膝蓋酸疼千萬別硬扛！這8個(gè)膝蓋養(yǎng)護(hù)知識(shí)，要牢記

步入夏天，隨著各地氣溫迅速飆升，減肥又成了熱門關(guān)鍵詞，爬樓減肥風(fēng)潮更是火爆網(wǎng)絡(luò)！

最近一段時(shí)間，前有“空腹爬樓梯，一月瘦20斤”的運(yùn)動(dòng)方式火出圈，被網(wǎng)友們盛贊為“最有效的減脂有氧運(yùn)動(dòng)”，今日又有#打工人減肥每天爬21層樓月瘦13斤#沖上熱搜榜單，引發(fā)網(wǎng)友紛紛熱議。

近日，浙江麗水的鐘女士通過爬樓梯的方式成功瘦身13斤。

鐘女士說自己每天下班后就去爬樓梯，每天爬21層樓，一共4~ 5趟。

堅(jiān)持了將近一個(gè)半月，三餐也正常吃，瘦了十二三斤。

鐘女士表示，爬樓梯減肥的方式不管天氣如何，都可以進(jìn)行，不花錢還能隨時(shí)開練。

鐘女士的爬樓減肥法，引發(fā)不少網(wǎng)友留言評(píng)論：

下決心空腹爬樓打卡。

有點(diǎn)心動(dòng)了，明天就試試。

爬樓15天，正常飲食，卻一斤沒減，膝蓋還有點(diǎn)不舒服，強(qiáng)行堅(jiān)持了兩天，疼痛有點(diǎn)加重。

爬樓梯是不是很傷膝蓋？

眾說蕓蕓，有人在心動(dòng)，有人在擔(dān)心膝蓋——爬樓梯減肥傷膝蓋。

爬樓梯真的減肥嗎？

到底傷不傷膝蓋？

爬樓梯，雖然被扣了一頂“最笨”的減肥運(yùn)動(dòng)大帽子，但是在沒時(shí)間、沒場地的條件下，爬樓梯也算是較好的減肥運(yùn)動(dòng)選擇之一。

它的減肥優(yōu)點(diǎn)很明顯：簡單方便，熱量消耗大。

以60kg的體重來爬，每小時(shí)熱量消耗大概是480大卡。

雖然爬樓梯很香，但是廢膝蓋也是真！

因?yàn)槿梭w膝關(guān)節(jié)承載著人體大部分重量，在爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，會(huì)受到反復(fù)的“撞擊”，所經(jīng)受的負(fù)荷是正常站立時(shí)的數(shù)倍，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

對(duì)于正常人，負(fù)荷可以在短時(shí)間內(nèi)得到調(diào)整和修復(fù)，可對(duì)于老年人或膝關(guān)節(jié)有疾患存在時(shí)，超負(fù)荷的活動(dòng)會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的疾患，造成不好的影響。

另外，隨著年齡的增長，人的骨質(zhì)會(huì)發(fā)生退變、增生，半月板磨損會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)炎癥，人體的膝關(guān)節(jié)在上山、上樓、爬坡的時(shí)候所承載的重量約是人體平時(shí)重量的三倍，因此，人體在爬山、爬坡、上樓時(shí)會(huì)有損膝關(guān)節(jié)，一定要盡量避免這些運(yùn)動(dòng)。

醫(yī)生提醒：爬樓減脂減重并非適合所有人，如果爬樓姿勢(shì)不對(duì)，或本身就有膝關(guān)節(jié)問題，爬樓反倒會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

膝蓋負(fù)重與體位的關(guān)系

1. 躺下來時(shí)，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

2. 站起來和走路時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是1~ 2倍。

3. 上下坡或上下階梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是3~ 4倍。

4. 跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

5. 打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

6. 蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

所以說，打籃球、羽毛球、網(wǎng)球、登山、深蹲、下跪、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)均會(huì)造成一定的損傷。

人的膝關(guān)節(jié)是如何衰老的？

膝蓋退化時(shí)間表：

1

15歲以前

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)附近。

2

15歲~ 30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本感受不到它的存在。

3

30歲~ 40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì)覺察不到。

髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~ 5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來的沖擊；但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

4

40歲~ 50歲

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。

在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩(wěn)定，人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。

又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。

這個(gè)現(xiàn)象的到來提醒人們：關(guān)節(jié)需要開始保養(yǎng)了。

5

50歲以后

膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

如果需要經(jīng)常爬樓梯，

該怎么保護(hù)膝蓋？

1. 爬樓時(shí)，不要快速地往上沖，注意是全腳掌著地，后蹬時(shí)注意腳后跟發(fā)力，這樣既能鍛煉到大腿及臀部肌肉，又能減少膝關(guān)節(jié)損傷。

2. 爬樓時(shí)，腳尖可以稍向外傾斜30度，膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，也不能外翻，爬的時(shí)要注意屈髖，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，這樣可保證在有效運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，減少膝關(guān)節(jié)的損傷。

3. 爬樓時(shí)，盡量不要提重物，如果是非提不可，可以選擇爬半層樓梯就休息一下，或者分幾次提，不要一次負(fù)重太大，這樣造成的損傷會(huì)比較嚴(yán)重。

4. 爬樓時(shí)，盡量做到好上壞下，即如果一邊的膝蓋已經(jīng)出了問題，另一側(cè)膝蓋還是健全的，上樓梯時(shí)應(yīng)該讓健康的腿先上，而下樓梯時(shí)應(yīng)該讓患病的腿先下，這樣可以利用健康腿上的肌肉，支撐著身體，減輕患病膝關(guān)節(jié)的磨損。

5. 如果兩個(gè)膝蓋都有問題，爬樓時(shí)，應(yīng)該扶著扶手，一步一個(gè)臺(tái)階，利用手臂的力量來支撐，從而減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

6. 爬樓時(shí)，要注意穿合適的鞋子，盡量穿平底鞋，不要穿高跟鞋。

因?yàn)榇└吒瑫r(shí)重心會(huì)前移，偏離了中心，身體就會(huì)不穩(wěn)，容易向前摔倒，而膝關(guān)節(jié)可能會(huì)被迫產(chǎn)生彎曲，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害也會(huì)比大。

膝蓋酸痛該如何日常保??？

牢記這8點(diǎn)

1. 路不要走太久，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時(shí)，應(yīng)立即休息。

2. 不做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)等。

3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢(shì)，如蹲馬步。

4. 不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半板損傷。

5. 保持理想體重，減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

6. 注意膝蓋保暖，可以穿長褲、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋。

7. 少搬重物，少穿高跟鞋。

8. 避免外傷及過度勞動(dòng)。

選對(duì)鞋子對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)很重要

一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。選擇鞋子時(shí)，建議：

1. 腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;

2. 鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度；

3. 可選擇鞋后跟高為2~ 3厘米左右的低跟鞋，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦；

4. 鞋底上最好帶有防滑紋。

2個(gè)護(hù)膝小妙招

1

學(xué)企鵝走路

膝蓋保持半彎曲狀，蹲著向前走，同時(shí)邊走邊上下、左右、前后交替進(jìn)行擺臂轉(zhuǎn)體，像小矮人或者企鵝那樣，搖搖擺擺地堅(jiān)持走10~ 15分鐘。

這個(gè)動(dòng)作可讓膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量均能夠得到很好的有效的鍛煉，從而達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。

2

直腿抬高

坐在椅子上，將腿繃直后抬起，與地面平行保持5秒，左右腿交錯(cuò)進(jìn)行。

或者躺在床上，收緊大腿肌肉，伸直腿向上抬約30度，維持5秒，然后放下，左右腿交錯(cuò)進(jìn)行。

-END-

本文圖源：pexels（侵刪）