開學老犯困？3招教你調回生物鐘！

這么長的假期，是不是有很多童鞋過著過著就成了“美國時差”？白天睡覺，晚上嗨皮，甚至夜里想睡覺也睡不著，仿佛自己的生物鐘已經(jīng)適應了晝夜顛倒的生活。

開學這幾天，你的生物鐘調回來了嗎？

生物鐘是怎么形成的——我給自己上發(fā)條

自然界的大部分生物，都存在行為和生理現(xiàn)象的周期性波動，這種生物體生命活動的內在節(jié)律性，被稱為“生物鐘”或者“生物節(jié)律”。

提起生物鐘，大部分人都認為單純是指生物體內約24小時的“近日生物鐘”，但其實生物鐘包括的范圍很廣，如周期更短的“超日生物鐘”或者周期更長的“月節(jié)律”、“年節(jié)律”等。

正是這些不同生物鐘的存在，使得生物體可以預先準備和調節(jié)相應的生理功能，來應對溫度、濕度等環(huán)境因素的變化（下文如無特別說明，生物鐘均指近日生物鐘）。

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生物鐘好像我們自帶的“身體管家”，時刻在我們過分違反時間規(guī)律時發(fā)來提醒，只是這位身體管家究竟從何而來呢？

18世紀，法國科學家吉恩（Jean Jacques d’ Ortous de Mairan）研究含羞草時發(fā)現(xiàn)，含羞草的葉片總是在白天張開，晚上閉合，即使把它放在黑暗的環(huán)境中，這種規(guī)律也會一直保持。

與此同時，科學家在研究黑腹果蠅（Drosophila melanogaster）時發(fā)現(xiàn)，這種果蠅的成蟲破蛹時刻并不是隨機的，它們只在一天的特定時刻破蛹，并且表現(xiàn)出接近24小時的節(jié)律。

后續(xù)許多相似實驗使科學家們相信，生物鐘是生物體先天就擁有的“天賦”，學者們認為在生物進化早期，這種節(jié)律的存在可以使生物體DNA的復制總在夜晚進行，從而免受白天高強度的紫外線輻射。

上圖：白天，含羞草的葉子朝著日光張開，黃昏，葉子就閉合起來；下圖：把含羞草放在黑暗環(huán)境中，即使沒有光線的晝夜變化，葉子依舊照著原來的晝夜節(jié)律張開閉合。圖片來源 Nobelf?rsamligen

既然這種節(jié)律是內源性的，隨后科學家便對生物鐘背后隱藏的各項機制展開了研究。

研究發(fā)現(xiàn)，哺乳動物的生物鐘主要由位于大腦中的視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）控制，SCN又被稱為生物鐘的主時鐘，它可以接收視網(wǎng)膜傳遞來的光信號，位于外周器官和組織的子時鐘也輔助性地參與調節(jié)，共同構成了一個多層次的生物鐘系統(tǒng)。

2017年，美國三位遺傳學家杰弗里·霍爾（Jeffrey Hall）、邁克爾·羅斯巴希（Michael Rosbash）和邁克爾·揚（Michael Young）發(fā)現(xiàn)控制生物鐘的分子機制，由獲得了諾貝爾生理或醫(yī)學獎。

獲獎者（從左到右）：杰弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴希和邁克爾·揚，圖片來源 dy.163

他們的研究以果蠅為模型，發(fā)現(xiàn)了生物體內存在period基因（節(jié)律基因）和由該基因編碼的PER 蛋白，節(jié)律基因通過調控白天以及黑夜PER蛋白濃度來控制相關的生理活動。

果蠅的period 基因在日夜節(jié)律扮演十分重要的角色，這個基因可以編碼 PER 蛋白。PER 蛋白在晚上會累積，在白天則會降解。圖片來源 Nobelf?rsamligen

生物鐘紊亂的危害

雖然盡職盡責的生物鐘不停地向人體發(fā)送信息，但是，當代叛逆少年“藝高人膽大”，夜里不睡、白天不醒。

這種主動違反生物鐘的行為，常常讓從事醫(yī)療、航空行業(yè)的工作人員流下兩行熱淚。由于工作需要，他們往往晝夜顛倒，生物鐘因此受到干擾。

這些干擾會導致睡眠困難，白天難以保持清醒或者出現(xiàn)臨床失眠，一些人甚至存在晚期睡眠障礙。

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這些職業(yè)病表明，長期違反晝夜節(jié)律的確會給身體機能帶來影響。生物鐘和許多生理功能有關，如不同時段的體溫、代謝、激素的分泌等，都受到生物鐘的調節(jié)。

如果人的作息長時間與體內的生物鐘不一致，就有可能對正常生理機能產(chǎn)生不良作用。與此同時，睡眠周期不規(guī)律也可能成為阿爾茲海默癥等神經(jīng)退行性疾病的誘因。

還有研究表明，生物鐘會影響人的心理健康，生物鐘的失調可能會引起抑郁癥、躁郁癥等精神疾病。

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總而言之，生物鐘紊亂可謂百害而無一利。如果生物鐘長期受到干擾并難以獲得足夠的睡眠，則可能會對身體的健康造成多方面負面影響。

如何保持和改善生物鐘？

假期已經(jīng)結束，對于部分即將或已經(jīng)開始校園生活的同學來說，如何調整好自己的生物鐘，重建規(guī)律的作息，你需要的是一份生物鐘急救指南。

適度運動：研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉能夠改善生物鐘節(jié)律，建議在白天選擇適當強度的運動，比如慢跑、散步等。調整飲食：如果假期飲食毫無規(guī)律，早餐常常變成午餐，那么建議調整飲食習慣，三餐規(guī)律，盡量不要在睡前吃飯。保障睡眠：控制白天睡眠時間，提高夜晚睡眠質量。建議大家盡量減少熬夜時間，睡前避免使用電子設備，營造舒適的睡眠環(huán)境。
良好睡眠有助于健康，圖片來源 Flickr
以上這些方法可以幫助維持生物鐘穩(wěn)定，但每個人的身體狀況不同，如果長時間無法維持正常的生物鐘，那就要考慮向醫(yī)生尋求專業(yè)幫助了。
參考文獻：郭金虎. 生物鐘研究進展及重要前沿科學問題. 中國科學基金. 3(2014):179-186.王春燕. 生物鐘紊亂與相關疾病關系的研究進展. 臨床與病理雜. 4(2015):676-680.END

審核專家：紀十，生命領域觀察者。

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