中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則二 吃動平衡，健康體重

【核心推薦】

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

● 鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

【實踐應(yīng)用】

（一）如何判斷吃動平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。

我國健康成年人（18～64歲）的 BMI 應(yīng)在18.5～23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。

表1：中國成年人體重分類

家里準(zhǔn)備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調(diào)整吃與動的平衡。

（二）每天應(yīng)吃多少

一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》，我國成年人(18～49歲)低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ (2250kcal)，女性為 7.53MJ (1800kcal)。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動水平人群能量需要量見圖1。

男性

女性

圖1：中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下能量需要量

（三）如何做到食不過量

1、定時定量進餐

2、吃飯宜細嚼慢咽

3、分餐制

4、每頓少吃一兩口

5、減少高能量加工食品的攝入

6、減少在外就餐

（四）身體活動量多少為宜

通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2。

表2：推薦的成年人身體活動量

表3：成年人每天身體活動量相當(dāng)于快走6000步的活動時間

（五）如何達到身體活動量

除了日常身體活動如家務(wù)活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應(yīng)加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協(xié)調(diào)類運動。運動時應(yīng)兼顧不同類型的運動。

1、設(shè)置目標(biāo)，逐步達到

先有氧，后力量，重視柔韌性運動。

貼士：

（1）有氧運動天天有；

（2）抗阻運動不可少；

（3）柔韌運動隨時做。

2、培養(yǎng)興趣，把運動變?yōu)榱?xí)慣

身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進健康、愉悅心情。

活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養(yǎng)運動意識和習(xí)慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。

（六）如何把身體活動融入到日常生活和工作中

1、利用上下班時間

2、減少久坐時間

3、生活、運動、樂在其中

（七）體重過重或過輕怎么辦

培養(yǎng)健康的飲食行為和運動習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

1、體重過重與減重

對于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ(300～500kcal)，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。減重速度以每月2～4kg為宜。

建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘。

2、體重過輕與增重

對于體重過輕者(BMI<18.5kg/m2)，首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。
根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。

【關(guān)鍵事實】

● 運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。

● 體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險。

● 超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。

● 增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動會增加全因死亡風(fēng)險，是獨立危險因素。

● 增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

作者：

常翠青 | 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所研究員