補(bǔ)鈣過量危害大！這么多年很多人都補(bǔ)錯(cuò)了

你們家老人的電視柜上是不是也堆滿了各種膳食補(bǔ)充劑呢，在各式各樣的補(bǔ)充劑中，一定有一瓶是鈣片。

都知道補(bǔ)鈣對健康有益，但在網(wǎng)上也有一些關(guān)于補(bǔ)鈣的負(fù)面消息，比如“補(bǔ)鈣會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)”“補(bǔ)鈣會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)”等。這些都是真的嗎？我們這就來說說。

誘發(fā)心血管病和腎結(jié)石？

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真相是充足的鈣攝入對骨骼健康有益，可以減緩骨丟失，改善骨礦化和維持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。飲食上合理補(bǔ)鈣也會(huì)降低心血管病發(fā)病率，而超大量服用鈣補(bǔ)充劑則可能會(huì)升高心血管疾病和腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

傳言中說的“補(bǔ)鈣會(huì)增加心血管疾病”并非是指正常的補(bǔ)鈣。多數(shù)文獻(xiàn)表明：飲食上攝入足夠的鈣對降血壓和降低心血管疾病發(fā)病率是有幫助的。但是如果大量服用鈣的補(bǔ)充劑，血鈣濃度會(huì)驟然增加，使血管硬化，不合理的過量補(bǔ)鈣則可能會(huì)增加心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。[1]

有研究顯示：和每天鈣攝入量在 600~1000mg 的人相比，鈣攝入量在 1400mg 時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升 40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升 49%，缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)上升114%。而且，如果每天飲食上就能攝入超過 1400mg 的鈣，然后還要再補(bǔ)充 500mg 以上的鈣片，則全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升 157%。[2]

至于腎結(jié)石，現(xiàn)代研究認(rèn)為結(jié)石主要是由鈣代謝失衡造成的。有研究提示鈣攝入量達(dá)到 2100mg/d 時(shí)可增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。也有研究發(fā)現(xiàn)，中等膳食鈣攝入（850mg/d）與腎結(jié)石形成的危險(xiǎn)性降低有關(guān)。[3]

雖然研究數(shù)據(jù)是這樣的，但咱們一般人沒必要擔(dān)心，因?yàn)楹芏嗳说拟}攝入量根本就達(dá)不到研究中產(chǎn)生危害的量，甚至連推薦攝入量都達(dá)不到。2015 年我國人均鈣攝入量僅為 356.3mg，還不到推薦量的一半，與研究中的鈣攝入量也相差甚遠(yuǎn)。

所以，大家日常大家并不用擔(dān)心補(bǔ)鈣帶來的危害，反而要多花心思盡量補(bǔ)足鈣。

補(bǔ)多少鈣？怎么補(bǔ)？

不同人群的鈣需要量不同，一般人群每天推薦攝入量為 800mg/d。

飲食中補(bǔ)鈣的食物主要有奶類、豆制品、綠葉菜和部分堅(jiān)果種子類食物。

另外，黑芝麻和芝麻醬鈣含量也不錯(cuò)，分別為780mg/100g和 1170mg100g。

舉個(gè)例子：一個(gè)成年人每天需要 800mg 的鈣，那么可以選擇全天飲食這樣搭配：牛奶 300~500ml+ 綠葉菜 300~500g+ 北豆腐 100g，吃綠葉菜的時(shí)候可以用芝麻醬拌個(gè)沙拉，或者將芝麻醬涂抹在面包片上。

這樣就能盡可能地補(bǔ)足 800mg/d 的鈣。

100g 綠葉菜大約是做熟之后1拳頭的量，100g 北豆腐約為 1 拳頭。收藏好以上表格的數(shù)據(jù)，平時(shí)搭配食物就可以照著這個(gè)估計(jì)出每天吃了多少鈣了。

另外，對于草酸高的蔬菜要焯水之后再吃，否則草酸會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收利用，也會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，比如菠菜、莧菜、馬齒莧、空心菜、芥藍(lán)、春筍等。

別忽略維生素 D

維生素 D 可以促進(jìn)鈣的吸收利用，也絕對不能忽視。雖然皮膚曬太陽能幫我們補(bǔ)充一部分維生素 D，但最多也就補(bǔ)充 78%~80%，還是不夠的。

最好每天都能補(bǔ)充維生素 D 制劑。一般人群每天補(bǔ)充 10 微克（400IU），65歲以上老人補(bǔ)充 15 微克/天（600IU），70 歲以上需補(bǔ)充 20 微克/天（800IU）。

選小劑量鈣片

如果飲食較難做到食物化，富含鈣的食物也吃不夠。那就得借助膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑啦！

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在鈣含量上，建議選擇小劑量的鈣片，比如每片鈣含量不超過 300mg 的。身體處理起來也比較輕松，吸收利用率較高，更小劑量的還可以每天多次補(bǔ)充。

不要選擇一片鈣含量特別大的，比如每片鈣含量超過 500mg 的，吃下去這一片身體一下子就會(huì)被強(qiáng)制塞進(jìn)去 500mg 的鈣，處理消化吸收起來真的很有壓力，如果一不小心吃多了一兩片也容易超量。

另外，對于老年人可以選擇有機(jī)鈣，比如葡萄糖鈣、乳酸鈣、氨基酸螯合鈣、檸檬酸鈣等，這類鈣對胃腸刺激性小。而常見的碳酸鈣屬于無機(jī)鈣，需要在胃酸的作用下鈣才能被更好地吸收利用，對胃腸會(huì)有一定的刺激，最好隨餐服用，不太適合胃酸分泌不足的老人和胃腸功能較弱的人群。

總之，大家平日里可以盡可能從食物中攝入充足的鈣，實(shí)在不行就選小劑量鈣片。

參考資料

[1] 彭晉湘, 王婷. 補(bǔ)鈣與心血管疾病關(guān)系的研究進(jìn)展[J]. 中國慢性病預(yù)防與控制, 2014(4):65-66.

[2] Micha?lsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2013, 346:f228

[3] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[4] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[5] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[6] 楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

策劃制作

來源丨健康熱點(diǎn)科普號(hào)

作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師

責(zé)編丨一諾

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

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