薛定諤的綠豆湯：紅的，還是綠的？

綠豆在我國有著悠久的歷史，并且被我們開發(fā)出各種各樣的吃法，可作豆粥、豆飯、豆酒、豆糕，發(fā)芽后的綠豆可以做菜，甚至還可以做牛馬的飼料，連李時珍也要感嘆一句“食中要物，菜中佳品，濟世之良谷”[本草綱目]。

從很早之前，它在中國老百姓心中就是“解暑止渴、清熱解毒”的代名詞。作為傳統(tǒng)藥食同源的食材，用現(xiàn)代的眼光來看它的營養(yǎng)價值究竟如何呢？

01 綠豆的營養(yǎng)價值

豆子，分為大豆和雜豆。大豆包括黃豆、黑豆、青豆。其它的屬于雜豆，包括綠豆、紅豆、蕓豆、花豆等。

作為雜豆類食物，綠豆的特點有三高兩低：高淀粉、高蛋白、高纖維、低脂肪、低GI。

雖然高淀粉，但是低GI

因為綠豆淀粉中有很大一部分是抗性淀粉，抗性淀粉可以看作是不可溶性的膳食纖維，再加上綠豆中高含量蛋白的干擾，使得綠豆中的淀粉不像谷物淀粉一樣那么容易就被消化吸收，所以它屬于低GI食物，對糖尿病患者也很友好。

綠豆淀粉還有一個特點，就是直鏈淀粉居多，容易老化，因此便于加工成粉條、粉絲、粉皮等特色小吃。

高蛋白，且高賴氨酸

綠豆的蛋白質(zhì)含量在20%以上，且富含賴氨酸。

賴氨酸是谷類食物中缺乏的必需氨基酸，而綠豆中的賴氨酸含量達到了1626mg/100g，是大米的6倍多。但是含硫氨基酸（蛋氨酸+半胱氨酸）相對欠缺，因此，綠豆堪稱是主食谷物的黃金搭檔，如果綠豆與大米同煮，可實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補，提高蛋白質(zhì)的利用率。

高纖維

綠豆中不溶性膳食纖維含量為6.4g/100g，主要集中在種皮中。

低脂肪，但高脂溶性維生素

綠豆中的VE、VA含量都不低，相比稻米、小麥等谷物原料都高出數(shù)十倍。

此外，綠豆中也含有豐富的B族維生素，及鉀、鎂等礦物質(zhì)，這也是現(xiàn)在精加工大米、小麥中比較缺乏的營養(yǎng)素。

綠豆中的營養(yǎng)成分/100g可食部 | [2]

豐富的生物活性物質(zhì)

綠豆中也有許多生物活性物質(zhì)，如多酚類物質(zhì)（黃酮）、多糖、香豆素、植物甾醇等，它們在輔助抗氧化、降血脂等很多方面各自發(fā)揮著重要作用[3、4]。

作為雜豆類，綠豆非常和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，彌補谷類過度加工的不足。我國最新版的膳食指南中也提出：保證充足的全谷物和雜豆攝入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)生風險。并且建議：成年人每天吃谷類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g[4]。

不同人群谷薯類食物建議攝入量 | [5]

02 綠豆湯究竟是紅的還是綠的？

綠豆湯，炎炎夏日里人手一碗的解暑飲品。

有些人煮綠豆湯時，會發(fā)現(xiàn)即使是同一袋里的綠豆，煮出來的湯有時是綠的，有時紅的。

其實綠豆湯什么顏色，取決于綠豆中的多酚。多酚類物質(zhì)的特性之一是抗氧化，在高溫加熱時，接觸到空氣中的氧氣，就會被氧化成醌類物質(zhì)等，綠豆湯就變成紅色了，而此時的多酚也失去了它的抗氧化作用。

要想保留多酚的抗氧化作用，讓綠豆湯保持綠色，有幾個竅門：

①水可以選純凈水。堿性的水就會導(dǎo)致綠豆湯變紅，抗氧化能力下降。如果是自來水的話，尤其是我國北方地區(qū)的自來水，呈弱堿性，煮出來的綠豆湯變色就會很快。而且自來水中的金屬離子會與多酚螯合，降低抗氧化能力?；蛘咭部梢試L試在自來水中加一丟丟白醋或幾滴檸檬汁，在不影響口感的前提下，還能盡量維持湯的綠色。

②不要用鐵鍋等金屬鍋。可以選不銹鋼鍋、砂鍋等。理由同上[6]。

③要蓋蓋煮，減少與空氣的接觸機會，且煮制時間不要超過1小時。

03 除了煮湯，綠豆還有哪些神仙吃法？

1、低卡綠豆冰淇淋

巧克力奶油太甜膩，低卡綠豆來代替。

不要奶油不要糖，牛奶代糖全搞定。

最簡單的做法，就是把煮熟的綠豆與牛奶混合，如果喜歡甜口，可以加一點點代糖，然后直接放模具里凍成型即可。

2、綠豆冰沙拿鐵

你一定沒嘗試過綠豆的這種吃法。

只要綠豆沙雪泥、脫脂奶、濃縮咖啡，一杯高顏值、健康的綠豆冰沙拿鐵就到手啦！一口沙糯，一口絲滑，享受多層次的夏日口感體驗。

3、綠豆沙牛乳

解鎖牛奶和綠豆沙的另一個搭配。

煮好的綠豆取一半，加牛奶打成綠豆泥，與另一半綠豆混在一起，一份三伏天必備解渴解饞下午茶就好啦！

4、綠豆冰糕

綠豆糕的做法很多，其實主要是把綠豆泥做成型即可，可以借助模具來做成自己喜歡的造型，并且還可以自行選擇加其他的小料和糖，或者用代糖，家庭定制版健康又美味小零食，一定不要錯過哦！

最后提醒一點，烹制綠豆的原則之一是“吃干榨凈”：能不脫皮不脫皮，能保留整粒保留整粒，這樣才能充分利用綠豆的全部營養(yǎng)。

參考資料：

[1]本草綱目.

[2]中國食物成分表.

[3]張婷等.雜豆分類、營養(yǎng)功效及其產(chǎn)品開發(fā)的研究進展[J].食品工業(yè)科技,2023,44(04):428-437.

[4]周素梅等.綠豆營養(yǎng)功能特性及其在植物基食品開發(fā)中的應(yīng)用[J].糧油食品科技,2022,30(02):16-23+12.

[5]《中國居民膳食指南（2022）》.

[6]陳然等.煮制用水pH值及金屬離子對綠豆清湯的影響[J].食品科學,2014,35(03):96-99.