健康科普：超重兒童怎么吃？

暑假來臨，孩子們飲食不規(guī)律、吃零食及喝含糖飲料的機(jī)會(huì)增多，加上天氣炎熱造成主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的意愿不足，不少孩子的體重“蹭蹭”上漲。那么，如何通過飲食調(diào)理讓超重肥胖兒童在保證生長發(fā)育的同時(shí)科學(xué)、健康地減重呢？

一、糾正不良的飲食習(xí)慣和生活方式

1、控制高能量密度食物及飲料的攝入，如富含脂肪的肉類、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖飲料及油基調(diào)味醬（如沙拉醬）等。

2、不吃早餐不可取。對(duì)于需要減重的孩子來說，一份優(yōu)質(zhì)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：①全谷物食物，如雜糧豆粥、全麥面包、燕麥、玉米等；②優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂牛奶、豆制品、魚蝦、雞蛋等；③新鮮蔬果；④優(yōu)質(zhì)脂肪，如原味堅(jiān)果。

3、少食飽和脂肪，盡量避免反式脂肪酸。少吃或不吃豬油、牛油、肥肉、黃油、內(nèi)臟、魚籽、動(dòng)物外皮等含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物。特別是應(yīng)盡量避免含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸主要來自加工食品，如各種西式糕點(diǎn)、奶油蛋糕、含植脂末的奶茶、咖啡伴侶等。

4、盡量減少家庭外出就餐，尤其是快餐。少點(diǎn)外賣。

5、 避免久坐行為。根據(jù)孩子的年齡和興趣，選擇容易堅(jiān)持的游戲和運(yùn)動(dòng)，每天身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)大于1小時(shí)，并逐漸增加體育鍛煉的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間。

二、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，選擇新鮮的食物

1、主食選擇飽腹感強(qiáng)的。多吃富含膳食纖維和更多B族維生素、礦物質(zhì)的全谷物、雜豆類。適量地用薯類代替精米白面，建議選擇燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、玉米、紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、紅薯等。

2、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。盡量多選擇魚蝦類（特別是深海魚），去皮禽肉（雞肉、鴨肉、鵝肉），大豆及其制品，適量瘦肉。

3、優(yōu)先選擇各種新鮮的深色葉類蔬菜，還可多選擇十字花科蔬菜（如西藍(lán)花、白菜、油菜、卷心菜、紫甘藍(lán)等）和菌藻類。水果可選擇蘋果、梨子、獼猴桃、柑橘、楊梅、草莓、櫻桃、杏、西柚、藍(lán)莓等。不能用果汁代替水果。除了早餐適當(dāng)吃些水果，中餐和晚餐前半小時(shí)左右吃水果，可以增加飽腹感，有利于控制食物的總攝入量。

4、用餐盤控制進(jìn)食量。每餐食物的量以一個(gè)圓形餐盤為例，餐盤的一半是蔬菜（2～3種），另外1/4是谷薯類，1/4是蛋白質(zhì)類食物。

5、多飲水，6～10歲兒童每日至少飲水800～1000毫升，11～17歲兒童每日1100～1400毫升。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)出汗多時(shí)，應(yīng)增加飲水量。首選白開水。

三、合理烹調(diào)

1、盡量采用涼拌、白灼、清蒸、煮、燉、氽、急火快炒等用油少的烹調(diào)方法，不宜用油煎、油炸、紅燒和爆炒的方法烹飪食物。

2、少吃油，吃好油，全日烹調(diào)用油20～30克。增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，首選橄欖油、亞麻籽油、山茶油，還可選擇雙低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。涼拌菜可選擇亞麻籽油、紫蘇子油、芝麻油等。