每天吃1根胡蘿卜會(huì)發(fā)生什么？視力真的會(huì)變好？免疫力真的會(huì)變強(qiáng)嗎？

胡蘿卜是大家心目中的健康食材，特別是對(duì)于每天頻繁看手機(jī)和電腦的上班族、學(xué)生黨，它可是保護(hù)眼睛健康的衛(wèi)士。

要說(shuō)每天吃胡蘿卜對(duì)健康的影響，可不僅僅是護(hù)眼這么簡(jiǎn)單，還有很多哦！這篇文章我們就來(lái)聊聊胡蘿卜。

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01

常吃胡蘿卜有哪些好處？

1. 保護(hù)眼睛

要說(shuō)胡蘿卜的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，那必須是 β-胡蘿卜素，胡蘿卜的 β-胡蘿卜素含量為 2653 微克/100克，比綠葉菜韭菜要高，是韭菜的 1.4 倍，更是大白菜的 631 倍，而新疆胡蘿卜的 β-胡蘿卜素含量可達(dá)到 5739 微克/100克。[1]

這種成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，也被稱為維生素 A 原，對(duì)眼睛和皮膚的健康有益。

維生素 A 在保護(hù)視力方面尤為重要，是構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的成分，必須得保證它的攝入充足，才能維持視紫紅質(zhì)的合成和整個(gè)暗視覺(jué)過(guò)程，缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥，嚴(yán)重者可致眼干燥癥，甚至失明。目前我國(guó)維生素 A 缺乏率較低，但也仍然要注意補(bǔ)充。[2]

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雖然維生素 A 很重要，但攝入過(guò)量也不行，維生素 A 中毒會(huì)損傷皮膚、骨骼、大腦、肝臟等多個(gè)器官。好在通過(guò)吃富含胡蘿卜素的食物來(lái)補(bǔ)充維生素 A 非常安全。這是因?yàn)?β-胡蘿卜素可以貯存在肝臟中，可根據(jù)身體需要逐步轉(zhuǎn)化為維生素 A，不用擔(dān)心維生素 A 過(guò)量而導(dǎo)致的毒害作用。

另外，胡蘿卜中也含有葉黃素和玉米黃素，二者是人類角膜中黃斑色素的重要成分，能夠保護(hù)視網(wǎng)膜免受藍(lán)光損傷，提高視覺(jué)靈敏度。

2. 增強(qiáng)免疫力

充足的維生素 A 不僅對(duì)眼睛的健康有益，對(duì)皮膚健康和免疫力也尤為重要?？梢跃S持皮膚黏膜的完整性，缺乏會(huì)導(dǎo)致皮膚變得粗糙、干燥、易起皮。

維生素 A 還是免疫代謝細(xì)胞的調(diào)節(jié)劑，可以促進(jìn)上皮組織的分化，可能會(huì)增強(qiáng)巨噬細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活力以及改變淋巴細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化。

對(duì)于維護(hù)人體上皮細(xì)胞的正常功能，預(yù)防呼吸道和消化道感染以及提高免疫力有重要作用。比如維生素 A 缺乏會(huì)導(dǎo)致呼吸道黏膜上皮萎縮、干燥、纖毛減少、抗病能力減弱；增加患呼吸道疾病的危險(xiǎn)性；易出現(xiàn)喉嚨發(fā)干、發(fā)癢、咳嗽等癥狀；還會(huì)導(dǎo)致患呼吸道疾病后不容易痊愈。[2]正因?yàn)樗羞@樣的功能，所以也被稱為“抗感染”維生素。

3. 預(yù)防便秘

胡蘿卜的膳食纖維含量還算不錯(cuò)，根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)，胡蘿卜的總膳食纖維為 2.8 克/100克，是小白菜總膳食纖維含量的近 3 倍。[3]不僅能增強(qiáng)飽腹感，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，也有助于腸道有益菌的增殖。

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4. 可能預(yù)防癌癥

關(guān)于 β-胡蘿卜素與癌癥之間關(guān)系的研究很多，比如可預(yù)防肺癌、乳腺癌、口腔癌等，不過(guò)很多結(jié)論不太一致。分子水平研究顯示，胡蘿卜素具有預(yù)防或延緩癌變進(jìn)程、抗氧化和調(diào)節(jié)細(xì)胞生長(zhǎng)的功能；流行病學(xué)研究結(jié)果表明，癌癥風(fēng)險(xiǎn)與類胡蘿卜素的攝入量有關(guān)，但會(huì)受到個(gè)體差異和測(cè)量方法的局限。[4]目前，關(guān)于補(bǔ)充 β-胡蘿卜素是否能預(yù)防癌癥，臨床證據(jù)仍然存在爭(zhēng)議。

不過(guò)對(duì)于吸煙者來(lái)說(shuō)，服用 β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑則會(huì)加劇香煙煙霧凝聚物導(dǎo)致的 DNA 氧化損傷，使與抑癌基因相關(guān)的細(xì)胞增殖和凋亡途徑發(fā)生改變，進(jìn)而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，對(duì)于吸煙人群，額外補(bǔ)充 β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑會(huì)增加患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)吸煙飲酒較多的人群，這可能與攝入 β-胡蘿卜素的劑量有關(guān)，補(bǔ)充劑的劑量往往較高。[4]

02

胡蘿卜怎么吃最好？

胡蘿卜素屬于脂溶性維生素，需要搭配脂肪才能更好地促進(jìn)吸收，所以很多人認(rèn)為吃它必須得和烹調(diào)油一起炒著吃才行。

其實(shí)并不是這樣的，雖說(shuō)需要和脂肪一起搭配，但也并不是說(shuō)必須得油炒。食物的消化吸收是在人體的小腸里，只要胡蘿卜素和脂肪能在小腸里相遇就好。在吃胡蘿卜素含量豐富的食物時(shí)，同時(shí)搭配富含脂肪的食物一起吃就行，比如肉類、堅(jiān)果、有烹調(diào)油的炒菜等，盡量要細(xì)嚼慢咽，讓胡蘿卜素更好地釋放出來(lái)。

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注意烹調(diào)方式也很重要，有研究表明：烹調(diào)加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率。而且不同的烹調(diào)方式也會(huì)導(dǎo)致 β-胡蘿卜素在保留率上有差異，雖然胡蘿卜的吸收需要脂肪的協(xié)助，但以油為介質(zhì)的烹調(diào)會(huì)增加胡蘿卜素的損失。

有實(shí)驗(yàn)表明：加油燉煮和炒制、炸制烹調(diào)時(shí)，會(huì)導(dǎo)致胡蘿卜中的 β-胡蘿卜素保存率顯著下降，比如先加油炒 2 分鐘再加水燉煮 8 分鐘，其保留率為 75%；油炸胡蘿卜其保留率為 76%；而煮胡蘿卜保留率較高，煮 7 分鐘其保留率高達(dá) 91%。[5]另外，混合在餐盤菜湯里的胡蘿卜素經(jīng)常會(huì)被扔掉，進(jìn)一步造成損失。

所以，吃胡蘿卜還真不建議用先炒再燉的烹調(diào)方式，倒是更推薦直接蒸煮，不僅吸收利用率高，損失也小。

03

不想“變黃”該吃多少？

雖然吃胡蘿卜對(duì)健康益處多多，但吃太多真的會(huì)變“小黃人”！這是因?yàn)閿z入了太多 β-胡蘿卜素，導(dǎo)致其不能充分迅速在小腸黏膜細(xì)胞中轉(zhuǎn)化為維生素 A 而引起的。血液中胡蘿卜素水平升高致使黃色素沉著在皮膚內(nèi)和皮下組織內(nèi)，表現(xiàn)為皮膚黃染，以鼻尖、鼻唇皺襞、前額、手掌和足底部位最為明顯，這種情況被稱為“高胡蘿卜素血癥”。[2]不過(guò)不用擔(dān)心，并不會(huì)危害健康。只需要停止大量攝入富

含 β-胡蘿卜素的食物，經(jīng)過(guò) 2~6 周的時(shí)間癥狀就能夠自行消退，逐漸恢復(fù)原來(lái)的皮膚顏色。

如果要想每天都吃胡蘿卜不變黃只需要控制好量即可，一項(xiàng)人群干預(yù)性研究顯示：每天從食物中攝取 30 毫克的 β-胡蘿卜素，可在 25~42 天內(nèi)出現(xiàn)皮膚發(fā)黃。[2]

如果以β-胡蘿卜素含量豐富的新疆胡蘿卜來(lái)說(shuō)，1根200克的胡蘿卜約含有12 毫克的 β-胡蘿卜素。要想不變黃，每天胡蘿卜最好控制在2 根以內(nèi)，當(dāng)然也可以吃得更少一些。畢竟飲食中含有β-胡蘿卜素的食物不只是胡蘿卜，常見(jiàn)深色蔬果都有，比如菠菜、西蘭花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。

眼睛看累了吧，今天加餐個(gè)胡蘿卜呀~

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4]翟艷麗,惠伯棣,蔡靳,劉蕊,王英明.類胡蘿卜素與癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性的研究[J].食品科學(xué),2013,34(13):307-313

[5]王璐,范志紅,陳然.烹調(diào)對(duì)深色蔬菜中類胡蘿卜素的影響[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2013(6):82-85

作者：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核：張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師