食用油選哪種、怎么選、如何吃？

“山中走獸云中燕，陸地牛羊海底鮮?！睅缀跛心艹缘臇|西，都可以做為中國菜的食材。中國菜技術(shù)精湛、品類豐富、風(fēng)格獨特。而烹飪各式美食的背后“功臣”就是食用油，可以說人們的一日三餐離不開食用油。它除了為菜肴增色添香，也是人體所需維生素E及必須脂肪酸的重要來源。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每人每天應(yīng)攝入25-30克的食用油，過多或過少都會對人體產(chǎn)生不良影響。

市場上的食用油可以稱得上五花八門，“色拉油”、“壓榨油”、“一級油”、“調(diào)和油”，有的前面還加上“純正”、“高級”、“精品”、“濃香”等等，究竟如何挑選呢？

食用油可分為植物油和動物油。常見的食用油多為植物油脂，如大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油則取自于動物的脂肪組織，如豬油、牛油、羊油、魚油等。兩種物質(zhì)雖然都是飽和脂肪酸，卻性質(zhì)不同，前者不飽和脂肪酸含量比較高，后者則飽和脂肪酸含量較高。攝入過多飽和脂肪酸，可能會升高血液中的膽固醇含量，增加心血管疾病風(fēng)險。這樣來看的話，不難看出，經(jīng)常吃植物油顯然是更有利健康。

但對于動物油，也不能直接就判定它不好，如果平時吃豬牛羊肉已經(jīng)很多了，就盡量選擇植物油。相應(yīng)地，如果平時基本上是素食，也可以適量用動物油來烹調(diào)。

食用油種類琳瑯滿目，消費者很難分辨出來，只能根據(jù)價格、品牌、顏色、口感等選擇自己中意的產(chǎn)品。所以，讀懂標(biāo)簽很重要，可以讓我們從標(biāo)簽上就一目了然地了解到產(chǎn)品的品質(zhì)。

所有包裝上都標(biāo)明了營養(yǎng)成分，重點看必需脂肪酸（亞油酸、α-亞麻酸）和維生素E含量，這兩項含量越高，說明油的營養(yǎng)成分好，品質(zhì)越高。其次，看膽固醇和鈉含量，這兩項含量一定要為零。如果不是，則品質(zhì)相對較差。

其次，產(chǎn)品標(biāo)簽上會注明加工工藝。一般分為壓榨法和浸出法。這兩種方法的區(qū)別在于，“壓榨法”是靠物理壓力將油脂直接從油料中分離出來，全過程不涉及任何化學(xué)添加劑，保證產(chǎn)品安全、衛(wèi)生、無污染，天然營養(yǎng)不受破壞。而“浸出法”則采用溶劑油將油脂原料經(jīng)過充分浸泡后，進行高溫提取，經(jīng)過“六脫”工藝（即脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸）加工而成，最大的特點是出油率高、生產(chǎn)成本低，這也是浸出油的價格一般要低于壓榨油的原因之一。

另外，食用油將按質(zhì)量由高到低，分為一級、二級、三級、四級4個等級。需要注意的是，并不是等級越高，油的品質(zhì)就越高。等級越高，精煉程度就較高，有害成分的含量就會減少。但同時會流失一部分營養(yǎng)物質(zhì)，同時也會失去油料本身帶有的特殊風(fēng)味。因此，高溫烹炒適合煙點較低、安全系數(shù)較高的一、二級油。燉湯、蒸菜適合營養(yǎng)保留較多的三級或四級食用油。無論是一級油還是四級油，只要其符合國家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，就不會對人體健康產(chǎn)生危害，消費者可以放心選用。

由于不同油脂脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)價值也不相同，所以不同種類的食用油最好換著吃。

健康食用注意以下幾點：

1.不要高溫炒菜

很多人炒菜時喜歡高溫爆炒，等到鍋里的油冒煙了菜才下鍋，這種做法不但會破壞食物的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生一些過氧化物和致癌物質(zhì)。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。

2.不要長期吃一個品種的食用油

每一種食用油都有不同的營養(yǎng)特性，建議消費者最好幾種油交替搭配食用，或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油。

3. 開封后的食用油不宜長期存放

開封過后的食用油會和空氣接觸，每次開蓋的次數(shù)會促使油脂的氧化和酸敗發(fā)生，加速食用油變質(zhì)。一般情況下，建議大家在3個月內(nèi)吃完。

文章由科普中國-星空計劃（創(chuàng)作培育）出品，轉(zhuǎn)載請注明來源。

作者：劉俊伶 新余市科技館展教員

審核：陳然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究館員（科學(xué)傳播）/高級工程師高級工程師