛋白逐漸達(dá)標(biāo)。心慌饑餓感消失，睡眠和大便情況也得到改善，并且精力充沛。

教糖尿病患者做全谷物飯

有些人說全谷物跟精白米面相比，不好吃，吃不下，其實(shí)是做法不對(duì)。

推薦大家這樣做：食材包括糙米、蕎麥仁、黑米、小米、大黃米、燕麥、青稞、薏仁、高粱米、藜麥等全谷米，豆類有紅豆、綠豆、鷹嘴豆，黃豆，豌豆、毛豆、蕓豆、眉豆、扁豆等，豆類在4攝氏度冰箱里泡12-24小時(shí)后再用。一頓飯選擇1-2種全谷米和豆類，推薦使用電壓力鍋烹煮，做好的全谷物飯口感軟糯、好消化，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也優(yōu)于精制谷物。

推薦糖尿病患者選擇多種全谷物混合，盡量以完整谷粒蒸飯，不打磨、不煮粥更利于血糖控制穩(wěn)定。因飽和脂肪酸、反式脂肪酸增多會(huì)增加胰島素抵抗，應(yīng)控制膳食中膽固醇的過多攝入，限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入量，來避免干擾全谷物良好的作用。

2型糖尿病是一種生活方式病，其中飲食干預(yù)是預(yù)防和治療2型糖尿病的首選措施，糖尿病患者不妨先從每餐的全谷物主食中開始改善。如條件允許，建議糖友每天拍照記錄自己的三餐，去醫(yī)院看門診時(shí)，可讓內(nèi)分泌科醫(yī)生幫您“檢查”，您的三餐全谷物有無和分量是發(fā)現(xiàn)問題的關(guān)鍵。

（作者劉明銘為深圳市第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師，本文人民日?qǐng)?bào)健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻(xiàn)。）