吃黑巧克力能減肥？莫不如做好這4點(diǎn)！

作者：薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核：鐘 凱 科信食品與健康信息交流中心主任

流言

巧克力一直是甜蜜的象征，而黑巧克力卻被加了buff，帶上了減肥的光環(huán)。這讓很多正在減肥中的小伙伴把目光投向了黑巧克力，強(qiáng)忍著苦澀，每天含淚吃下一大塊，幻想著靠吃黑巧克力變瘦變美。

難道吃黑巧克力真能減肥？今天我們就來分析一下。

分析

什么是黑巧克力

黑巧克力是指純正的巧克力，根據(jù)《GB/T 19343-2016 巧克力及巧克力制品、代可可脂巧克力及代可可脂巧克力制品》中的規(guī)定，黑巧克力必須是總可可固形物要求≥30%，呈棕褐色或棕黑色，具有可可苦味的巧克力。

比如常見的100%黑巧克力、85%黑巧克力、75%黑巧克力……其中100%的黑巧克力口感最苦。太難吃了……

圖片來源：電商平臺(tái)

吃黑巧克力能減肥？

很遺憾，事實(shí)沒你想象的那么完美。

要想判斷一種食物是否能減肥，熱量是必須要參考的因素。雖然100%黑巧克力口感苦澀，配料沒有糖，但脂肪含量高，熱量一點(diǎn)也不低，甚至比含糖的牛奶巧克力、白巧克力的熱量還高呢。

比如下圖這款100%的黑巧克力，熱量高達(dá)655千卡/100克，即便只吃20克，也會(huì)攝入131千卡的熱量，相當(dāng)于一小碗米飯了。

圖片來源：電商平臺(tái)

再看下圖這款牛奶巧克力，熱量可比100%黑巧克力低不少，脂肪含量也更低一些。

圖片來源：電商平臺(tái)

所以，黑巧克力對(duì)健康確實(shí)有一些益處，比如有利于心血管健康、抗炎等，但真不能指望吃它減肥，吃多了一樣會(huì)胖！

不過，如果你能在控制好全天的總熱量攝入的同時(shí)，每天吃一點(diǎn)點(diǎn)黑巧克力，對(duì)減肥倒是可能會(huì)有一點(diǎn)幫助。因?yàn)橛幸豁?xiàng)小規(guī)模的研究顯示每天攝入2克70%可可的黑巧克力，持續(xù)6個(gè)月，參與者腰圍會(huì)有降低，這可能與黑巧克力中的類黃酮有關(guān)。[1]

想想每天只吃2克巧克力，你能控制得住嗎？

減肥的科學(xué)原理是怎樣的？

想要有效減肥，需要滿足兩個(gè)條件：

? 制造熱量差：要想減輕體重就需要有熱量差，也就是攝入的熱量＜消耗的熱量。如果每天吃的熱量比消耗的還要多，日復(fù)一日必然會(huì)長(zhǎng)胖。

? 控制好血糖：平時(shí)控制好血糖可不僅是為了預(yù)防糖尿病，也是為了預(yù)防肥胖，餐后血糖升高快，會(huì)更容易讓人長(zhǎng)胖，特別是很容易長(zhǎng)內(nèi)臟脂肪。這是因?yàn)檠巧邥?huì)刺激胰島分泌胰島素，在胰島素作用下血糖被用于合成糖原（肝糖原、肌糖原）和脂肪，進(jìn)而使血糖水平下降。這個(gè)過程會(huì)阻斷體脂的分解，讓脂肪短時(shí)間內(nèi)停止燃燒，促進(jìn)脂肪的積累，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖。

有研究顯示：血糖升高特別容易增加皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。[2]

要減肥應(yīng)該怎么做？

要想健康有效的減肥，就得從4個(gè)方面著手。

? 飲食：減肥并非意味著要節(jié)食，如果為了減肥能量攝入低于基礎(chǔ)代謝，反而會(huì)影響減肥效果，飲食上均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)減肥才更有幫助。即便是在減肥期間也要三餐搭配合理，主食、蔬菜和蛋白都要有。

推薦主食多選全谷物和薯類，比如燕麥飯、黑米飯、糙米飯、蒸紅薯、蒸玉米、蒸土豆等，每餐至少吃夠1拳頭的量；

蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜要占一半以上，比如小白菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、甜椒、彩椒、韭菜、空心菜、菠菜等；

蛋白質(zhì)食物肉蛋奶豆都要吃，保證每天1個(gè)雞蛋、300~500毫升牛奶、1拳頭北豆腐/豆腐絲、肉類推薦豬牛羊瘦肉、雞胸肉以及魚蝦貝類。

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另外每天還要吃200~350克水果，比如2個(gè)獼猴桃、1個(gè)大蘋果、2個(gè)橙子、七八個(gè)大草莓。

? 控血糖：血糖控制不好會(huì)影響減肥效果，所以即便沒有高血糖問題，減肥期間也要盡量別選高GI、高GL的食物。

主食推薦燕麥、青稞、黑米、玉米、蕎麥、大麥、意大利面、烏冬面；水果可選蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、獼猴桃、柚子、橘子、橙子、芒果。

正餐要注意吃飯順序，可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，然后再吃主食，最后喝湯；或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。

? 運(yùn)動(dòng)：根據(jù)《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》中的建議，對(duì)于肥胖的成年人要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以有效減少腹部脂肪、減輕體重并改善血脂。每周應(yīng)當(dāng)累積進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)當(dāng)有不少于2次的抗阻運(yùn)動(dòng)。不要一次性長(zhǎng)時(shí)間大量運(yùn)動(dòng)，最好分次進(jìn)行，每次不少于6分鐘。

而對(duì)于需要減肥的兒童和青少年，建議每周至少進(jìn)行3~4次，每次25~50分鐘中等強(qiáng)度以上的有氧運(yùn)動(dòng)，每周3~4次抗阻運(yùn)動(dòng)。

? 睡眠：保持好的睡眠質(zhì)量也是健康減肥的關(guān)鍵因素，經(jīng)常熬夜、睡眠不足不僅會(huì)讓人無精打采，還會(huì)影響激素的分泌。胃饑餓素的分泌會(huì)升高，瘦素分泌會(huì)降低，進(jìn)而會(huì)影響人控制食欲的能力，飽腹感減弱，容易吃更多的食物，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究表明：睡眠時(shí)間與肥胖具有相關(guān)性，睡眠時(shí)間過短會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)納入了17789人的研究顯示：睡眠時(shí)間＜7小時(shí)/天的成年人超重肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較高，睡眠時(shí)間＞8小時(shí)/天的成年人中心性肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較低。并且，睡眠質(zhì)量與肥胖也有關(guān)聯(lián)，打鼾/窒息/憋氣、夜間覺醒≥2次都與超重肥胖、中心性肥胖存在正相關(guān)。[3]

所以，要減肥也別忽略了睡眠哦！建議每天睡夠7~8小時(shí)，比如晚上23點(diǎn)入睡，早上7點(diǎn)起床。

結(jié)論

指望吃黑巧克力減肥作用不大，如果控制不住一次性吃多了，還會(huì)增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。減肥不要寄希望于單一食物，更需要關(guān)注的是均衡營(yíng)養(yǎng)、合理運(yùn)動(dòng)、睡眠充足。

參考文獻(xiàn)：

[1]Leyva-Soto, Aldo et al. “Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 23,9 2220. 1 Sep. 2018, doi:10.3390/molecules23092220

[2]Yuzbashian, Emad et al. “Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults.” Nutrition & metabolism vol. 16 68. 18 Sep. 2019, doi:10.1186/s12986-019-0389-9

[3]楊洋,何田靜,祝淑珍等.成年人群睡眠與肥胖的關(guān)聯(lián)研究[J].預(yù)防醫(yī)學(xué),2023,35(02):116-120.DOI:10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2023.02.006.

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