你有“睡前拖延癥”嗎？聽說女性比男性更嚴重！

“再看一眼微博吧，萬一有啥勁爆的消息”、“再逛一下淘寶吧，不買，就是看看”“再刷一下抖音，10分鐘就睡”……這樣的想法，是不是每天睡前都會浮現(xiàn)在你的腦海里？拿起手機本來只想看一眼、逛一會、刷一下，但轉(zhuǎn)眼一兩個小時就過去了。

當然，導(dǎo)致延遲睡眠的不只有手機，還包括電視和電腦。例如，你坐在電視前一集接著一集的看電視連續(xù)劇，或者無法從電腦游戲LOL或絕地求生中抽出身來。因此，很多研究人員認為，自娛樂性電子設(shè)備出現(xiàn)以來，這種拖延入睡的現(xiàn)象變得尤為嚴重。

什么是睡前拖延癥？

睡前捧著手機，即使困了也不睡覺的現(xiàn)象被稱為“就寢時間拖延癥”，每天晚上都會推遲就寢時間，并導(dǎo)致睡眠不足。這個“拖延癥”是在2014年由荷蘭社會和行為科學家Floor M. Kroese首次提出的。它有三個特征：首先，入睡被主動推遲，而不是躺在床上想睡卻睡不著。第二，熬夜缺乏正當理由，而不是工作沒完成、熬夜準備考試而不睡覺。第三，晚睡人們自己知道推遲就寢時間會產(chǎn)生負面影響。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

就寢時間拖延癥有時還會被稱為“報復(fù)性就寢時間拖延癥”，這個“報復(fù)性”聽上去很有意思吧！維也納大學心理學家JanaKühnel覺得這兩個術(shù)語的含義是不同的。在她看來，報復(fù)性睡前拖延與拖延癥無關(guān)。一般來說，拖延癥描述的是推遲被認為是緊急和必要的活動或任務(wù)的行為——例如在寫論文前玩電腦游戲或刷手機去等其他不太重要的事情。相反，Kühnel認為報復(fù)性睡前拖延是“有意”推遲上床睡覺。其實“報復(fù)性就寢時間拖延癥”這個詞起源于我國，加上“報復(fù)性”這三個字，是因為在國內(nèi)大部分打工人不能正常下班，勞累了一天，通過推遲睡眠時間是增加自己生活樂趣的唯一途徑。所以，最常見的晚睡原因，是在夜間看手機、電視等媒體，自控力不足導(dǎo)致的晚睡習慣。

導(dǎo)致睡前拖延癥的因素有哪些呢？

首先，晚睡的人們?nèi)狈ψ灾屏Γ琄roese等在2016年出版的《拖延、健康和幸?！芬粫兄赋?，尤其是那些在睡前拖延的人，也往往也會拖延其他方式的事情。

然而，并非所有科學家都相信就寢時間拖延只與自控力有關(guān)。Kühnel和她的兩位同事在2018年的心理學前沿研究中，調(diào)查了來自不同行業(yè)的總共108名員工的自控力對就寢時間拖延的影響。結(jié)果表明，除了自控力，不同的“睡眠型”也對就寢時間產(chǎn)生影響。晚睡型（貓頭鷹）比早睡型（百靈鳥）更容易在工作日出現(xiàn)就寢時間拖延現(xiàn)象。

2019年，兩名波蘭研究人員探尋可能導(dǎo)致就寢時間拖延的其它可能影響。他們發(fā)現(xiàn)推遲就寢現(xiàn)象與志愿者的居住地、教育水平或家庭狀況之間沒有顯著關(guān)系。然而，女性比男性更傾向于晚睡，學生更容易晚睡。

延遲睡眠會有哪些后果？

從臨床角度來說，就寢時間拖延并不一定會有負面影響，只有因延遲入睡的行為而導(dǎo)致經(jīng)常性睡眠不足時，這種現(xiàn)象才會對健康產(chǎn)生影響。晚上過少睡眠，在第二天的影響最為明顯，會感到無精打采、注意力不集中，身體和精神上的表現(xiàn)都不太好。然而長期睡眠不足還會加快心血管疾病、肥胖、糖尿病或抑郁癥的發(fā)生。

即使是輕微的睡眠不足也會損害免疫系統(tǒng)，尤其是青少年需要足夠長的夜間休息，以保證大腦正常發(fā)育。睡眠太少會給他們帶來長期的認知問題。此外，睡眠不足會削弱自自控力，從而進一步增加拖延的傾向，并形成惡性循環(huán)。

根據(jù)2020年國內(nèi)的一項研究表明，中國大學生患抑郁癥很可能與睡前拖延有關(guān)，尤其是嚴重的抑郁癥狀與就寢時間拖延有明顯的聯(lián)系。2021年的另一項研究表明，過度使用智能手機與睡眠質(zhì)量和抑郁癥狀相關(guān)，“智能手機成癮”的學生更有可能與抑郁和焦慮作斗爭，那些自控力低的人深受此影響。

如何克服睡前拖延癥？

當連續(xù)劇、短視頻、深夜吃瓜或其他誘人的消息在深夜向你招手時，你會怎么做？

首先要認識到晚睡會產(chǎn)生負面影響。雖然許多人表示睡眠時間過短且經(jīng)常感到疲倦，但他們還是會認為早點睡覺并不是緩解疲倦的辦法。因此，Kroese建議首先是要提高人們對睡眠不足對健康的影響的認識。

Kroese提出了一些有利于睡眠的建議，例如：

考慮晚上的作息和睡眠偏好。你可以在每天晚上問自己什么時間是你真正想上床睡覺的時間，以及在睡前打算做什么，為就寢時間設(shè)定一個具體的目標。

對自己施加明確的原則，也是有很好效果的。例如，可以采用在床上內(nèi)禁止使用手機的原則，或者在到達某時間后關(guān)閉所有電子設(shè)備和燈光的原則。

將“誘惑”移出臥室也是一種很好辦法，例如，把電腦放在書房而不是放在臥室里，或者只在客廳里放一臺電視。

將手機放在非臥室的房間充電。一些心理治療師還建議大家在白天進行更多的愉快的活動來放松自己，而不是非得等到晚上通過刷手機娛樂放松。

制定一些睡前的原則吧！一起逃離睡前拖延癥的魔爪！

歡迎在評論區(qū)留言，說說你是如何克服睡眠拖延癥的！

參考文獻：

Kroese F M, Evers C, Adriaanse M A, et al. Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population[J]. Journal of health psychology, 2016, 21(5): 853-862.

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作者：Denovo 科普作者

審核：解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）副所長 研究生導(dǎo)師 陳海旭