啤酒是超高升糖飲料？自釀果酒呢？

天熱時喜歡喝啤酒佐餐的人非常多，一喝就是一大扎，但很少有人把啤酒和血糖聯(lián)系起來。

啤酒的血糖指數(shù)(GI)到底有多高？會不會影響到每天的血糖波動？

一項(xiàng)由悉尼大學(xué)研究者發(fā)表于英國營養(yǎng)學(xué)雜志的研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高。比如pilsner beer，居然高達(dá)89，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高[1]。

這個結(jié)果倒并不令人驚訝。因?yàn)槠【评锩娴奶妓衔镏饕躯溠刻牵溠刻堑难侵笖?shù)和葡萄糖是一個檔次的。一種液體食物，不需要咀嚼，消化吸收率超級高，升血糖快這個結(jié)果是很自然的。

由于很多國家膳食調(diào)查中發(fā)現(xiàn)啤酒的日常攝入量很大，比如在荷蘭，啤酒對一日膳食的血糖負(fù)荷（GL）貢獻(xiàn)不可忽視，平均能給GI和GL分別帶來9.6%和5.3%的變動。

可能有的朋友會問：啤酒是所有酒里血糖反應(yīng)最高的嗎？其他酒怎么樣呢？

一項(xiàng)2014年發(fā)表于Food Chemistry雜志的研究比較了不同酒類的血糖反應(yīng)和胰島素反應(yīng)。

10名男性和10名女性受試者喝的4種酒的量都相當(dāng)于每公斤體重0.5克酒精。也就是說，按同樣體重計(jì)算，大家從每一種酒中攝入的酒精量是一樣的。

結(jié)果，在皮爾森啤酒、赤霞珠干紅葡萄酒、蘇格蘭威士忌和巴西卡莎薩4種酒當(dāng)中，啤酒升高血漿酒精含量的幅度是最小的，但它的血糖反應(yīng)和胰島素反應(yīng)都是最高的[2]。這是因?yàn)?，啤酒的碳水化合物含量比其他三種酒類明顯高。

▲ 圖左邊是男性受試者的結(jié)果，右邊是女性受試者的結(jié)果

盡管啤酒本身所含的碳水化合物聽起來好像并不高，只有4-5 g/100 ml，低于大部分甜飲料，但架不住它喝進(jìn)去的量往往很大。

比如說，如果喝1000毫升的啤酒，就等于攝入量40~50克碳水化合物了。吃半碗飯（一兩米煮的飯）只有37.5克的碳水化合物而已。再說，啤酒的血糖指數(shù)比米飯只高不低......

所以，喝一扎啤酒，從碳水?dāng)z入角度來說，相當(dāng)于多吃了多半碗白米飯。從升血糖的角度來說，效果更是超過多半碗白米飯。

我在超市里看了一下，啤酒中麥芽汁的濃度從10%到18%不等。麥芽汁較濃，則糖分和氨基酸在烤制或發(fā)酵過程中發(fā)生美拉德反應(yīng)，產(chǎn)生了較多褐色物質(zhì)，同時也會有更濃郁的風(fēng)味。但是，如果論熱量，清爽型啤酒相對比較低，濃郁款往往會稍微高一些。

總之，如果想控制血糖，或者想預(yù)防肥胖，喝啤酒的量還是要嚴(yán)格控制的。喝一杯就好了，不要喝起來就停不住...畢竟「液體面包」的說法所言不虛啊。

然后，啤酒中還含有酒精，我在超市看到的啤酒產(chǎn)品酒精度從3.5%到6.5%不等。就按4%來說，1000毫升啤酒是40克酒精，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了膳食指南所建議的「男性一日25克以內(nèi)，女性一日15克以內(nèi)」的限量了。酒精本身就是含有熱量的，1克酒精含有7千卡熱量，這一點(diǎn)千萬不要忘記。

此外，尿酸水平不正常的人，喝啤酒時還要考慮到控制血尿酸的問題。啤酒本身含有嘌呤，而酒精則會增加內(nèi)源性嘌呤的產(chǎn)生量，所以啤酒非常不利于控制尿酸水平。

有人問：我喝啤酒都是喝冰過的，是不是熱量就會下降很多？

冰不冰，熱量有差異，但不大。啤酒最好喝的溫度是10~12攝氏度，把100克啤酒從10攝氏度升高到室溫25攝氏度，也就是升高15攝氏度，大約消耗1500卡熱量，也就是1.5千卡。請注意食物營養(yǎng)是按千卡算，溫度變化是用卡算，單位差1千倍。

1克白糖的熱量就是4千卡了，把1000克啤酒冰一下，暖到室溫需要15千卡，也只能減少不到4克糖的熱量而已......

不妨腦筋急轉(zhuǎn)彎一下：如果冰一下就能把食物中的熱量消除掉，那么吃冰淇淋豈不是就沒有發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)了...但是它們都是貨真價實(shí)的高熱量食物。

還有人問：我喜歡吃啤酒鴨，一只鴨子就要用掉300~500克的啤酒，會不會也造成血糖上升呢？

啤酒用來做菜還是不用太擔(dān)心的。酒精會在烹調(diào)中揮發(fā)，糖分留下來增加菜肴的美味，也促進(jìn)美拉德反應(yīng)發(fā)生，增加香氣。最關(guān)鍵的是，即便倒入500克啤酒（約含20~25克糖）來燉一只鴨子，也不可能一個人一頓吃完，而是一家人一起吃。實(shí)際上一個人、一餐中吃進(jìn)去的來自于啤酒的糖，仍然是比較少的，不會超過一天的添加糖限量。再說了，一餐飯升高血糖的幅度，更多地取決于吃多少主食，而不是燉鴨子里放的料酒或啤酒。

然后，更多的人拋出了一批重要問題：我不喝啤酒，喝白酒行嗎？喝甜味的米酒行嗎？喝我自己釀制的果酒行嗎？

必須先說明的是，多喝酒不利于血糖控制，只要是含酒精的飲料都有這個作用趨勢。

韓國學(xué)者發(fā)表了一項(xiàng)相關(guān)研究。他們對KSHS這項(xiàng)大型流行病學(xué)研究中的受訪者進(jìn)行了酒精攝入量的調(diào)查，跟蹤收集2002年到2015年之間的數(shù)據(jù)，分析了55,720名男性喝酒狀況和血糖狀態(tài)的關(guān)系。這些人在2002年時血糖狀態(tài)正常，并未患上糖尿病。

研究者把這些人按照酒精攝入量分成4組：完全不喝酒，少量喝酒（每天0.1~9.9g酒精），中度喝酒（每天10.0~29.9g酒精）；大量喝酒（每天≥30.0 g酒精）。對他們的血糖穩(wěn)態(tài)指標(biāo)，包括空腹血糖水平(FSG)、胰島素抵抗穩(wěn)態(tài)模型 (HOMA-IR)和胰島β細(xì)胞功能 (HOMA-β) 與酒精攝入狀態(tài)進(jìn)行了相關(guān)分析。

分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和不喝酒以及少量喝酒的人相比，酒精攝入量越高的組，血糖水平越高，胰島細(xì)胞功能越差。那些從少量喝轉(zhuǎn)為大量喝的人，血糖狀態(tài)有明顯惡化；而那些從大量喝轉(zhuǎn)為少量喝的人，胰島素敏感性上升，血糖狀態(tài)有所改善。

其實(shí)前面的研究中也透露出了相關(guān)的信息：雖然葡萄酒和威士忌等其他酒含糖很少，并不會大幅度升高血糖，但它們在3小時之后都會大幅度升高胰島素[2]。即便血糖水平是正常的，胰島素的長期異常升高也會降低胰島素敏感性。

白酒屬于蒸餾酒，里面幾乎沒有糖分了。但它酒精含量很高。酒精雖然不會直接升高血糖，甚至酗酒可能引起糖尿病人低血糖（也有致命可能）。但酒精屬于致癌物，會增大多種癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低人體對多種毒物的解毒能力，而且降低人體對營養(yǎng)成分的吸收、儲存和代謝能力，望周知...

很遺憾我還沒有看到甜酒和血糖之間關(guān)系的文獻(xiàn)。但是，想想就知道，它們不會比那些沒有糖的酒更有利于血糖。

現(xiàn)在市面上的甜酒品種也越來越多了。比如日式甜酒，糖分含量能達(dá)到10%以上，完全不輸給各種甜飲料。超過10%的糖，再加上其中超過10%的酒精，各位想想，是否值得多喝呢？

這里要特別強(qiáng)調(diào)：不要在家里隨便自己釀果酒，真的不安全！甲醇等雜醇風(fēng)險(xiǎn)很大。

甲醇有多大毒性，自己在網(wǎng)上搜一下就行了。

有人可能會說，我自己釀的，就加了水果、糖之類，怎么會有甲醇？

這是因?yàn)樗镉泄z，果膠天然有一部分是甲酯化的（也就是甲醇和多聚半乳糖醛酸的天然酰化產(chǎn)物，甲酯化程度因原料不同差異較大）。釀酒過程中，在微生物的作用下，果膠結(jié)構(gòu)中原來以?；螒B(tài)存在的甲醇會跑出來，進(jìn)入到發(fā)酵液里。

簡單說，就是水果中天然含有果膠，果膠中天然存在制造甲醇的原料，釀造的過程中甲醇會自動跑到酒里......這個事情是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的。

如果是大企業(yè)釀酒，會通過各種技術(shù)措施來控制甲醇的產(chǎn)生。家庭釀酒是做不到的。

相比而言，直接在合格白酒里泡入水果，加點(diǎn)果汁，還稍微安全一點(diǎn)。只要酒精濃度足以抑制微生物活動，至少不會因?yàn)楣l(fā)酵而產(chǎn)生甲醇。也有很多果酒就是這么做的。

小作坊的很多產(chǎn)品，沒有靠譜專業(yè)人員的支持，只靠「傳統(tǒng)工藝」、「家庭釀造」的法子，是不能保證安全性的。

愛喝自釀果酒，或者叫「自制酵素」，無非是因?yàn)橄矚g那種又有點(diǎn)甜（放了很多糖），又有點(diǎn)酸（有產(chǎn)酸的菌發(fā)酵），又有點(diǎn)酒味（有酵母發(fā)酵）的混合風(fēng)味。

喜歡這種味道可以理解，但拜托不要以健康的名義來喜歡。

糖不健康，酒精（乙醇）不健康，甲醇和其他雜醇更不健康。

如果非要喝的話，建議每天不超過半杯，千萬不要當(dāng)飲料那樣隨便喝，太危險(xiǎn)！頭疼頭暈是輕的，甲醇過多攝入會導(dǎo)致肝臟損害、永久失明，嚴(yán)重時甚至造成死亡。

當(dāng)然，這里并不是要求所有人從此絕對一口不碰含酒精飲料，而是限量，減頻次。很多人的思維中沒有數(shù)量觀念。說什么東西喝多了吃多了可能有不良效果，馬上就說「又一種東西不能吃了」，或者說「這都不能吃/喝，活著還有什么意思」」。酒類本來就該是偶爾享用的飲料，節(jié)日來臨，親朋歡聚，偶爾一次，只要數(shù)量不大，都是沒關(guān)系的。比如健康人一星期吃一兩次酒釀，或者每周喝兩三杯啤酒，是不必?fù)?dān)心的。疾病患者就要遵醫(yī)囑了。

原本不喝酒的人，千萬不要以「時尚」、「健康」、「美容」之類為理由，養(yǎng)成天天喝酒的習(xí)慣。如果只是偶爾少量，或用作調(diào)味品，平均每天攝入酒精只有一兩克、兩三克，那是不用擔(dān)心的，并未發(fā)現(xiàn)如此之低的酒精攝入量會產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的危害。

參考文獻(xiàn)：

1 Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016, 115(7): 1218-1225

2 Nogueira LC, Couri S, Trugo NF, et al. The effect of different alcoholic beverages on blood alcohol levels, plasma insulin and plasma glucose in humans. Food Chemistry, 2014, 158(11):527-533

3 Seulggie Choi, Gyeongsil Lee, Jiyoung Kang et al. Association of change in alcohol consumption on fasting serum glucose, insulin resistance, and beta cell function among Korean men. Alcohol, 2020, 85(6):127-133