早餐最好幾點吃？ ——一些簡單又營養(yǎng)的早餐吃法

作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核：張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員

一份美好的早餐能讓人一天都元氣滿滿。但是，大多數(shù)人每天都在賴床與吃早餐之間苦苦掙扎，最后多數(shù)以舍棄早餐，繼續(xù)賴床而告終。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書》提到，我國居民有53.9%的人沒時間吃早餐，甚至有2.0%的人從不吃早餐。即使是周末，也只有70.3%的人每天都吃早餐，而周末從來吃早餐的人增加到了11.3%。

有些人雖然每天吃早餐，但可能都是上班路上順便買了根火腿腸、油條、小米粥、豆?jié){……早餐質(zhì)量并不高。這篇文章咱們就來說說早餐的重要性，以及怎么吃早餐，尤其是時間緊張的上班族。

1.為什么建議你吃早餐？

吃早餐不僅是為了填飽肚子、維持體力，更重要的是為了保持健康！

吃早餐的好處有很多，請聽我一一道來：

（1）可以提高工作效率：早餐吃一些富含碳水化合物的食物，能讓人情緒更加積極，精力充沛。如果不吃東西，往往導(dǎo)致人一上午都無精打采，難以集中注意力，進(jìn)而降低學(xué)習(xí)和工作效率。因此，吃好早餐才能讓你的工作效率更高、學(xué)習(xí)效果更好。

（2）可以預(yù)防肥胖：很多人都認(rèn)為早上不吃飯能降低全天熱量的攝入，進(jìn)而達(dá)到減肥的效果。但現(xiàn)實是：不吃早餐更容易長胖！這可能是因為，如果一上午沒有進(jìn)食，人們到午餐前會感覺特別饑餓，便會更傾向于選擇高熱量、高糖高脂的食物；再加上如果餓的狼吞虎咽，更容易進(jìn)食過量，自然不利于控制體重。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

有研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律吃早餐的人飲食質(zhì)量更佳，有利于控制體重。相對于不吃早餐的人，堅持吃早餐對保持健康體重是一個保護(hù)因素，而不吃早餐者10年內(nèi)體重增長5 kg的風(fēng)險比吃早餐者高23%。

另外，早餐多吃一點也有利于控制食欲，降低白天的饑餓感，不至于“看見啥都想吃”。

（3）可以預(yù)防膽結(jié)石：膽汁是由肝分泌并儲存在膽囊中的液體，進(jìn)食能刺激膽囊收縮，將部分膽汁從膽囊中排出，幫助消化。

當(dāng)長時間空腹時，膽汁就無法從膽囊中排出，膽汁長時間聚積就容易析出結(jié)晶，增加患膽結(jié)石的風(fēng)險，特別是在空腹15個小時后，這種風(fēng)險更高。

（4）有利于控制血糖：除了一上午忍饑挨餓帶來的低血糖問題以外，中午暴飲暴食也可能會導(dǎo)致血糖飆升，不利于血糖控制。而堅持吃早餐有助于調(diào)節(jié)食欲，平穩(wěn)血糖反應(yīng)，增加機(jī)體對下一餐的胰島素敏感性，對控制血糖更有利。

2.早餐最好幾點吃？

既然吃早餐對健康益處頗多，那到底應(yīng)該幾點吃早餐呢？

一項涵蓋超過10萬人的大型前瞻性隊列研究顯示：與習(xí)慣性在早晨8點之前吃早餐的人相比，早上9點之后吃早餐的人罹患2型糖尿病的概率高出59%！

其實，即便是時間緊張的上班族，爭取在8點之前吃完早餐也不是太難，可以選擇做一些比較簡單快手的餐食。

3.快手又營養(yǎng)的早餐有哪些？

營養(yǎng)均衡又便捷的早餐才符合現(xiàn)在上班族的胃口。直接在路邊攤購買的油條、小米粥、豆?jié){、面包、火腿腸或方便面等雖然方便，但從健康角度考慮，著實不是最佳選擇。

這就給大家推薦幾款健康又快手的早餐，所需食材可以在前一晚準(zhǔn)備好，清洗干凈后密封放在冰箱冷藏保存，第2天一早只需10分鐘左右就能做好早餐，節(jié)約時間。

（1）1碗牛奶泡燕麥片、1個獼猴桃、8顆腰果：這屬于超級簡單的早餐搭配，將牛奶倒入碗中加4～5勺燕麥片，放入微波爐溫?zé)嵋幌?，不僅能飽腹，還能補(bǔ)充膳食纖維、β-葡聚糖、鈣和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)。獼猴桃富含維生素C，腰果富含不飽和脂肪酸。營養(yǎng)均衡！

（2）1片全麥面包、1個芝士片、1片生菜葉、2個紙皮核桃：全麥面包口感粗糙，很多小伙伴不愛吃，但如果鋪上一個芝士片和一片生菜葉，不僅提升了口感，還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣和膳食纖維等營養(yǎng)，再搭配富含不飽和脂肪酸的紙皮核桃，也是非常營養(yǎng)的一餐。

（3）1根香蕉、1包牛奶、1個煮雞蛋、5顆圣女果：香蕉是水果中碳水化合物含量較高的，大約22克/100克，這與鮮玉米的碳水化合物含量相當(dāng)，偶爾作為早餐的碳水化合物來源也不錯。再搭配能補(bǔ)鈣的牛奶、富含蛋白質(zhì)的雞蛋及酸甜可口富含維生素的圣女果，簡單又營養(yǎng)。即使時間來不及，也完全可以塞進(jìn)包里路上吃。

（4）胡蘿卜絲蛋炒飯、涼拌菠菜：如果前一天晚上有剩飯，可以密封后放在冰箱冷藏。第2天早上切點胡蘿卜絲，再打個雞蛋，做一盤香噴噴的蛋炒飯。菠菜可以提前一晚焯水，瀝干水分后密封冰箱冷藏，早上淋點醬油、醋、香油等調(diào)味料，做個涼拌菠菜。烹調(diào)簡單，即便是廚房小白也能輕松上手。胡蘿卜和菠菜都富含β-胡蘿卜素，對上班族的眼睛健康十分有益。

其實，要做一頓營養(yǎng)均衡的早餐并不難，首先要做好規(guī)劃，晚上就把第2天的早餐計劃想好，并準(zhǔn)備相應(yīng)的食材。在搭配上，最少要包含4種食物，并做到主食、蔬菜和蛋白質(zhì)食物都有。每天食物多樣化，均衡營養(yǎng)，有益健康！

參考文獻(xiàn)：

[1]白瑞雪,趙勇.早餐對成人超質(zhì)量及肥胖影響的研究進(jìn)展[J].保健醫(yī)學(xué)研究與實踐,2017,14(2):8-12.

[2] Bloch H M, Thornton J R, Heaton K W. Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 1980, 21(12):1087-1089.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva V A . “Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.”[J]. Int J Epidemiol, 2023, Jun 16;dyad081.

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.