榛子最突出的營養(yǎng)是啥？榛子和橡子有“親戚”嗎？

榛子是很多人都喜歡吃的堅果，有“堅果之王”的美譽。不僅能直接吃，還可以用在加工餅干、蛋糕、巧克力、糖果等食物中作為原料。另外，榛子的含油量較高，也可以用來加工榛子油。

榛子看起來很像橡子，以至于很多人都分不清它倆誰是誰。別急，這篇文章我們就來說說二者的區(qū)別，重點來說大家常吃的榛子的營養(yǎng)價值。

榛子和橡子是啥關(guān)系？

榛子和橡子看起來長的有點像，即便有人知道它們倆不一樣，但卻總是被人懷疑有“血緣關(guān)系”。

榛子是大家常吃的堅果，橡子現(xiàn)在很少有人吃。電影《冰川時代》中可愛的劍齒松鼠斯克特，不畏艱險去保護的那枚堅果就是橡子。

▲圖：《冰川世紀(jì)》劇情截圖

（實際上“帽子”沒這么結(jié)實，一碰就掉）

其實，它倆除了都是堅果以外，啥關(guān)系都沒有，也不是親戚。橡子是殼斗科櫟屬櫟樹的果實，而榛子是樺木科榛屬榛子樹的果實；橡子長的有點長，還“戴個帽子”，而榛子長的比較圓，沒有小帽子，果實外會包裹著綠色的葉子；橡子一般在8月份就熟了，會紛紛從樹上掉落下來，而榛子一般是9月份成熟。

▲圖：“戴帽子”的橡子 作者供圖

▲圖：橡子（左）和榛子（右）作者供圖

▲圖：橡子仁（左）和榛子仁（右）作者供圖

榛子有啥營養(yǎng)？

榛子不僅具有獨特的風(fēng)味，營養(yǎng)也不錯。榛子的蛋白質(zhì)含量為20克/100克，比核桃、腰果、松子的含量都高。并且礦物質(zhì)鎂、鉀、鋅的含量也很豐富，其中最突出的就是礦物質(zhì)鉀，含量高達1244毫克/100克，這含量可是香蕉鉀含量的近5倍呢，對有控血壓需求的人很友好。[1]

另外，榛子的脂肪含量豐富，還可以用來制作榛子油。

榛子油怎么樣？

橡子和榛子雖然都是堅果，但并不是都適合榨油。二者相比，橡子含油量低，僅為1.04%~6.86%，不太適合榨油，但淀粉含量較高，占50%~70%，比較適合做粉絲、橡子餅、橡子米酒、橡子豆腐等食物。[2]

而榛子的含油量較高大約為60%，比黃豆、花生、葵花籽的含油量還高，很適合榨油。100千克榛子可出油50~60千克，并且不含有毒有害成分，脂肪酸組成也比較健康。[3]

榛子油中脂肪酸主要有油酸、亞油酸、棕櫚酸、硬脂酸和亞麻酸。不飽和脂肪酸含量高達86%~94.31%，其中油酸含量較為突出，含量為65.9%~83.4%，這和橄欖油的油酸含量差不多。根據(jù)國標(biāo)GB/T 23347-2021中數(shù)據(jù)顯示，橄欖油的油酸含量在55%～83%之間。

油酸屬于單不飽和脂肪酸，能夠降低身體里低密度脂蛋白膽固醇，也就是大家常說的“壞膽固醇”，但不會降低高密度脂蛋白膽固醇，也就是“好膽固醇”，有利于降低心臟病和中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險，對心血管健康有益。[4]

另外，還有動物實驗表明：用大豆油和不同劑量的榛子油灌胃高血脂大鼠40天后，豆油試驗組、榛子油低劑量組(50mg／(kg·d))、中劑量組(500 mg/(kg·d))、高劑量組(1000 mg/(kg·d)均可降低大鼠的血脂水平，其中榛子油降低較為明顯，有助于降低高血脂癥大鼠肝臟脂質(zhì)沉積，對大鼠肝細(xì)胞有一定的保護作用。[5]

不過，榛子油在大眾廚房中不是很普遍，價格也比較貴。某電商平臺顯示：500毫升特級初榨榛子油價格將近300元。

▲圖：電商平臺

榛子如何保存

無論是榛子還是榛子油，都得注意保存條件，否則很容易發(fā)生氧化酸敗而變質(zhì)。

正因為榛子的不飽和脂肪酸含量較高，所以很容易和空氣中的氧氣發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生短碳鏈的醛、酮、酸，出現(xiàn)刺激性的氣味和異味，也就是大家常說的“哈喇味”，進而導(dǎo)致榛子或榛子油失去食用價值。

有人對榛子油的保存條件做了試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)榛子油的儲存溫度越高，其過氧化值上升的速度和品質(zhì)下降速度越快，儲存期越短。[3]

所以，買來的榛子或榛子油最好是密封冷藏保存。還得一次少買，根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，每天10克堅果就好，如果是吃榛子，大約是12個榛子仁。

▲圖：作者供圖

總結(jié)：

榛子營養(yǎng)豐富，口味獨特，如果喜歡吃生的可直接鮮食，如果喜歡吃烤的可去殼后用烤箱160℃烤20min或170℃烤15min，口感脆甜。不過，不同的烤箱“脾氣”不一樣，需要靈活調(diào)整哦！至于榛子油，價格有點貴，如果有機會可以品嘗一下。

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]郝乘儀,于蕾,胡楊.我國橡子開發(fā)利用現(xiàn)狀與前景[J].吉林醫(yī)藥學(xué)院學(xué)報,2017,38(05):361-363.DOI:10.13845/j.cnki.issn1673-2995.2017.05.018.

[3]劉印志,胡淑珍,曾祥菊,任嘉嘉,郭芮,李少華.榛子油的研究進展[J].中國油脂,2017,42(10):22-25.

[4]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

[5]呂春茂,陸長穎,孟憲軍,董文軒,魏雅靜,劉嬋嬋.平歐榛子油對高血脂大鼠的降脂作用[J].食品與生物技術(shù)學(xué)報,2014,33(03):330-335.

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作者：衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師 薛慶鑫
審核：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師 張娜