花青素、原花青素，究竟哪個護膚？其實都不必神化

人類對年輕和健康的追求永無止境，任何食物，只要和促進健康、美容養(yǎng)顏、抗氧化抗衰老聯(lián)系在一起，一定會迅速迎來一群擁躉。最近兩年，我們辦公室的年輕女孩們一直在堅持吃各類葡萄籽提取物/花青素補充劑。然而，她們有時也會一邊攬鏡自照，一邊向我發(fā)問：“為什么吃了這么久的葡萄籽，我還是沒變白？”、“不是說花青素抗氧化美白很厲害嗎？難道我吃的是假的？”

說起來，花青素這些年一直是“養(yǎng)生保健圈”的寵兒，不僅曾因為葡萄籽出圈，前幾年火爆又引發(fā)爭議的黑枸杞、以及紫薯、紫甘藍等等，也常常因為和花青素有關(guān)而引起討論。那么，這漂亮的花青素，到底是不是抗老神器呢？是否真值得追捧？

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

葡萄籽、花青素、原花青素，到底哪個起作用？

葡萄籽之所以位列養(yǎng)顏美容保健品的前幾位，主要是因為其中含有原花青素，而非花青素。有不少的動物實驗和體外實驗發(fā)現(xiàn)，葡萄籽提取物中的原花青素，尤其是低聚原花青素可以起到清除自由基、清除衰老細胞、抗衰老的作用，同時它還能有助于提高抗氧化酶的作用，也就是說，它可以幫助機體內(nèi)其他抗氧化物發(fā)揮作用。那有些朋友可能要問，既然葡萄籽中主要是原花青素，為何我聽說花青素也能抗氧化、美容呢？

事實上，花青素和原花青素結(jié)構(gòu)挺相似，但兩者既有區(qū)別，又有聯(lián)系。原花青素是一種多酚類物質(zhì)，本身就具有良好的抗氧化作用，常存在于植物的皮、籽當中，它是無色的。而花青素是一種水溶性天然色素，常存在于很多常見的、顏色偏深紅、深紫的蔬菜和水果中。如藍莓、黑莓、紫葡萄、黑枸杞、桑葚等漿果，以及紫薯、紫甘藍中都有豐富的花青素?；ㄇ嗨匾簿哂休^強的抗氧化作用。同時，二者之間還存在著轉(zhuǎn)化關(guān)系---原花青素在特定的條件下，可以轉(zhuǎn)化產(chǎn)生花青素。

相比而言，原花青素比花青素的抗氧化、抗衰老作用更強。這也是為什么葡萄籽提取物不僅常被作為保健品推崇，也被更加廣泛地被用于護膚品、美容等領(lǐng)域的原因。

二、抗氧化、抗衰老，真有效還是心理作用？

正如同事所說，既然原花青素有抗衰作用，為何我吃了這么久沒有變化？

這背后的原因其實比較復(fù)雜。

一方面，就如同世界上大多數(shù)的事情都是多因?qū)е聠喂粯?，皮膚的衰老也不是只有“氧化”一個因素引起的。首先，皮膚衰老的第一大元兇就是紫外線。紫外線不僅能讓我們被曬黑、曬傷，更可怕的是會讓皮膚被曬老。因此，長期、持續(xù)的防曬，是對抗皮膚衰老的重要方式。其次，作息不規(guī)律也是影響皮膚狀態(tài)的負面因子。不規(guī)律作息可能帶來內(nèi)分泌的紊亂，從而影響皮膚狀態(tài)。比如熬夜后臉色蠟黃、反復(fù)起痘、長斑，這些都將加速皮膚的衰老進程。

除此之外，還有不少其他因素可能會影響皮膚健康，比如不健康的飲食模式、郁郁寡歡的情緒、運動鍛煉不足等等。我們想只靠服用原花青素來抗衰，可能并沒有那么“藥到病除”。

另一方面，原花青素的抗氧化、抗衰作用目前并沒有太多臨床研究作為支撐，僅靠體外實驗和動物實驗結(jié)果，無法確定人們服用原花青素一定能收到相似的效果。沒有國內(nèi)外任何一家官方機構(gòu)給出過“口服原花青素補充劑能有效抗老”這樣的建議。如果您在服用了一段時間葡萄籽提取物之后，沒有看到皮膚有明顯的正向變化，也是正?，F(xiàn)象。如果您的皮膚狀態(tài)真有明顯提升，可能和您這段時間整體生活方式的改善有關(guān)。只能說，這類保健品的安全性可靠，效果卻不一定可靠。

三、真想皮膚好，這樣吃更好

我能理解年輕女性們想通過服用某種保健品，一勞永逸地獲得好皮膚的心情。但說實話，無論是健康的身體還是年輕的狀態(tài)，都絕非一蹴而就，它們不僅是個長期工程，更是個系統(tǒng)工程，需要我們?nèi)轿坏呐Α?/p>

如果我們真想通過飲食來改善皮膚狀態(tài)，不如關(guān)注以下這幾類食物：

全谷物、粗雜糧等。

全谷物和粗雜糧能提供精米白面中缺乏的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，對于改善人體物質(zhì)代謝、提振精神和情緒，以及促進腸道蠕動、緩解便秘都有益處。這些看似和皮膚狀態(tài)無關(guān)，實際上卻是我們擁有健康皮膚的基礎(chǔ)。只有皮膚狀態(tài)健康，才談得上下一步的勻凈和白皙。

多吃新鮮的蔬果，盡量多樣化。

盡管口服原花青素補充劑對皮膚抗衰、美白的證據(jù)尚不足，但各類新鮮蔬果中的各種抗氧化成分比如紫色蔬果中的花青素、紅色蔬果中的番茄紅素、橙黃色和綠色蔬果中的β-胡蘿卜素等，卻早已被證實能幫助清除體內(nèi)自由基，從而起到抗氧化、抗衰老的作用。因此，國內(nèi)外各類權(quán)威機構(gòu)都建議：每天應(yīng)該吃充足、多樣的新鮮蔬果。像《中國居民膳食指南》（2022版）中就建議：每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜至少占1/2；水果吃到200～350克。

吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，常吃瘦肉、蛋奶魚豆和堅果。

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白是皮膚瑩潤飽滿的物質(zhì)基礎(chǔ)。長期蛋白質(zhì)攝入不足會使皮膚衰老、下垂、皺紋增加，而要想補充優(yōu)質(zhì)蛋白，最好的食物來源即是瘦肉、蛋、奶、魚類以及大豆。之所以提倡從多種食物中攝取蛋白質(zhì)，既是為了促進食物和營養(yǎng)素的多樣化，也是為了通過多種食物的搭配，起到提高蛋白質(zhì)利用率的效果。特別值得一提的是，魚蝦水產(chǎn)中含有的多不飽和脂肪酸，對于促進皮膚細胞健康，維持皮膚年輕狀態(tài)，也有一定積極意義。

少鹽少油少糖，清淡飲食。

清淡飲食不僅有益于減肥和控制三高，還對皮膚健康大有裨益。高脂高糖的飲食會加速皮膚糖化過程、促進衰老，而高鹽飲食則很可能引起水腫。如果經(jīng)常吃油炸或燒烤食物，其中各類過氧化物也會引起皮膚衰老。

說到底，想要皮膚健康和年輕，沒有哪種食物是不可替換的“神器”，不必為了攝入某一種營養(yǎng)素推崇某一種食物。即便花青素、原花青素有很強的抗氧化功能，抗氧化、抗衰老也不是非它們不可。有其他不少營養(yǎng)素有類似功效，比如維生素C，維生素E、番茄紅素、β胡蘿卜素、Omega-3 脂肪酸等。而這些營養(yǎng)素，在常見食物中都廣泛存在。由此可見，提倡均衡飲食，多樣化飲食，不僅能讓我們收獲健康，也對維持健康、年輕的皮膚有重要意義。

文章由科普中國-星空計劃（創(chuàng)作培育）出品，轉(zhuǎn)載請注明來源。

作者：王璐 中國注冊營養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士
審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師