《中國居民膳食指南（2022）》幫您把吃吃喝喝這些事搞的明明白白

《中國居民膳食指南（2022）》簡介

2022年4月26日，第五版《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布。膳食指南凝結(jié)百余名專家智慧， 基于近年來科學(xué)研究證據(jù)，使用通俗易懂的語言，最直接地指導(dǎo)老百姓在吃吃喝喝方面應(yīng)該做什么，怎么做更科學(xué)，更健康。

膳食指南做為國際組織和各國政府政策文件已經(jīng)有很長的歷史。國際上第一部膳食指南正式出臺是1968年，我國第一部是1989年。國家居民膳食指南（Dietary Guidelines, DG）是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和當(dāng)?shù)匕傩战】敌枰?，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，以政府或權(quán)威機(jī)構(gòu)研究并提出的食物選擇和身體活動的指導(dǎo)意見。

膳食指南是健康教育和公共衛(wèi)生政策的基礎(chǔ)性文件，是國家實(shí)施和推動食物合理消費(fèi)及改善人群健康目標(biāo)的一個重要組成部分。為公眾提供所需的營養(yǎng)保障，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣和生活方式，以促進(jìn)人群整體健康和預(yù)防慢性疾病。

“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。

在《中國居民膳食指南（2022）》中，告訴了您：

一、新指南的八大基本準(zhǔn)則

新指南鄭重遴選8條基本準(zhǔn)則，做為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，如表1。其中紅色字是本次新修訂，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實(shí)踐能力。

二、如何落實(shí)到實(shí)踐中呢？

落實(shí)平衡膳食八準(zhǔn)則，可以按照以下的推薦實(shí)踐應(yīng)用。

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準(zhǔn)則二 吃動平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

● 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七 會烹會選，會看標(biāo)簽

核心推薦：

● 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

● 認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

● 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦：

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

三、平衡膳食模式推薦

制定膳食指南的指導(dǎo)思想是使人類營養(yǎng)需求得到滿足，并主要通過合理膳食來完成。膳食指南修訂專家委員會以公眾健康需求和社會大眾利益為宗旨，綜合和總結(jié)食物和健康相關(guān)知識和經(jīng)驗(yàn)，并將其發(fā)展成為一系列公眾可以直接應(yīng)用和實(shí)施的建議及膳食方案。

每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，并打造成為一個國家營養(yǎng)傳播和教育戰(zhàn)略的重要標(biāo)志。我國從1997年起，一直是膳食寶塔，2016年增加了太極平衡餐盤和兒童用的算盤。

圖1：中國居民平衡膳食寶塔

圖2：中國居民平衡膳食餐盤

膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述了量化了膳食模式。寶塔旁邊的每類食物的標(biāo)注量，即是1600~2400kcal膳食在一日三餐的平均結(jié)構(gòu)用量。這樣的模式最大程度的滿足能量和營養(yǎng)素的需要量。

圖3：2000kcal能量需要水平下的平衡膳食模式提供的營養(yǎng)素以及占RNI%

四、特殊膳食人群膳食指南

為了對特殊人群的特別問題給與指導(dǎo)，還特別制定了孕婦膳食指南、乳母膳食指南，0~6個月嬰幼兒喂養(yǎng)指南，7~24個月喂養(yǎng)指南，3~6歲兒童膳食指南，7~17歲青少年膳食指南，老年人膳食指南、高齡老人膳食指南，素食人群膳食指南9個人群的補(bǔ)充說明。除了24個月以下的嬰幼兒，素食人群外， 其他人群都需要結(jié)合膳食平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用。

作者：

楊月欣 | 膳食指南修訂專家委員會主任委員 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授

田粟 | 膳食指南修訂專家委員會秘書 河北醫(yī)科大學(xué)副教授