中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

【核心推薦】

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

● 每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何把好適量攝入關(guān)

1、控制總量，分散食用

應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計(jì)，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。

2、小份量，量化有數(shù)

在烹制肉類時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

3、在外就餐時(shí)，減少肉類攝入

如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹調(diào)魚和蛋類

1、魚蝦等水產(chǎn)品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2、雞蛋

雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

（三）畜禽肉吃法有講究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。

1、多蒸煮，少烤炸

2、既要喝湯，更要吃肉

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會(huì)給人體健康帶來風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃。

（五）其他動(dòng)物性來源食品

建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。

【關(guān)鍵事實(shí)】

● 目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。

● 魚、畜禽肉和蛋類對(duì)人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。

● 增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

● 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無明顯關(guān)聯(lián)。

● 過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

● 煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（一）動(dòng)物性食物攝入現(xiàn)狀

從1982年至今的營養(yǎng)調(diào)查資料顯示，我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監(jiān)測(cè)結(jié)果比較，近5～8年間變化不大。另一項(xiàng)來自中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對(duì)穩(wěn)定水平（圖1）。

圖1：我國成年居民畜禽魚蛋類食物攝入量變化趨勢(shì)

（二）魚、禽、蛋類和瘦肉的營養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)

畜禽類、蛋類和水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對(duì)營養(yǎng)素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，計(jì)算畜、禽、魚、蛋類食物所提供的主要營養(yǎng)素對(duì)膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率，結(jié)果見圖2。

圖2：2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對(duì)膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率

（三）魚、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系

大量研究證實(shí)，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系，適量攝入有助于增進(jìn)健康，但攝入比例不當(dāng)，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

1、魚肉攝入與健康

多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2、禽肉攝入與健康

禽肉攝入可能與心血管疾病無關(guān)。

3、雞蛋攝入與健康

雞蛋攝入與健康人血脂異常無關(guān)，有心血管疾病病史者適量攝入；對(duì)健康人群而言，每日1個(gè)（每周7個(gè)）雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。

4、畜肉與健康

過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌及肥胖風(fēng)險(xiǎn)，增加畜肉攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

5、煙熏肉與健康

過多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

作者：

楊曉光 | 膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授

王曉黎 | 膳食指南修訂專家委員會(huì)秘書