米面越白越好？吃粗糧能降血糖？吃五谷雜糧注意三點(diǎn)更健康

作者：張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士 碩士研究生導(dǎo)師

審核：陳 然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究館員（科學(xué)傳播）/高級工程師

五谷豐登不僅是農(nóng)業(yè)文明的體現(xiàn)，也是精神文明的表現(xiàn)。古時的五谷分別是稻、麥、豆、谷、菜等五種主要糧食作物。五谷豐登象征著收成、豐收和幸福，而耕地則是實(shí)現(xiàn)這一切的基礎(chǔ)。所以，古今中外耕地的重要性都尤為重要。

現(xiàn)如今，出于健康等因素考慮，公眾對主糧的態(tài)度也在發(fā)生改變，越來越多的人青睞粗制的五谷雜糧，不過這里面也有一些誤區(qū)和流言。今天，一起來梳理五谷雜糧的8大流言，看你信過幾個。

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01

流言：黑米浸泡褪色說明染色了？

分析：黑米浸泡褪色是一種正?，F(xiàn)象。

區(qū)別于普通大米，黑米外表層為黑色，實(shí)際上是由于富含一種特殊的植物化學(xué)物質(zhì)造成的，即花青素?；ㄇ嗨赜址Q花色素，是自然界一類廣泛存在于植物中的水溶性天然色素，是花色苷水解而得的有顏色的苷元。水果、蔬菜、花卉中的主要呈色物質(zhì)大部分與之有關(guān)。

花青素是一種可溶性色素，在浸泡和揉搓過程中會溶解在水中，導(dǎo)致米和水的顏色都發(fā)生改變，這并非染色導(dǎo)致。而且，黑米的表層雖然是黑色的，但它的米心卻是白色的，如果在淘洗的過程中，黑米的外表層被擦破，露出白色的米心，這也是屬于正?，F(xiàn)象。

02

流言：米面等主食越白越好？

分析：大米面粉加工越精細(xì)會越白，但也會導(dǎo)致營養(yǎng)素大量損失。

完整的谷物包含了谷皮、糊粉層、胚乳和胚等四個部分，各部分中富含不同的營養(yǎng)素。在精細(xì)加工的過程中會將谷物籽粒的谷皮、糊粉層、胚分離出去，僅剩下淀粉含量最高的胚乳部分，而膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等均會有不同程度的損失。

長期食用精白面和精白米不利于健康，可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足。同時，過于精細(xì)的米和面對血糖的影響也比較大。

因此，面粉、大米等主食并不是越白越好。

03

流言：燕麥會降低骨密度？

分析：骨密度改變與多種因素有關(guān)，長期食用燕麥并不會導(dǎo)致骨密度降低。

導(dǎo)致骨密度降低的因素包括年齡、缺乏運(yùn)動、飲食中缺乏蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)、維生素D缺乏，以及腎病、甲亢等疾病。

燕麥屬于高纖維、低熱量的谷物，其中還富含了β-葡聚糖等多種功效成分。此外，燕麥中的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也較為豐富，對骨骼健康有所助益。并不存在因燕麥中蛋白質(zhì)含量較高，影響鈣吸收，加快鈣流失，從而不利于穩(wěn)定骨質(zhì)健康的情況。

04

流言：多吃蕎麥面能減肥？

分析：蕎麥有輔助減肥的作用，但想要實(shí)現(xiàn)瘦身的效果還是要“吃動平衡”。

相對于米面等常規(guī)主糧，蕎麥中含有的膳食纖維更為豐富，因此能夠賦予食用者更強(qiáng)的飽腹感。現(xiàn)實(shí)中不少人用蕎麥?zhǔn)称纷鳛闇p肥餐中主食的替代來源，但其本身并沒有減肥的效果。

減肥瘦身的關(guān)鍵還是要“管住嘴，邁開腿”，在控制總熱量攝入的同時，增加身體活動量，這樣堅持下來才能獲得更穩(wěn)定的效果。

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05

流言：吃粗糧能降血糖？

分析：吃粗糧并沒有降低血糖的作用。

谷類食物中富含的淀粉，經(jīng)過消化吸收后都會升高血糖，因此無論是粗糧還是細(xì)糧都不存在降糖的作用。但是，不同食物的升糖指數(shù)存在差異，因而對血糖的影響也不同。升糖指數(shù)更低的食物對血糖波動影響較小，反之則更大。

粗糧中由于存在更多的膳食纖維，使得其中糖的釋放速度比精米白面等細(xì)糧更慢。同時，粗糧在胃里的排空速度也比較慢，因而飽腹感更強(qiáng)，有助于抑制食欲，減少食物攝入。

故而，適當(dāng)食用粗糧對平穩(wěn)血糖有所助益。對于血糖偏高的人而言，還是要通過規(guī)律用藥和合理生活方式加以調(diào)節(jié)。

06

流言：雜糧多多益善，越吃越健康？

分析：適當(dāng)吃雜糧有益健康，但并非越多越好，過多食用可能會影響健康。

雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素，營養(yǎng)比精制米面更全，所以日常應(yīng)該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中，但也應(yīng)控制總量。

根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版）的推薦，每天吃全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。

一方面，雜糧中的膳食纖維含量更豐富，過多食用可能導(dǎo)致胃腸道不適，同時還會明顯延遲胃排空，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜損傷。

另一方面，粗糧、雜糧也是糧，其中的淀粉依然是熱量的來源，過多食用同樣會對血糖造成影響，也會因?yàn)槟芰窟^剩導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

07

流言：紅薯能消滅98%癌細(xì)胞，抑制癌癥？

分析：紅薯抗癌是一個不科學(xué)的說法，并無相關(guān)研究證據(jù)。

紅薯的營養(yǎng)價值很高，除了豐富的膳食纖維和胡蘿卜素以外，還富含維生素C、鉀、鐵等10多種微量元素，是不錯的主食選擇。在《本草綱目》中也有“補(bǔ)虛乏，益氣力，健脾胃”的記載。

紅薯能抗癌的說法來源于日本的一項(xiàng)研究，稱紅薯提取物在體外試驗(yàn)中具有較高的癌癥抑制率。

一方面該研究結(jié)論的真實(shí)性尚存爭議。

另一方面，紅薯提取物與食用紅薯是完全不相同的兩碼事，簡單的將體外研究的結(jié)果等同于現(xiàn)實(shí)生活的效果更是錯誤的。

截至目前，并沒有相關(guān)報道表明吃紅薯能夠具有抗癌的效果。

08

流言：小米粥的“米油”營養(yǎng)價值高？

分析：小米中脂肪含量較低，“米油”也并不具有較高的營養(yǎng)價值。

谷類食物中淀粉含量較為豐富，脂肪含量則相對較低。以小米為例，每100克中脂肪含量僅為3.1克。

小米在熬煮之后，大分子淀粉會發(fā)生水解反應(yīng)，產(chǎn)生小分子的糊精，少量脂肪以及未經(jīng)精磨小米富含的維生素B1、維生素B2和鉀等營養(yǎng)成分浮在粥的表面，稍微冷卻后便成為了一層薄薄的“米油”。

盡管小米粥更易于消化，但就總體而言其營養(yǎng)價值并不突出。而且，“米油”含量也并不多，單純依靠其來達(dá)到提升身體狀況的目的并不靠譜，臨床上也沒有相關(guān)的證據(jù)。

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科學(xué)合理吃五谷雜糧

需注意三點(diǎn)

. 科學(xué)搭配，營養(yǎng)更足。從營養(yǎng)學(xué)的角度看，最好的飲食方式是平衡飲食。在保持主食種類多樣化的基礎(chǔ)上，增加粗糧的種類，調(diào)節(jié)粗細(xì)糧的比例，搭配適應(yīng)的肉蛋奶會帶來更多的營養(yǎng)。

2. 合理定量，不可過急。主食的數(shù)量要參考《中國居民膳食指南》，同時還要根據(jù)自身狀況，在控制主食量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增減五谷雜糧的比例，以身體能夠耐受為宜。

3.長期堅持，切莫跟風(fēng)。飲食的健康效應(yīng)是緩慢的，關(guān)鍵是要保持合理的飲食方式并且長期堅持下去。另外，選擇適合自己的五谷雜糧搭配方式更重要，胡亂跟風(fēng)結(jié)果只能是竹籃打水一場空。

結(jié)論

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味和而服之，以補(bǔ)精益氣”。五谷雜糧即是我們的生活，又是營養(yǎng)的基礎(chǔ)，科學(xué)合理的選擇，才能獲得更穩(wěn)固的健康。

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