追蹤45萬人發(fā)現(xiàn)，擁有這5種生活方式的人更長壽！

前不久，北京大學的學者對 451233 名中國成年人 11.1 年的隨訪數(shù)據(jù)進行分析后發(fā)現(xiàn)，五種健康生活方式與國人更長的無疾病期望壽命有關。

具體來說，與只有 1 種以下健康生活方式的人相比，擁有這 5 種健康生活方式的男性無疾病期望壽命增加 6.3 年，女性增加 4.2 年。

這 5 種健康的生活為不吸煙、不過量飲酒、積極鍛煉、健康的飲食習慣和健康的體脂水平。

不吸煙

眾多醫(yī)學研究已證實，吸煙可導致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病。

吸煙時人體血管容易發(fā)生痙攣，局部器官血液供應減少，營養(yǎng)素和氧氣供給減少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧氣和養(yǎng)料供給，抗病能力也就隨之下降。

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吸煙還會導致肺癌等多種惡性腫瘤，吸煙會破壞身體整個的免疫系統(tǒng)，二手煙、三手煙同樣會危害身體。

戒煙可以降低患心臟病的風險，改善整體健康，而且，任何時候戒煙，都對健康有益處。

不過量飲酒

研究中的不過量飲酒指的是，男性 <30 克純酒精，女性 <15 克純酒精。

喝酒最直接的影響是傷肝，酒精進入體內，需要通過肝臟代謝，在這個過程中，不僅會干擾體內營養(yǎng)物質正常的代謝，還會影響肝臟的解毒功能，同時酒精對肝臟還有直接的毒性作用，會誘發(fā)各種肝臟疾病，包括肝癌。

不僅如此，喝酒還會增加食管癌、直腸癌、乳腺癌等癌癥的患病風險。

除此以外，喝酒還會增加心血管疾病的發(fā)病風險，而大量喝酒還有可能出現(xiàn)酒精中毒，嚴重的話會造成死亡。

我國膳食指南推薦，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15 克，相當于啤酒 450毫升、葡萄酒 150毫升、38度白酒 50毫升、50度白酒 30毫升。

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積極鍛煉

研究中指總活動水平排位在同年齡組、同性別人群的前 50%。

適量運動可以維護身體健康并降低多種癌癥的發(fā)病率。

WHO 建議，成年人每周應至少進行 150~300 分鐘的中等強度有氧運動或至少 75~150 分鐘的高強度有氧運動，或者相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結合。

中國居民膳食指南 2022 建議，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。這個運動量可以一次完成，也可以分 2~3 次完成。

健康的飲食習慣

研究中良好飲食習慣指每日攝入新鮮蔬菜和水果、每周 1~6 天攝入紅肉、每周 ≥4 天攝入豆制品以及每周至少一天攝入水產品。

1.水果蔬菜里面藏有三寶——維生素、礦物質和膳食纖維，對于蔬菜和水果，每天至少吃 4 種，每周 10 種。在量上，每天吃水果 200~350 克，蔬菜 300~500 克（生重）。

2.紅肉富含優(yōu)質蛋白質、鐵和 B 族維生素，一般成人每周可食用畜肉+禽肉一共 300~500 克（生重），可以禽肉為主，畜肉為輔，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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3.豆制品富含優(yōu)質蛋白質，建議每天吃相當于大豆 25 克及以上的豆制品。

4.魚類是優(yōu)質蛋白質、礦物質和不飽和脂肪酸的良好來源，建議每周吃魚 280~525 克（生重）。

此外，每天還要保證飲水 1500~1700 毫升，液態(tài)奶 300~500 克。

健康的體脂水平

男性體脂率建議：青年男性 ≤20%，中年人 ≤25%，老年人 ≤30%；

女性體脂率建議：中青年 ≤30%，老年人 ≤35%。

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另外，體重可從總體上反映人體的營養(yǎng)和健康狀況，是營養(yǎng)評定中最簡單、直接而又可靠的指標。

體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）÷ 身高的平方（㎡）

正常值 18.5≤BMI<24.0；

超重 24.0≤BMI<28.0；

肥胖 BMI≥28.0；

體重過低 BMI<18.5。

腰圍及臀圍方面，建議一般成年女性腰圍 ≤80 厘米，男性腰圍 ≤85 厘米；建議腰臀圍比值：女性 ≤0.85，男性及老年女性 ≤0.9。

策劃制作

來源丨吃好每天三頓飯

作者丨于康 協(xié)和醫(yī)院教授 臨床營養(yǎng)科主任

責編丨一諾

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

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