蝦皮和豆?jié){是補鈣能手？中老年人才需要補鈣？扒一扒關(guān)于補鈣的8個傳言

作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核：張 娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師

隨著氣溫的逐漸升高，人們開始關(guān)注夏季養(yǎng)生了。補鈣是很多人都很關(guān)心的話題，不過，在追求骨骼健康的同時，也得注意別被謠言迷惑了。這就為大家扒了8個補鈣傳言，來看看吧。

01

流言：喝骨頭湯能補鈣

分析：骨湯補鈣不靠譜，還會越喝越胖。

“多喝點骨頭湯，有營養(yǎng)還能補鈣！”有多少人被這樣勸過？

實際上，骨頭湯中并沒有多少鈣，有研究表明：哪怕是把骨頭湯高壓加熱2小時以后，骨骼中的鈣也沒有多少會溶解在骨頭湯里，[1]更別提簡單熬煮的骨湯了。

可能會有人說，那加點醋呢？醋會讓骨頭中的鈣溶解出來呀。事實卻讓人失望，即便是放了醋，骨湯中的鈣含量仍然很低，僅僅是牛奶含鈣量的1/21而已。[1]

而且，骨湯中的脂肪還不低，如果為了補鈣狂灌骨頭湯，恐怕鈣沒補上去，反倒身材會圓潤不少。還有的家庭口味較重，吃鹽多，多喝湯會增加鈉的攝入量，不利于控血壓。

版權(quán)圖庫圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

02

流言：吃蝦皮補鈣

分析：蝦皮鈣含量確實不低，但很咸。

網(wǎng)傳蝦皮是補鈣冠軍、補鈣佳品。要說鈣含量，蝦皮確實很優(yōu)秀，高達(dá)991毫克/100克，這可是牛奶的近十倍。即便如此，也不推薦靠吃它補鈣，原因有兩點：

①鈉含量高：蝦皮的鈉含量高達(dá)5057.7毫克/100克，這是什么概念？比如喝1包200克牛奶可以攝入214毫克的鈣，如果想通過吃蝦皮獲得同樣的鈣含量，需要吃18.4克蝦皮，同時會攝入930毫克鈉，相當(dāng)于近2.4克鹽。《中國居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量要＜5克，光吃蝦皮就占去了約50%，全天下來鹽攝入量就太容易超標(biāo)了。

再說了，18.4克的蝦皮可是一大把，齁咸！

18.5克蝦皮，約一大把

②吸收率不如牛奶：蝦皮的外殼是由幾丁質(zhì)構(gòu)成的角質(zhì)層，較為堅硬不易咀嚼，鈣的吸收率較差。而牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，還含有乳糖、少量維生素D，容易吸收利用。

如果實在是想通過吃蝦皮補點鈣，那就將蝦皮清洗一下降低鈉含量，烘干后打碎，做菜的時候當(dāng)做調(diào)味品。

03

流言：多吃肉補鈣

分析：畜禽肉里沒多少鈣，別指望。

畜禽肉中含鈣量低。就用大家最常吃的豬瘦肉、牛里脊和雞胸肉來說吧，它們的鈣含量分別為6毫克/100克、3毫克/100克、1毫克/100克。[2]

貝類含量高，一般高于200毫克/100克。魚類的鈣含量也較高，一般是50-100毫克/100克，但我國居民魚貝類攝入量低，所以通過魚補充的鈣也很有限了。

一般成年人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，肉中這么少的鈣含量，真不能補鈣。

版權(quán)圖庫圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

04

流言：豆?jié){很補鈣

分析：豆?jié){鈣含量不如牛奶，濃度可操控空間大，補鈣不靠譜。

豆?jié){是大豆加水稀釋后的食物，鈣含量并不高，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，豆?jié){的鈣含量只有5毫克/100克，這含量可太低了。[3]

雖然豆?jié){的鈣含量受到濃度的影響，但一般也比不上牛奶。《中國居民膳食指南》建議每人每天吃25克大豆，如果全部用來打豆?jié){，攝入的鈣含量約為48毫克，這可比不上直接喝1包牛奶的鈣含量。

版權(quán)圖庫圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

05

流言：預(yù)防骨質(zhì)疏松補鈣就好了

分析：除了鈣，還得注意維生素D、維生素K、蛋白質(zhì)、維生素C等營養(yǎng)的攝入。

提到預(yù)防骨質(zhì)疏松，大家都會想到補鈣。缺鈣的確是誘發(fā)骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵因素，但在預(yù)防骨質(zhì)疏松這件事上，除了補鈣還得關(guān)注維生素D、維生素K的攝入。

? 維生素D：在促進(jìn)鈣吸收和骨骼礦化過程中都起重要作用。食物中的維生素D很少，夏季很多人又會防曬，也會影響身體維生素D的合成，導(dǎo)致維生素D缺乏，建議補充維生素D制劑，每天10微克。

? 維生素K：可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進(jìn)作用。蔬菜是維生素K的主要來源，蔬菜中含有維生素K1，被食用后可在人體腸道菌群作用下轉(zhuǎn)化為維生素K2。

維生素K2對骨骼的調(diào)節(jié)作用最為顯著，可以“領(lǐng)鈣入骨”有利于骨骼對鈣的吸收，能夠促進(jìn)成骨細(xì)胞并抑制破骨細(xì)胞，對預(yù)防骨折有明顯效果。[4]

另外，蛋白質(zhì)和維生素C也是必不可少的營養(yǎng)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨基質(zhì)的主要原料，飲食中蛋白質(zhì)攝入不足也會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。適量的蛋白質(zhì)可增加鈣的吸收與儲存，有利于骨骼的再生和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生；缺乏維生素C將影響骨代謝，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。[5]

06

流言：補鈣越多越好

分析：并非如此，適量即可，補太多反而對健康不利。

雖說補鈣對骨骼健康有益，但也并非補的越多越好。因為補鈣過多會影響鐵、鋅、鎂和磷等礦物元素的生物利用率；如果鈣攝入量超過了2100毫克/天，可增加腎結(jié)石的風(fēng)險，但有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，中等膳食攝入(850毫克/天)與腎結(jié)石形成的危險性降低有關(guān)。[4]

日?？匡嬍逞a鈣不用擔(dān)心會過量。需要注意的是，吃鈣片要適量，并且最好選小劑量的，比如每片鈣含量＜300毫克，小劑量多次補充，補鈣效果會更好。

07

流言：中老年人才需要補鈣

分析：從小時候開始就得注意補鈣。

補鈣可以說是一輩子的事，從小時候到成年再到老年時期都得注意補鈣。小孩子時期生長發(fā)育旺盛，對鈣的需求較高，如果鈣攝入不足可導(dǎo)致生長遲緩，也會影響成年以后的骨骼健康。

成年人約在35~40歲單位體積內(nèi)的骨質(zhì)達(dá)到頂峰，稱為峰值骨度，此后骨質(zhì)逐漸丟失。[4]特別是女性絕經(jīng)后，骨質(zhì)流失的速度更快，如果不注意補鈣，會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

所以要想骨骼健康，就得先把底子打好，然后一輩子注重補鈣。就像攢錢，趁著年輕多攢錢，老了也抗花。

應(yīng)該通過膳食多補充鈣，如果膳食鈣攝入不夠，可以在營養(yǎng)醫(yī)師建議下通過補充劑額外補鈣。

版權(quán)圖庫圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

08

流言：腿抽筋就是缺鈣了

分析：不一定，也可能是著涼、過度勞累、局部壓迫。

腿抽筋真的特別疼，不敢動，根本不敢動！抽筋的時候很多人會認(rèn)為自己是缺鈣了。

實際上，誘發(fā)抽筋的原因很多，缺鈣是可能的因素之一。因為鈣參與調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉興奮性，如果缺鈣會讓肌肉變得不安分，容易誘發(fā)肌肉痙攣，出現(xiàn)“抽筋”的情況。

另外運動強(qiáng)度過大，肌肉得不到放松也會出現(xiàn)痙攣，畢竟太累了肌肉也想“擺爛”；日常不注意保暖，處于寒冷的條件下也容易肌肉痙攣；睡姿不當(dāng)、局部壓迫也容易出現(xiàn)痙攣。

除此之外，一些疾病比如僵人綜合征、痙攣-肌束震顫綜合征、肌纖維顫搐痙攣綜合征、先天性夜間肌肉痛性痙攣、職業(yè)性肌張力障礙、帕金森病、破傷風(fēng)等疾病也會引發(fā)肌肉痙攣。[6]

結(jié)論

骨頭湯中沒有多少鈣，而且脂肪含量高，喝骨頭湯補鈣不僅起不到效果還會讓人發(fā)胖；畜禽肉中鈣含量低，魚類、貝類鈣含量較高，但是吃得量少，補的鈣也有限；蝦皮鈣含量高，但是其鈉含量高，吸收率差，不推薦吃蝦皮補鈣；豆?jié){鈣含量低，補鈣效果不如牛奶。此外，預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了鈣還需補充維生素D、維生素K、蛋白質(zhì)、維生素C等；缺鈣只是腿抽筋的因素之一，著涼、過度勞累、局部壓迫以及某些疾病也會引起腿抽筋。補鈣是一輩子的事，從小時候開始就得注意補鈣，但補鈣不是越多越好，補鈣太多會影響其他元素的吸收，不利于健康。

參考文獻(xiàn)：

[1]. 趙釗,鈔虹,吉愛國. 烹制骨湯中鈣等礦物質(zhì)含量的測定及營養(yǎng)評價[J]. 食品研究與開發(fā)(12):126-129.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[4].楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[5]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[6]陳艷, 甘華剛. 肌肉痛性痙攣[J]. 中國全科醫(yī)學(xué), 2014(33):4011-4014.

[7]Turnbull DJ, Parisi AV, Kimlin MG. Vitamin D effective ultraviolet wavelengths due to scattering in shade. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Sep;96(5):431-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039. Epub 2005 Jul 6. PMID: 16005208.

文章由“科學(xué)辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請注明出處。

本文封面圖片及文內(nèi)來自版權(quán)圖庫的圖片，轉(zhuǎn)載引用可能引發(fā)版權(quán)糾紛。