吃夠這 6 種食物的人，心血管健康又長(zhǎng)壽！

心血管疾病仍是國(guó)人第一大“威脅”，我國(guó)心血管病發(fā)病率和死亡率仍在升高。

近日，據(jù)國(guó)家心血管病中心發(fā)布的《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告 2022》，我國(guó)心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。推算心血管病現(xiàn)患人數(shù) 3.3 億。每 5 例死亡中就有 2 例死于心血管病。[1]

吃夠這 6 種食物的人

心血管健康又長(zhǎng)壽

飲食是影響心血管疾病發(fā)生和死亡的主要因素之一。2023 年 7 月，發(fā)表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的一項(xiàng)納入近 25 萬(wàn)名參與者的研究顯示，吃夠 6 種健康食物（水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類和全脂乳制品），有助于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。[2]

該研究顯示，水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類和全脂乳制品，這 6 種食物，是降低心血管疾病關(guān)鍵。根據(jù)食物攝入量，最健康的飲食包括：

水果和蔬菜：563 克/天

豆類：48 克/天

堅(jiān)果：28 克/天

魚(yú)類：26 克/天

乳制品：185 克/天

這 6 種食物

很多人沒(méi)吃對(duì)！

1.水果：兩餐之間吃

遼寧省沈陽(yáng)市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所副主任醫(yī)師劉博 2023 年刊文表示，在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助于控制饑餓感，補(bǔ)充水分和維生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋(píng)果。[3]

2.蔬菜：要吃新鮮的

新鮮蔬菜里所含的營(yíng)養(yǎng)素要比干菜、咸菜多，特別是維生素 C。一時(shí)吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、讓太陽(yáng)曬或者放在吹風(fēng)的地方。新鮮的青菜放在家里不吃，便會(huì)慢慢損失一些維生素。

另外，蔬菜切后立即下鍋。蔬菜里的維生素多半不大穩(wěn)定，如果切后遲遲不下鍋，則蔬菜中的維生素便通過(guò)切口與空氣接觸，并被空氣氧化而受到損失。[4]

3.堅(jiān)果：選擇原味的

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師李佩儀 2022 年刊文表示，堅(jiān)果作為零食食用時(shí)，盡量選擇原味、少加工的堅(jiān)果，避免攝入過(guò)多的糖、鹽及其他調(diào)味料。

堅(jiān)果除了當(dāng)零食以外，還可搭配谷物作為早餐，還可以作為烹飪的輔料，如西芹腰果、腰果蝦仁等。

注意，變味（帶哈喇味）、口味過(guò)重的堅(jiān)果可損害健康，霉變、炒焦的堅(jiān)果則含致癌物質(zhì)，均應(yīng)避免食用。[5]

4.豆類：多種換著吃

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康 2022 年刊文表示，豆類的蛋白質(zhì)與肉類相似，相比肉類，豆類還有一個(gè)非常明顯的優(yōu)勢(shì)——調(diào)節(jié)血脂。不過(guò)，原豆中含有很多能抑制營(yíng)養(yǎng)成分吸收的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，推薦吃加工后的豆制品，如豆?jié){、豆腐和豆芽等。

可以互換著吃，在量上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆生重 25 克及以上，25 克大豆相當(dāng)于 72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆?jié){、175 克內(nèi)酯豆腐、55 克豆腐干、40 克豆腐絲。[6]

5.魚(yú)類：少吃這些魚(yú)

不少人擔(dān)心有些魚(yú)會(huì)“重金屬超標(biāo)”“汞超標(biāo)”。四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院教授張立實(shí) 2022 年刊文表示，在淡水水產(chǎn)中，淡水鱸魚(yú)、鳙魚(yú)、鱘魚(yú)、鰱魚(yú)、武昌魚(yú)、鱖魚(yú)、長(zhǎng)吻鮠等品種的汞含量較低，且 ω-3 脂肪酸含量相對(duì)較高，符合優(yōu)先推薦的標(biāo)準(zhǔn)。

野生魚(yú)類的汞含量大于養(yǎng)殖魚(yú)類，不建議食用產(chǎn)地不明的野生魚(yú)類。[7]

海水魚(yú)類可能會(huì)存在重金屬污染的問(wèn)題。備孕女性、孕婦和幼童應(yīng)當(dāng)避免進(jìn)食體型較大或捕獵性魚(yú)類，例如金槍魚(yú)（特別是大目金槍魚(yú)和藍(lán)鰭金槍魚(yú)）、金目鯛、鯊魚(yú)、劍魚(yú)、旗魚(yú)、橘棘鯛和大王馬鮫魚(yú)等，因?yàn)檫@些魚(yú)類的重金屬甲基汞含量可能較其他魚(yú)類更高。[8]

在烹飪方式上，推薦清蒸、水煮和將魚(yú)包裹起來(lái)烤制的烹飪方式，不建議油炸。[7]

6.奶制品：分人群選擇

生奶經(jīng)加工后可制成各種奶制品，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產(chǎn)品，不同風(fēng)味、不同蛋白質(zhì)濃度，可多品嘗，豐富飲食多樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，也可以采取少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過(guò)敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。[9]

參考文獻(xiàn)

[1] 國(guó)家心血管病中心《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2022》

[2] Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

[3] 2023-06-26沈陽(yáng)市疾病預(yù)防控制中心《如何科學(xué)食用水果，哪些水果不宜大量食用？》

[4] 2021-12-02江西中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院《蔬菜怎么吃才是科學(xué)、健康的？》

[5] 2022-04-12南方醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科《堅(jiān)果應(yīng)該怎么吃？》

[6] 2022-02-26中國(guó)食品安全報(bào)《豆類食品雖好 吃起來(lái)也有講究》

[7] 2022-06-10健康報(bào)《如何健康吃魚(yú)？》

[8] 2022-10-09科學(xué)辟謠《知道了這些事，魚(yú)吃起來(lái)就更香了！》

[9] 2021-09-24健康浙江（浙江省衛(wèi)生健康委）《浙里有營(yíng)養(yǎng) | 科學(xué)、理性的選擇奶制品