白米飯沒營養(yǎng)？冷米飯沒熱量？你關(guān)心的大米問題都在這了→

作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核：陳 然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究館員（科學(xué)傳播）/高級(jí)工程師

大米是我國大多數(shù)人的主食，餐桌上一碗香噴噴的米飯，既能填飽肚子，又能讓人感受到家的溫暖。

不過，關(guān)于大米的傳言也不少，例如：吃米比吃面更容易胖人、大米中有重金屬殘留、有糖尿病不能吃米飯、吃冷米飯能減肥等。本文就整理了7個(gè)有關(guān)大米的常見說法，今天讓我們來逐一揭開真相，吃個(gè)明白。

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01

流言：經(jīng)常聽人說：“白米飯沒營養(yǎng)，是垃圾食物。”

分析：才不是呢。

白米飯并不是沒營養(yǎng)，只是對營養(yǎng)的貢獻(xiàn)比較有限而已。

大米飯的主要營養(yǎng)是碳水化合物，其次還能給我們提供一些蛋白質(zhì)以及少量維生素和礦物質(zhì)。

每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的?？蓜e小看了碳水化合物，它不僅是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，還和身體健康息息相關(guān)。

如果碳水化合物攝入不足，不僅會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀，還會(huì)讓身體產(chǎn)生酮體，進(jìn)而導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說話的時(shí)候會(huì)有明顯的口臭。

最關(guān)鍵的是美國人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物攝入不足還會(huì)影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時(shí)候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[1]

另外，每百克大米可以提供7.9克蛋白質(zhì)，《中國居民膳食指南》中建議每天谷類食物要吃夠200~300克，平時(shí)更建議粗細(xì)搭配著吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白質(zhì)約為16克，可滿足一般女性蛋白質(zhì)需求量的近30%，這貢獻(xiàn)也不算小了。

所以，在提供營養(yǎng)方面，雖然大米不能面面俱到，但沒它還真不行。

02

流言：民間有句老話：“粥上的米油賽人參。”也有一些老一輩人會(huì)給小寶寶喂米油補(bǔ)充營養(yǎng)，認(rèn)為米油營養(yǎng)價(jià)值高。

分析：并不是很營養(yǎng)。

米油就是平時(shí)煮粥的時(shí)候上面浮著的一層細(xì)膩、黏稠、膏油一樣的物質(zhì)，含有高濃度的淀粉，其主要營養(yǎng)成分還是碳水化合物，也會(huì)含有部分蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。由于淀粉糊化程度高，所以比較好消化。

但米油的營養(yǎng)密度并不高，長期作為主食來喂食小寶寶可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。不過，有研究提到米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽后用于治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用于預(yù)防腹瀉后的脫水，腹瀉可導(dǎo)致水和電解質(zhì)大量流失，米油加鹽可補(bǔ)充電解質(zhì)。[2]

03

流言：大米是比較容易富集重金屬的食物，所以很多人會(huì)擔(dān)心吃大米會(huì)不會(huì)重金屬中毒，危害健康。

分析：不用太擔(dān)心。

有人對遼寧、 黑龍江、江西的11份市售大米進(jìn)行取樣實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示這11份大米樣品中鉛、無機(jī)砷、鉻、總汞、鎘5種重金屬含量全部合格，本次檢測的大米中重金屬含量在安全范圍內(nèi)，可以放心食用。[3]

也有人對線上超市的大米進(jìn)行了隨機(jī)抽樣檢測，共抽取39份大米樣品。經(jīng)過檢測后發(fā)現(xiàn)，39份大米中4種重金屬As、Hg、Pb、Cd殘留量全部合格，合格率為100%，雖然部分樣品檢測出了重金屬殘留，但均在國家允許的安全范圍內(nèi)。[4]

另外，也有研究檢測了不同地區(qū)大米受污染的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，湖南、貴州地區(qū)的大米受到重金屬污染較為嚴(yán)重。[5]

并且我們在食用大米之前都會(huì)經(jīng)過清洗、浸泡和烹煮等步驟，這些都能進(jìn)一步降低重金屬的含量，降低健康風(fēng)險(xiǎn)。[6]

購買大米要選擇正規(guī)的商超，有品控把關(guān)吃著讓人更放心，最好不要買街邊沒有資質(zhì)的散裝大米。

同時(shí)也要關(guān)注一下包裝上的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，不同品種的大米執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的，比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，對應(yīng)的分別是五常大米、盤錦大米、方正大米和原陽大米。

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04

流言：很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米飯，甚至還把自己患上糖尿病的鍋甩給了米飯。

分析：不能怪米飯！

這個(gè)“鍋”太大了，米飯背不動(dòng)啊~

首先，患上糖尿病的可能原因很多，這不是米飯的“鍋”。

其次，因?yàn)槊罪垥?huì)升高血糖就拒絕吃米飯的行為很不理智，畢竟米飯是絕大多數(shù)人碳水化合物的主要來源。

即便患有糖尿病，也完全可以吃米飯，只不過吃米飯的時(shí)候要注意以下4點(diǎn)：

① 不要吃白米飯，最好粗細(xì)搭配，用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鷹嘴豆、白蕓豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩(wěn)餐后血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強(qiáng)，可更好的控制食欲。

② 煮飯不要加太多水，不要煮的時(shí)間太久，因?yàn)榧铀吭蕉?、煮飯時(shí)間越長，餐后血糖越容易升高。

③ 不要長時(shí)間泡米，同樣的用水量，大米浸泡好幾個(gè)小時(shí)再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

④ 吃米飯的同時(shí)要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物，比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先吃菜后吃飯，這樣的混合膳食更有助于平穩(wěn)餐后血糖。

所以，患有糖尿病沒必要拒絕吃米飯，搭配好完全可以放心吃。

05

流言：聽說把做好的米飯放涼會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，食物的熱量會(huì)降低，所以吃冷米飯能減肥。

分析：雖然可能有用，但不建議。

剛出鍋的熱米飯含有的淀粉屬于快消化淀粉，在小腸里20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會(huì)出現(xiàn)“老化回生”的現(xiàn)象，這時(shí)候米飯中的抗性淀粉含量便會(huì)增加，抗性淀粉不會(huì)被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。

抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就會(huì)導(dǎo)致吃進(jìn)去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。

但是，為了減肥每天都吃冷米飯，腸胃恐怕要遭殃。再說了，能否減肥關(guān)鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮(zhèn)米飯也沒用。

06

流言：老一輩人煮粥的時(shí)候喜歡放一些小蘇打，認(rèn)為這樣煮出來的粥既營養(yǎng)又好吃，還能縮短煮粥時(shí)間。

分析：不建議。

煮粥加堿一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷類食物在煮制時(shí)的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈淀粉結(jié)合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽離子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使谷類淀粉的風(fēng)味、膨脹性、溶解性、膠體性、導(dǎo)電性發(fā)生改變，從而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風(fēng)味。[7]

但是*煮粥加堿會(huì)對粥中的營養(yǎng)成分產(chǎn)生破壞，特別是會(huì)增加B族維生素的流失，比如泛酸會(huì)損失90%以上。

所以，為了能攝入更多的營養(yǎng)，煮粥最好別加堿。

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結(jié)論

白米飯并不是沒營養(yǎng)，它可以提供人體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)以及少量維生素和礦物質(zhì)等；米油的營養(yǎng)價(jià)值并不高，但比較好吸收，對緩解寶寶腹瀉也有較好效果；有人曾對市售大米進(jìn)行過檢測，大米中重金屬含量均在安全范圍內(nèi)，建議去正規(guī)商超購買更有保障的大米；患上糖尿病不能怪米飯，而糖尿病人只要做好搭配、注意煮飯手法就可以吃米飯；冷米飯的熱量值比熱米飯要低，但吃冷米飯有損腸胃，不建議吃冷米飯減肥；煮粥加小蘇打會(huì)對粥中的營養(yǎng)成分產(chǎn)生破壞。

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關(guān)鍵。即使沒有錦上添花的烹調(diào)方式，也仍然讓人欲罷不能。別被流言左右，一定要健康吃米，粗細(xì)搭配。

參考文獻(xiàn)：

[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[2]楊軍紅,司萍,田曦,李萍,陳穎新,林瑩,趙文卓,安冬.米油抑菌及吸附內(nèi)毒素作用的實(shí)驗(yàn)研究[J].腸外與腸內(nèi)營養(yǎng),2015,22(02):116-118.DOI:10.16151/j.1007-810x.2015.02.015.

[3]胡亞萍,張正紅,康立超.市售大米5種重金屬污染檢測與分析[J].現(xiàn)代食品,2022,28(18):134-137.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.18.036.

[4]鄭海燕,朱國柱,梁景文.市售大米重金屬As、Hg、Pb、Cd污染情況調(diào)查[J].食品安全導(dǎo)刊,2021(25):69-70.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.041.

[5]施姜丹,史可欣,黃雨佳,黃蕾.中國大米和蔬菜重金屬/類金屬污染及其健康風(fēng)險(xiǎn)[J].環(huán)境衛(wèi)生學(xué)雜志,2022,12(07):479-487.DOI:10.13421/j.cnki.hjwsxzz.2022.07.002.

[6]Liu K, Zheng J, Chen F. Effects of washing, soaking and domestic cooking on cadmium, arsenic and lead bioaccessibilities in rice. J Sci Food Agric. 2018;98(10):3829-3835. doi:10.1002/jsfa.8897

[7]白鳳翎,劉巖.煮粥加堿對其營養(yǎng)素的影響[J].中國食物與營養(yǎng),2003(12):54-55.

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